https://bit.ly/35l3mVq
这次的内容介绍完美的腿部训练，要先从解剖学开始了解，下肢的肌群包含哪些部分，除
了针对不同肌群之外，也要包含大重量以及高次数的训练内容，以及单边训练和加强运动
能力的训练动作。
完美的腿部训练
可以先用润色组做箱上深蹲，用5RM再加10%的重量，在训练组之前先做几下
在杠铃深蹲之后，可以悬吊在单杠上30秒减轻脊柱的压力
1.杠铃深蹲 4组 5RM 5RM 10RM 25RM
2.后侧链的多关节动作选一个动作做) 4组 25下 10下 5下 5下
A.杠铃臀举(对提升肌力较佳)
B.臀肌腿后腱起身
3.哑铃保加利亚分腿蹲
A.每只脚做2组 10-12RM (每下持续变换高姿和低姿)
B.每只脚用徒手做增强式的跳跃直到力竭 1组
4.哑铃弹力带弓步 每只脚2-3组 10-12RM
5.哑铃高脚杯内收肌弓步 每只脚2组 10-12RM
6.弹力带侧步 (阶梯式) 1-2组