Re: [减肥] 100%外食族9个月增肌减脂请益

楼主: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-05-07 12:00:22
※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之铭言:
: 三餐内容:
: 吃完会断食18-24小时,并且隔天只吃500大卡左右
我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右
看了内容认真觉得你可以多增加一些碳水涉入,也许你是适合碳水的
让胰岛素升高一些有助于合成肌肉和脂肪,而且转化成肝糖作为能量在训练上会比较有力
当然这是我自己测试我自己身体后的感觉,你可以尝试看看
https://imgur.com/MN0Py0t
我中间掉肌肉的地方是当时整个月食欲不太好,就只把蛋白质吃足而已,碳水就吃不下了
结果就是我训练的时候没办法维持我的阻力重量,甚至必须降重量才能做得好
后来我把碳水吃到原本水准后,我训练的品质提高,肌肉量也长了回来
你吃的火锅店、牛排我自己也很常吃,但是吃不吃(面或饭)碳水要看当天锻炼的地方
我一天大约吃2000-2400大卡(从一开始就是),碳水量抓总热量30% 蛋白质2-2.2倍
也就是150-170g碳水是我中碳日水准
我练腿背的时候会吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右,没练就吃100g
一方面也是我自己很爱吃饭~
基本上以上都是教练帮我安排的,到了二月份上完课之后才有办法自己排出菜单
https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg 去年签健身房当天,隔了一个多礼拜请教练
https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg 前天
https://i.imgur.com/9imR63G.jpg 体态的变化
https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg
: 日常作息时间:
: 运动习惯:
: https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 这个菜单是3月的时候最新改的,重量有时会因当天状况不同有所改变
: 所以在想是不是减肥期时间太久了,或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
: 之后是不是要改走维持体重的方式去增肌,或是有其他方式?
: 之后的目标是想要让自己看到腹肌,然后体脂率能到15%以下并且维持
: 能有个更好的体态,因为现在只是从胖子变回普通人,还有很多进步空间
: 所以想来请益之后的饮食+运动模式应该如何做调整?
: 真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步,想在情况失控前赶快来询问大家的建议
: 谢谢大家。
我现在一个礼拜是练5天,胸背腿胸背
胸背因为一周会练到两次,所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭为主、
当周第二次为适合的重量12下(预留1下力竭)为主,
然后第一、二次我不会都做相同的动作,
例如我这周的某一天菜单:
杠铃划船
40kg*12*1
60kg*12*1
60kg*12*2反手
70kg*12*2
80kg*12*2
正手高位划船
50kg*12*1
60kg*10*3
反手高位划船
50kg*10*4
单手机械单边划船
57.5kg*12*4
======================都是划船====================
所以我当周第二次就会排大部分为下拉的动作
虽然我的肌肉量没有什么变化,但是重量都有在进步,像我杠铃划船原本做50kg还做不到
12*4,经过两个月后重量都有慢慢上来了。
加重后动作次数不一定要做到自己事先设定好的次数,
譬如我可能做到第9下就觉得不行就停下来就好,这样也会有进步!
再来我目前的腿日不会做这么多单关节动作了,以深蹲+罗马尼亚硬举为主(或传统硬举)
做完最多两个单关节动作,两个月开始做杠铃下来,从原本50kg蹲到怀疑人生也慢慢
进步到蹲110kg*6、传统硬举130kg*4,你可以找个有护杠的架子慢慢去突破
加重后只能蹲2下、3下都好,这也会促使自己突破,然后在这些多关节动作的组间休息
最好可以拉长一些,我会休到2~2分半钟,确保重量想要突破的品质,也是让自己不会
因为疲劳而提高受伤的风险
我也是以体脂15%为目标(十月底以前),加油!
作者: pineapple824 (凤梨〃)   2020-05-07 12:55:00
推!
作者: im31519 (风水似月)   2020-05-07 12:59:00
你和原po我都推
作者: garyyeng2 (狗棉被)   2020-05-07 13:02:00
我是原PO,感谢详细解答,我会再改变训练方式跟饮食确保自己重量有持续进步我吃碳水体重会上升超快,算是很敏感的那种我可能要再试探一下那些饮食不会让体重上升太快很久没有一天吃200g以上的碳水了 哈哈
楼主: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-05-07 13:25:00
我也是上升很快的那种,但是体重不重要,专注在体脂就好,我吃高碳水体重在三天内可以差距到3-4kg
作者: garyyeng2 (狗棉被)   2020-05-07 13:28:00
看来我是太在意数字了 通常只有吃吃到饱才会差距那么多
作者: llokioo (*)   2020-05-07 13:30:00
哇,推你
作者: bcqqa7785 (HanNNNNNN)   2020-05-07 14:45:00
我175/92 为什么你看起来比我胖好多@@
作者: skykenny611 (阿透)   2020-05-07 15:13:00
新手蜜月期没把握到有点可惜
作者: bcqqa7785 (HanNNNNNN)   2020-05-07 16:08:00
不我超胖肚子肉超多==只是是三层的形态
作者: ym010273 (黑胡椒炎)   2020-05-07 21:04:00
好奇卧推多少,我身高体重年龄跟你差不多88kg时肌肉量约35.8kg,现在82kg可是肌力进步很慢相扑硬举110x4、深蹲90x3、卧推55x3,卧推很难成长...
作者: Linus4season (四季春)   2020-05-07 21:28:00
推这篇!
作者: skykenny611 (阿透)   2020-05-07 21:30:00
楼上撇出动作因素外~从训练安排着手

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com