基本资料
性别：男
年龄：27
身高：169
体重：63
BMI：22.0
体脂率：22%
参考照片：
2019年8月，93公斤
https://i.imgur.com/bKNMTxb.png
InBody数据
https://i.imgur.com/89KrHjd.png
2020年5月，63公斤
https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png
https://i.imgur.com/3OqaYHo.png
InBody数据
https://i.imgur.com/6nUPD9j.png
三餐内容：
比较麻烦的是现在住在小套房，所以完全没办法开伙自己煮，都要外食
早餐：
麦味登健康好食嫩鸡餐+乳清一杯
https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png
有时会加一个欧姆蛋，其他不变
https://i.imgur.com/erAssOq.png
午餐：
通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的时间吃
午餐如果有吃的话可能会吃一个路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清
https://i.imgur.com/WMnxMDI.png
如果没吃早餐的话可能会吃个外送水煮便当，也是配乳清
https://i.imgur.com/3CZlX7X.png
晚餐前会健身，健身完会立即喝一杯乳清
晚餐：
最常吃的是Subway，都是吃鲜嫩鸡柳配全麦面包+蛋+只加少许橄榄油，一杯无糖豆浆
https://i.imgur.com/ALfFFjg.png
也有可能吃健康便当店的沙拉，下面是生菜，配些许和风酱
https://i.imgur.com/R8Ri02H.png
牛排店或夜市牛排，不加酱只加些许盐巴，
不要餐包、不要面、换蛋或蔬菜、不喝汤、不喝饮料
https://i.imgur.com/RfwTTCE.png
火锅店，白饭换鸡蛋，会沾些许酱油、辣椒、葱蒜、白醋，不会沾沙茶酱
火锅料加工食品换蔬菜，都吃低脂牛肉为主，偶尔会吃鱼类
https://i.imgur.com/agjoNcY.png
其他：
因为外食一直吃一样的会吃腻
其中也有很多种其他食物，像是超商便当，饭只吃一点点，其他饭给别人吃
https://i.imgur.com/3JrbOul.png
日式丼饭店的牛排+青菜
https://i.imgur.com/fEQIsAO.png
自助餐，很少吃因为比较油
https://i.imgur.com/BpV6Ici.png
偶尔特殊节日或过年之类的也会跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口
吃完会断食18-24小时，并且隔天只吃500大卡左右
日常作息时间：
睡眠:22:30或23:00就寝~06:00起床
工作时间是07:00-15:00
生活型态：久坐上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
这个菜单是3月的时候最新改的，重量有时会因当天状况不同有所改变
我的问题：
第一次在这边发文，有未提到的部分还请多多包涵
我26年来从不运动，以前也讨厌运动，没有运动习惯也不爱动
直到最近才爱上运动，给我带来了很多好处，身体健康真的很值得
以前国中时曾有用过错误的节食方法减肥过(有成功瘦下，并维持了7.8年)
而且那时也完全没有运动，当时最瘦曾有达到55公斤过(跟现在一样的身高)
导致肌肉在那时一定掉超级多，所以现在肌肉量很少
我2013年交了女友后体重就开始稳定上升，
直到去年8月达到93公斤，体脂率达到45%，我决定要减肥，而且这次要健康的减
那运动就是不可少的，之后配合饮食每个月大概稳定减少4公斤
本来是想说慢慢减比较不会减到肌肉，在减脂时同时维持肌肉量，
但昨天量InBody后发现肌肉量突然掉很多
https://i.imgur.com/x3Gq14C.png
所以在想是不是减肥期时间太久了，或是身体反弹开始发出警讯叫我不要再减了
之后是不是要改走维持体重的方式去增肌，或是有其他方式？
之后的目标是想要让自己看到腹肌，然后体脂率能到15%以下并且维持
能有个更好的体态，因为现在只是从胖子变回普通人，还有很多进步空间
所以想来请益之后的饮食+运动模式应该如何做调整?
真的很担心肌肉又开始掉或是没有进步，想在情况失控前赶快来询问大家的建议
谢谢大家。