※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之铭言：
: 三餐内容：
: 吃完会断食18-24小时，并且隔天只吃500大卡左右
我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右
看了内容认真觉得你可以多增加一些碳水涉入，也许你是适合碳水的
让胰岛素升高一些有助于合成肌肉和脂肪，而且转化成肝糖作为能量在训练上会比较有力
当然这是我自己测试我自己身体后的感觉，你可以尝试看看
https://imgur.com/MN0Py0t
我中间掉肌肉的地方是当时整个月食欲不太好，就只把蛋白质吃足而已，碳水就吃不下了
结果就是我训练的时候没办法维持我的阻力重量，甚至必须降重量才能做得好
后来我把碳水吃到原本水准后，我训练的品质提高，肌肉量也长了回来
你吃的火锅店、牛排我自己也很常吃，但是吃不吃(面或饭)碳水要看当天锻炼的地方
我一天大约吃2000-2400大卡(从一开始就是)，碳水量抓总热量30% 蛋白质2-2.2倍
也就是150-170g碳水是我中碳日水准
我练腿背的时候会吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右，没练就吃100g
一方面也是我自己很爱吃饭～
基本上以上都是教练帮我安排的，到了二月份上完课之后才有办法自己排出菜单
https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg 去年签健身房当天，隔了一个多礼拜请教练
https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg 前天
https://i.imgur.com/9imR63G.jpg 体态的变化
https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg
: 日常作息时间：
: 运动习惯：
: https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 这个菜单是3月的时候最新改的，重量有时会因当天状况不同有所改变
: 所以在想是不是减肥期时间太久了，或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
: 之后是不是要改走维持体重的方式去增肌，或是有其他方式？
: 之后的目标是想要让自己看到腹肌，然后体脂率能到15%以下并且维持
: 能有个更好的体态，因为现在只是从胖子变回普通人，还有很多进步空间
: 所以想来请益之后的饮食+运动模式应该如何做调整?
: 真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步，想在情况失控前赶快来询问大家的建议
: 谢谢大家。
我现在一个礼拜是练5天，胸背腿胸背
胸背因为一周会练到两次，所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭为主、
当周第二次为适合的重量12下(预留1下力竭)为主，
然后第一、二次我不会都做相同的动作，
例如我这周的某一天菜单：
杠铃划船
40kg*12*1
60kg*12*1
60kg*12*2反手
70kg*12*2
80kg*12*2
正手高位划船
50kg*12*1
60kg*10*3
反手高位划船
50kg*10*4
单手机械单边划船
57.5kg*12*4
======================都是划船====================
所以我当周第二次就会排大部分为下拉的动作
虽然我的肌肉量没有什么变化，但是重量都有在进步，像我杠铃划船原本做50kg还做不到
12*4，经过两个月后重量都有慢慢上来了。
加重后动作次数不一定要做到自己事先设定好的次数，
譬如我可能做到第9下就觉得不行就停下来就好，这样也会有进步！
再来我目前的腿日不会做这么多单关节动作了，以深蹲+罗马尼亚硬举为主(或传统硬举)
做完最多两个单关节动作，两个月开始做杠铃下来，从原本50kg蹲到怀疑人生也慢慢
进步到蹲110kg*6、传统硬举130kg*4，你可以找个有护杠的架子慢慢去突破
加重后只能蹲2下、3下都好，这也会促使自己突破，然后在这些多关节动作的组间休息
最好可以拉长一些，我会休到2~2分半钟，确保重量想要突破的品质，也是让自己不会
因为疲劳而提高受伤的风险
我也是以体脂15%为目标(十月底以前)，加油！