基本资料
性别：男
年龄：27
身高：169
体重：63
BMI：22.0
体脂率：22%
参考照片：
2019年8月，93公斤
https://i.imgur.com/bKNMTxb.png
InBody数据
https://i.imgur.com/89KrHjd.png
2020年5月，63公斤
https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png
https://i.imgur.com/3OqaYHo.png
InBody数据
https://i.imgur.com/6nUPD9j.png
三餐内容：
比较麻烦的是现在住在小套房，所以完全没办法开伙自己煮，都要外食
早餐：
麦味登健康好食嫩鸡餐+乳清一杯
https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png
有时会加一个欧姆蛋，其他不变
https://i.imgur.com/erAssOq.png
午餐：
通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的时间吃
午餐如果有吃的话可能会吃一个路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
https://i.imgur.com/WMnxMDI.png
如果没吃早餐的话可能会吃个外送水煮便当，也是配乳清
https://i.imgur.com/3CZlX7X.png
晚餐前会健身，健身完会立即喝一杯乳清
晚餐：
最常吃的是Subway，都是吃鲜嫩鸡柳配全麦面包+蛋+只加少许橄榄油，一杯无糖豆浆
https://i.imgur.com/ALfFFjg.png
也有可能吃健康便当店的沙拉，下面是生菜，配些许和风酱
https://i.imgur.com/R8Ri02H.png
牛排店或夜市牛排，不加酱只加些许盐巴，
不要餐包、不要面、换蛋或蔬菜、不喝汤、不喝饮料
https://i.imgur.com/RfwTTCE.png
火锅店，白饭换鸡蛋，会沾些许酱油、辣椒、葱蒜、白醋，不会沾沙茶酱
火锅料加工食品换蔬菜，都吃低脂牛肉为主，偶尔会吃鱼类
https://i.imgur.com/agjoNcY.png
其他：
因为外食一直吃一样的会吃腻
其中也有很多种其他食物，像是超商便当，饭只吃一点点，其他饭给别人吃
https://i.imgur.com/3JrbOul.png
日式丼饭店的牛排+青菜
https://i.imgur.com/fEQIsAO.png
自助餐，很少吃因为比较油
https://i.imgur.com/BpV6Ici.png
偶尔特殊节日或过年之类的也会跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口
吃完会断食18-24小时，并且隔天只吃500大卡左右
日常作息时间：
睡眠:22:30或23:00就寝~06:00起床
工作时间是07:00-15:00
生活型态：久坐上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
这个菜单是3月的时候最新改的，重量有时会因当天状况不同有所改变
我的问题：
第一次在这边发文，有未提到的部分还请多多包涵
我26年来从不运动，以前也讨厌运动，没有运动习惯也不爱动
直到最近才爱上运动，给我带来了很多好处，身体健康真的很值得
以前国中时曾有用过错误的节食方法减肥过(有成功瘦下，并维持了7.8年)
而且那时也完全没有运动，当时最瘦曾有达到55公斤过(跟现在一样的身高)
导致肌肉在那时一定掉超级多，所以现在肌肉量很少
我2013年交了女友后体重就开始稳定上升，
直到去年8月达到93公斤，体脂率达到45%，我决定要减肥，而且这次要健康的减
那运动就是不可少的，之后配合饮食每个月大概稳定减少4公斤
本来是想说慢慢减比较不会减到肌肉，在减脂时同时维持肌肉量，
但昨天量InBody后发现肌肉量突然掉很多
https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是减肥期时间太久了，或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
之后是不是要改走维持体重的方式去增肌，或是有其他方式？
之后的目标是想要让自己看到腹肌，然后体脂率能到15%以下并且维持
能有个更好的体态，因为现在只是从胖子变回普通人，还有很多进步空间
所以想来请益之后的饮食+运动模式应该如何做调整?
真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步，想在情况失控前赶快来询问大家的建议
谢谢大家。
先恭喜你大幅减重成功 然后我觉得补救喷掉的基代你可以开始增肌高蛋白然后吃到1600-1800 菜单可以考虑大重量少组数 我跟你同年 身高矮2 体脂24-18这段期间 都是167/71～70 1800卡/120g蛋白 多吃多练目前也还在以每个月1%往下努力 体重也掉到69左右但肌肉量一直维持着 只是想给你一点打气 不要怕增重 你前面超强的 然后文中那个全家便当我一个月吃50个左右我基代每个月量inbody230270都在1595-1615之间供参
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2020-05-06 02:03:00瘦好多 继续加油
作者: MillerReggie (大嘴米勒) 2020-05-06 03:14:00
好厉害…
作者:
kvhiucn (View)
2020-05-06 04:03:00猛
撇除动作质量外多关节动作的重量都太轻了效果不大用基础的动作打底渐进负荷上去~目前不需拆太细打底阶段采胸背腿肩分化一循环即可~专注训练质量过程中慢慢修正动作品质感受肌肉收缩~注意蛋白质量
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-05-06 07:03:00增肌吧 ，努力增肌～
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-05-06 08:34:00厉害，改变超级大。
作者:
jackyzhou (Jacky_chou)
2020-05-06 09:06:00荷包也跟这瘦了吧
作者:
holebro (穴弟弟)
2020-05-06 09:42:00你重量也太轻 这样能瘦好猛
作者: TTturbo (踢踢特柏) 2020-05-06 11:15:00
这样吃感觉很花钱啊
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2020-05-06 11:22:00这种外食方式荷包喷很大吧
作者: ms19889120 (apple) 2020-05-06 12:03:00
可以推荐去看看盖伊这类的频道 还有peeta葛葛很适合新手 里面很多简单的观念 很容易懂
作者:
hsu749 (HCH123)
2020-05-06 12:26:00太猛了 容小弟一拜
你有精算过热量跟营养素比例吗?另外减掉30kg脂肪只掉了0.8kg肌肉很不错了目前阶段应该可以试着lean bulk 增肌同时不要增到脂肪 或甚至增肌同时减脂我个人是"感觉"蛋白量可以拉高 但要精算比较准
作者:
desw (囧rpq)
2020-05-06 13:35:00一周练六天好累 XDD 能坚持饮食很厉害
是说你应该真的做太轻了，我女生，身高比你少2，肌肉比你少1.5公斤，卧推跟你一样重，硬举多你20公斤，你可以在安全的状态下，测一下1RM再重新评估一下菜单
作者:
loloool (小血)
2020-05-06 14:46:00除了做太轻外 另一个问题是做太勤建议1rm用80%每周练三到四天就好休息的重要性不亚于训练, 肌肉在休息时长最快星期五的有氧建议拿掉或是改高强度间歇
重量太轻+1 我女生 身高跟你一样 肌肉量24 卧推22.5 肩推15 硬举也多你10kg 但能有毅力地减脂30kg满厉害的!!
你可以谷哥ㄧ下渐近式负荷，主项可以同组数重量每组递增下数递减也可ㄧ两周增加重量上去，很多重方式，肌肉是在休息中成长的，不是练越多越好，两循环放到下阶段使用，务必注重动作质量与肌肉感受。碳水与蛋白质摄取要足，不然会没力跟长不出肉专注体态变化别管数字，就算之后数字走钟太严重，以你的毅力很快就调回来
作者:
WulaMi (LuMi5274)
2020-05-06 17:07:00减脂30公斤真的好狂!!太厉害了!!
作者:
loloool (小血)
2020-05-06 17:50:00有氧本来就不利肌肉合成，不拿掉那重训练爽的？
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-05-06 21:28:00推！很有意志力
作者:
Spiezio (过太爽)
2020-05-06 22:17:00推意志力与所有餐点
作者:
debut725 (paranoid)
2020-05-06 23:00:00好厉害！
作者: oppozaaz (oppozaaz) 2020-05-07 01:34:00
太厉害了
要增肌只要重量一直突破并维持体重两倍蛋白即可我也是完全没运动的，健身三个月骨骆肌就+快三公斤体脂肪掉６％多，就是突破重量，现在我做的比你还重
作者:
plaque (失败是暂时的绕道)
2020-05-07 07:16:00真的猛
作者:
Joan21 (艾波劝)
2020-05-07 07:59:00我是女生，卧推一边10kg，所以你的重量真的不够，但减脂太强了，加油！
作者:
urban01 (签率~)
2020-05-07 08:31:00天啊 30公斤
作者: murksagittar 2020-05-07 10:27:00
你这样吃法 荷包也很瘦欸 哈哈哈你的重训几乎没有负重啊 像是杠铃有氧而已你现在应该要增肌 不是在减脂了
GOOGLE 兆祐 渐进式超负荷 把类似网红的YT都看了
作者: openfor75 (o'_'o) 2020-05-07 12:57:00
我觉得饮食的部分很棒了
作者:
im31519 (风水似月)
2020-05-07 15:15:00这意志力真是需要效法的啊!赞!
作者:
swgun (杨 威利)
2020-05-07 22:50:00你好像住我家附近喔 波奇吧爱好者日式丼饭店的牛排在哪买的？
作者:
youga (妖嘎)
2020-05-08 11:08:00减30肌肉几乎没掉满强的耶
作者:
bear440 (婚摄优哥)
2020-05-08 22:47:00这不只瘦体脂也瘦荷包啊
作者: redchocolate (redchoc) 2020-05-09 00:14:00
要蹲大重量，肌肉量会上来很快的！建议找个教练请
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-05-09 10:30:00
这样居然能兽瘦...
作者:
victciv (努力型肥宅)
2020-05-10 22:46:00肌肉量没什么掉，好强
作者:
Anda (加油)
2020-05-17 14:06:00好励志 你超棒的
作者:
grass329 (grass)
2020-05-24 11:42:00还好吧这样肌肉量哪有掉很多