※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UdQgHCP ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 运动表现金字塔（Performance pyramid）
时间: Mon Apr 20 21:58:38 2020
大家好，我是物理治疗师也是CSCS，想分享一些之前唸过的东西并整理一些自己的想法，希望提供给需要的人。
当初等一次读到这张图时，觉得怎么有人能把柔软度、关节稳定性等对运动表现的影响这
么具体化。
https://imgur.com/KSf4nB5
（图片来源：Movement: Functional movement systems: Screening, Assessment,
Corrective strategies by Gray Cook，作者本身为物理治疗师及肌力与体能训练师）
图中解释了基础动作能力、进阶动作能力、运动表现或技术的关联性。物理治疗师所做的
评估及测试（关节活动度、平衡、动作控制等），或是矫正性训练、功能性训练，大多在
提升基础动作能力，进而提升进阶动作能力及技术。
1. 基础动作能力 （Movement）
可以代表身体的稳定性、活动度。例如单脚站、单脚蹲或者肩关节的控制等都属于稳定性，而活动度则像是手臂可以举多高
（肩膀屈曲角度）、躯干的旋转能多大等。
https://imgur.com/xSL3sLH
https://imgur.com/0oo3wi7
2. 进阶动作能力 （Performance）
包括肌力、力量、敏捷、协调性等。例如 1RM、5RM的重量、立定跳可以跳多远、能在多短的时间内跑到指定的角锥等。
这部分的能力要提升，首先要有足够的基础动作能力，若不足，则容易受伤或动作效率差
。
3. 技术（Skill）
类似于各种运动项目特定的动作、能力。例如短跑选手的起跑、棒球选手的投球、举重选手的抓举，要如何做才能最有力、最快、
最有效率。而这些技术是要建立在一定程度的基础、进阶动作能力。
https://imgur.com/c5kIAwc
4. 范例
(1) 基础动作能力影响进阶动作能力
举例来说，如果光是单脚站 (稳定性) 就已经很晃了，那单脚跳出去的距离 (力量) 就不
会太远，这就像是挖土机一样，基座已经很晃了，根本不可能再吊起重物。
或者，如果要跳得够高（力量）除了肌肉要主动用力，另外也会利用到肌肉的弹性（先拉
长再用力）。所以力量输出的总和等于肌肉主动收缩加上肌肉的弹性，但如果膝关节的活
动度或大腿肌群的柔软度不足（活动度），就会造成肌肉无法伸展开来、不能用到弹性，
而导致跳的高度也下降（力量）
https://imgur.com/jUdYKfg
(2) 基础动作能力、进阶动作能力影响技术（短跑）
举例来说，短跑选手起跑时，为了争取在最短的时间内跨出最大的距离，前几步小腿几乎
是平行于地面，身体也是非常前倾的。但如果没有一定的力量或协调性，这个起跑的技术
是达不到的。
https://imgur.com/c4CLCVW
https://imgur.com/gSaTYTH
(3) 基础动作能力、进阶动作能力影响技术（网球发球、棒球投掷）
另外，像是投手能丢出150公里每小时的球速（技术），除了倚赖力量，身体的活动度（
身体延伸越大、力臂越长）以及协调性（跳跃时把下肢的力量经过躯干传导到上肢、各个
肌肉出力的时机点）都相当的重要。
https://imgur.com/Vcomzwg
https://imgur.com/v01oRbr
(4) 基础动作能力不足，但强迫身体做出技术，导致受伤
当一位棒球选手被要求一定要丢出150 km/hr 的球速，但要有这个球速，前提是肩关节外
转角度要至少 90 度，而该选手只有 80 度。若拼命想加快球速（技术），而更过度扭转
躯干、把肩膀往后转（基础动作能力不足），最终会造成受伤。
https://imgur.com/ZfUtNb7
总结，实际的运动表现及技术受到基础动作能力非常大的影响，深厚的基础能力才能确保
运动表现及技术的提升，如果发现自己在技术上都没什么进步或时常受伤，或许代表着已
经达到基础能力及运动表现的极限，要先加强金字塔中的最底层，才能让最高层的部分继
续提升。
若对类似的文章有兴趣：http://jackchen.sport.blog
希望有帮助到需要的人。