楼主:
mrporing (波利先生)
2020-05-03 09:44:26到今天差不多是减脂满两年，对于体态的巨大转变让身边很多人感到不可思议，其实
减脂一点也不难、大概比你看完精灵宝钻小说还简单，那你为何要放纵自己继续伤害
身体。我不认为这是励志文，而是让你面对懒惰，不要再继续堕落了。
没有人一开始是胖的，就算有也是宠出来的，就像阿嬷永远看乖孙很瘦一直灌食，久
而久之"我就肥"的认知就定型了，所以你不存在意志力，版上偶尔会看到这样的告解
文来求助。像这样的情况你应该是先培养意志力才对，而不是计画一次到位急着看到
成果。或许前一两个月成果辉煌，但之后又恢复放纵又有什么用，建立良好习惯才能
长久。
我属于后天放纵型，大学毕业之前算正常体态(180/75)，但硕班工作不知节制，体重
直线飙升至破百，进公司前几年体检满江红，更可怕的是工作到一半左手会麻、打一
次篮球膝盖就快爆开，为了身体健康我必须摆脱这样的习惯和体态。
我实在不想贴我最肥的照片出来，而且肥的时候不喜欢拍照，反正就是各位印象中的
竹科肥宅，最近就差不多是这样:
健身照
https://imgur.com/6XPSwkI
生活照
https://imgur.com/Rhoz59V
腹肌是有一两块，但体脂还不够低，视觉效果没那么好
https://imgur.com/J2aZxaH
/* ==================================================================== */
接下来是提供自身经验给大家参考，有哪里不对的请纠正:
这两年的感受，增肌会比减脂难三倍以上。如果你只是想减脂，配合轻度的重量训练
即可、如果想要在瘦下来后有比较好的视觉效果，最好要有中度的重量训练，我大概
是属于中度重量训练、至于同时减脂增肌这我无法提供意见。
减脂大多靠改变营养摄取，一开始我会建议将碳水、蛋白质、纤维各三分之一，第一
次撞墙期开始调整，大方向是低碳水、蛋白质和纤维各半。碳水千万不能舍弃，肌肉
合成绝对需要胰岛素参与，我建议用番薯当碳水来源，重训或打球前可以适当地吃一
点面包(无馅料)。
绝对禁止人工甜食，想喝水以外的饮料请喝无糖茶饮或黑咖啡。减脂前期我不建议喝
牛奶，一来是心态会松懈、二来是不需要多余的热量来源，大概体脂到20趴以下再加
入，我自己是体脂18趴才开始喝。全脂即可，此时没有必要计较一点点热量差异。
计算热量很重要，不管你吃什么不要超过一天所需。我工作是工程师，属于静态工作
、每天会轻度肌力训练约一小时，所以抓一天2000大卡(TDEE建议2700)。因为我后来
很懒，干脆用钱换方便，麦当劳是不错的选择，营养都帮你算好了。
//早餐: 无敌猪满福堡+热美式
//午餐: 6吋SUBWAY(香烤鸡肉+橄榄油) 或 公司团膳(只取青菜自己准备鸡胸肉)
//下午: 番薯1~2条
//晚餐: 大麦克餐(汉堡不加佐料、生菜沙拉只洒点盐不加酱、无糖红茶)
//消夜: 不一定有，肚子饿就吃一两颗水煮蛋
//麦当劳早晚餐加起来约900大卡，就当1000大卡，剩下热量就给午餐和下午茶
训练和观念我都是看Jeff的影片学的，但很重要的是他不是在旁边教你，所以训练动
作你要自己体会，不要一开始就大重量，肌肉拉伤很麻烦，尤其是肩膀和背部，了解
动作以后就可以开始玩Jeff菜单了。很多都是生不如死的训练内容，可以照自己的情
况降低重量、组数、时间等等，强度再依序提升。
很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌当枕头，我推荐这个训练:
https://youtu.be/KVBBaO_mVJE
一开始我每组之间要休息两三分钟，之后每天训练约三个礼拜就可以达到全程不休息
做完，但还是很累。目标是跟Jeff一样两倍时间。
最后忠告，别抱怨你这样做为何还瘦不下来，这样的情况十之八九是你偷吃什么或没
严格执行计画而不自觉，讨拍抱怨很容易啊，你怎么不用打字的时间回想哪个环节做
错了。所以回到一开始的结论: 减脂很简单，在于意志力。
作者: QA5566 (5566得第一) 2020-05-03 09:53:00
这篇很棒！推推
推～最近在减脂 体态开始改变了 但意志力要坚定其实挺不容易的QQ
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-05-03 11:09:00
推~谢谢原Po分享! 很真实的建议跟经验分享歪个楼~Jeff 今天 Youtube订阅破1000万了!
楼主:
mrporing (波利先生)
2020-05-03 11:48:00180/69/12%
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-05-03 12:12:00能够坚持最重要~
作者:
llokioo (*)
2020-05-03 13:25:00推意志力
作者:
Muratlo (宗艺)
2020-05-03 13:45:00加油!!
作者:
Gelato (义式冰)
2020-05-03 14:14:00推 不能喝牛奶太严苛了QQ
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-05-03 14:23:00没有人一开始是胖的，是宠出来的。推这句
作者:
carava (我爱旅行)
2020-05-03 14:38:00意志力真的重要，我每次一减脂就开始便秘，然后就受不了放弃，这次我要坚持到底
作者:
MONKEYGO (超级喜欢川崎宗则)
2020-05-03 18:17:00推意志力
作者:
yuan317 (Evelyn_Q)
2020-05-03 19:32:00体态很好看~
最肥的就贴出来阿 现在成绩都出来了 还怕以前暴肥吗？有自信点啦
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2020-05-03 20:12:00合欢山那张看起来像190公分腿好长头好小！！第一张超帅超辣超香的qwq!!!
作者: as4723903 (棉花糖) 2020-05-03 22:03:00
居然有精灵宝钻XD以为进错版
作者:
donvito (CryFather)
2020-05-03 23:18:00推精灵宝钻XD 图林的故事超悲惨印象深刻
作者:
j20110405 (about those)
2020-05-04 06:59:00等下！12%不可能腹肌才一两块啊！180/69/12% 超赞！数字比我教练还漂亮耶(不要战我)(逃)
朋友也差不多180/69, 他说他16%但我觉得一定不到啦那个腹肌我已经觉得很赞惹
作者:
kissung (天堂鸦)
2020-05-04 22:25:00帅气
作者: Zerox53 ( Sean) 2020-05-05 01:51:00
帅！ 谢谢原po分享经验
作者: milkshopno1 2020-05-05 11:18:00
推！
作者:
beams156 (beams)
2020-05-09 18:31:00第一张好帅 体态差好多 强