本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：20
身高：170
体重：68
BMI：23.5（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：32 （生理期前）
三餐内容：三餐外食，无糖人
早餐：不吃 或面包（手掌心大）
午餐：自助餐 3样菜（3个手心） 1样根茎类 （比手心小）无饭
晚餐：外送便当 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 面食一碗+烫青菜
其他：三周一次煮微糖红豆汤 两周一次无糖手摇
当天没吃早餐又吃太少 会吃宵夜超商食物 饭团或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息时间：睡眠很乱 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？时间少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：贫血体力差 易累
运动习惯：
慢跑2km/12min，以前没仪器纪录心跳，一周三次，持续半年直至半年前
我的问题：
http://i.imgur.com/MBdLaYD.jpg
前年五月68 去年五月78 今年五月68
之前压力太大 又没饮食概念 爆肥QQ
尽量戒淀粉戒大餐戒速食戒零食戒饮料戒甜食
控制饮食吃了一年（以前超爱淀粉类...）
现在回到68 有点下不去了 接下来还有什么比较好调整的？
图表会起伏多 是因为之前控制摄取基代 但同时有暴食跟吐... 现在比较好了
前些时候因为疫情 学校操场不开放不能跑步
运动部分我应该会开始跟着nuli app做在家徒手训练
想至少瘦到60 QQ
谢谢！
作者:
B0Y0 (29大头)
2020-06-05 16:44:00妳是素食者吗
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-05 16:58:00增加运动强度，距离、时间、次数先挑一个进步。
作者:
leafgg (leaf)
2020-06-05 16:59:00蛋白质吃好少... 然后知道基代1480就要吃超过啊 怎会抓1200
作者:
shujoe (<( ￣^￣)︵θ︵θ︵)
2020-06-05 17:01:00尽量不要吃精致淀粉你蛋白质摄取不够，运动强度不够，你的饮食热量是要看每日热量消耗不是基础代谢喔
作者: gojyo1155 (横山金鱼) 2020-06-05 17:16:00
吃太少、运动强度超级低
淀粉还是偏多吧 如果能增加蛋白质减少碳水 应该比较会有效率
作者:
llokioo (*)
2020-06-05 17:50:00运动强度还有时间
作者: pttyzf (山叶) 2020-06-05 18:06:00
我从以前到现在 看了很多 做了很多 失败了几次 现在成功了我得到了一个很废的结论:吃少一点 就这样 我才发现原来我一直自己找自己麻烦
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-06-05 18:08:00就是没有蛋白质
一次跑5公里勒 我都跑5公里 30分钟左右 2公里十几分钟都还没燃烧到脂肪吧
作者:
moerity (Khunnie)
2020-06-05 18:33:00一天吃1200？？？？任何饮食不要太极端，看到妳会爆食心态调整好后，请认真改变饮食。搞懂营养素分配你这身高要瘦体重/体脂饮食很重要。
这算入根茎类蛋白质可能也只有30g蛋白 身体在哀嚎而且菜类看起来没豆类 怎么吃大概都合成脂肪拜托至少吃到BMR+100然后把一堆食物换成蛋白质吧讨厌吃肉可以吃鹰嘴豆大豆 或喝乳清 便宜低卡
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-06-05 20:01:00
面包的糖高到爆，无糖人??
作者:
em1234 (em)
2020-06-05 20:29:00面包先戒
作者: Nitony 2020-06-05 21:12:00
吃太少，先去了解什么叫健康吃
作者:
kill7474 (笑一个, 世界会更好)
2020-06-05 21:37:00减脂期太久了基代容易掉太多，建议可以可以给身体一个月的恢复/增肌期，去多做点重训增肌，每日热量吃到刚好差不多等于消耗，大多时候可以有效的把基代拉回来，之后能更容易减下去哦，加油啦~
作者: yy810516 (LJE) 2020-06-05 21:53:00
增加蛋白质的量 拉高运动强度加入重训
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2020-06-06 00:28:00都没有蛋白质..！！
早餐改地瓜+水煮蛋+豆浆午餐根茎类改去皮鸡胸肉一块晚餐选鱼当主食的便当饭吃半碗或不吃然后运动后喝杯乳清或奶昔宵夜选冰地瓜、水煮蛋，不要饭团在配合8/16断食
作者: titch (胖子猫) 2020-06-06 01:15:00
饮食一部分改成肉或鸡蛋，肉饱足感很够能先让你减一点体重但是之后还是得增肌来瘦下去
作者:
hdw 2020-06-06 02:49:002KM/12分，算6分速，强度应该还行，但距离拉长一点会更好然后基代是一定要吃足的部份，配合生活型态调整一般1400来说，至少也要吃到1600比较妥当运动除了慢跑之外，可以做点肌力训练；看起来肌肉量很低
作者:
SSSHNTU (SSSHNTU)
2020-06-06 05:16:00慢跑看心率吧 建议刚开始 跑个10分钟可以停下来测一下心率 可以抓个140-150之间
作者:
Endranoe (Endranoe)
2020-06-06 09:31:00推推
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2020-06-06 11:02:00早餐3颗蛋 午晚餐各一块掌心大小的肉 这样差不多60g蛋白质 而且淀粉会自然吃少(蛋白质很撑胃) 不想吃那么多肉或蛋可以用奶豆制品补满 如果有暴食/催吐的历史 建议减糖不要做的太严苛 反正你先嗑蛋白质/菜 如果还有空间再吃点淀
我月跑200,平日7-8,假日12以上都没瘦,才想哭应该是说,这个菜单瘦了1*就停了
我也是68开始减 可是我每天要摄取的热量比你还要多我只有每周重训一小时 我的每天热量要摄取1500～1800 你要不要再算算看
作者:
IS123 (tyts)
2020-06-09 01:12:00如果妳只能跑步2公里，试试再加上快走2公里先？另外早餐至少吃个水煮蛋+豆浆或牛奶，不要不吃