本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：20
身高：165
体重：81.7
BMI： 29.9
体脂率：26.6%
参考照片：
https://i.imgur.com/iZqfH8u.jpg
https://i.imgur.com/cKCxsIv.jpg
https://i.imgur.com/1B0PE2J.jpg
https://i.imgur.com/tolItrJ.jpg
早餐：蛋饼 吐司 传统早餐之类的
午餐：便当类
月初有钱会加点主菜 鸡腿 排骨
月底没钱会加饭
晚餐：同上
宵夜：超商烩饭 意大利面...
其他： 喝on蛋白粉 3-4勺*24g
无饭不欢 没饭没动力
饭多饭少都吃完
标准肥宅吃法
日常作息时间：02-10
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？N
当您活动时是否会有胸痛的感觉？N
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？N
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？N
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？N
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？N
您是否知道您有任何不适合活动的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N
您是否近期动过任何手术？N
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：分肩 胸 腿 背四大项
周一四 背
周四
史密斯划船暖身 30kg*15*2组
杠划船 20 25 30 35kg
15 12 8 8 下*各2组 共8组
周一
RDL. 40 50 60 70 80公斤
15 12 10 8 3-5下 大概6-8组
滑轮下拉 8-12下 6组 递增重量递减次数
绳索划船 8-12下 6组 递增重量递减次数
哑铃单边划船 7.5-15公斤 看状态选重量 四组力竭
引体向上 两组力竭
周二 肩
哑铃暖身+环绕手臂
W杠肩推 杠铃肩推 7.5 17.5 20 25 30kg
15 12 10 8 3-5下 6-8组
侧平举+后飞鸟各3-5组 8-12下力竭 重量看状态
机械侧平举 3-5组力竭
蝴蝶机 3-5组力竭
Cable面拉. 3-5组力竭
因为健身房没有机械类练前三角
所以前平举会固定5组
周三六胸
卧推20 25 30公斤
10 8 3-5下 各两组
史密斯上斜卧推 7.5 12.5公斤
10 10下 各两组
机械胸推 10-12下 三-五组
机械上斜 8-10下 三-五组
机械夹胸 8-10下 三-五组
哑铃胸+上胸 2.5 5公斤 各3组
（还抓不太到感觉 肩胛也还不稳 所以没加重）
Cable也抓不太到感觉 所以很少练
周五 腿
高背杠 30 40 50 60 70公斤
12 10 8 8 1-3下 8组
70公斤不算XDD 蹲感觉的
腿推 8-12下 五组
机械前屈 后勾 8-10下 各三-五组
周日休息
腹的话 单杠卷腹 10-15下 五组
仰卧卷腹 10-15下 五组
一周两次 看心情2选1
二三头 w杠 哑铃 牧师凳 10-12下各三-五组
原则上肩+二头 胸+三头 一周各一次
如果那天要练二三头 肩或胸都会降组数
我的问题：
小弟国三50公斤 到高三70公斤
去年九月第一次到健身房量74公斤 26%体脂率
四月初量 83公斤 24-25%体脂率
对健美也算有兴趣 每次几乎都是练到力竭
也不太聊天 滑手机 只塞耳机
大概1.5小时准时回家 但是考量到三四餐都外食
餐费太高了 打算自己煮饭
只要有吃饱 训练量跟品质都不会掉太多
然后有些重量很奇怪XDD
因为我都抓感受度 抓到了才会慢慢往上加重
像卧推 上斜卧推都是最近才抓到感觉
重量增加的很慢
想请问一下 碳循环的脂肪怎么计算
碳水跟蛋白质都很好秤重跟计算
做菜下的油是目前为止我最纳闷的
因为不太可能全部的油都吃完
或是买回来的肉 有的脂肪多 有的脂肪少
还是直接抓热量赤字就好 然后蛋白质够就好？
那如果抓热量赤字不管CF比例的话
像练腿日可以不用到赤字吗
维持基础代谢就好了呢？
小弟对营养的概念比较缺乏
只有做到蛋白质足量而已
其他的都是大概抓热量而已
目标八月底15-18%体脂率