本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30岁
身高：171
体重：87
BMI：29.7
体脂率：26%
参考照片：无
三餐内容：（一份为拳头大小的量）
我是外食族，但青菜和肉类多只用盐调味，或只吃原味。
冷卤不加卤汁、酸菜；盐水鸡只加葱，不另外调味，目前吃起来还适应。
早餐：一份五谷燕麦片+牛奶
午餐：2份青菜+1份肉类（多为鸡胸肉、鱼肉）+半份淀粉（白饭、杂粮不一定）
晚餐：3份青菜+半份肉类
其他：平常多喝茶和咖啡，运动时至少会喝4瓶750cc的水
日常作息时间：工作采轮班制，有时候早上5点起床，有时候上午10点起床，0时前入睡
生活型态：久坐上班族
健康状态:以下皆无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训：一周4-5次，胸、背、腿轮流，每次约1小时
有氧：椭圆机、脚踏车轮流，每次40分钟，心跳速140以上
不知道该分为重训还有氧：每次运动都会做壶铃swing 400下、上举左右90下
我的问题：
目前有在吃安眠药，因为药物的副作用会使人变胖（还是胃口变好？）
我一个月胖了5公斤，可是医生不建议换药，希望我自己控制。
所以我正在使用16/8断食法，但效果不太显著。
此外，我有追踪一些健身Youber，他们跟我的健身教练都提到战绳燃脂效果好
可是现在去的健身房战绳设置不当，用的时候会吵到楼下邻居，所以禁用
我想请问壶铃能否带替有氧运动？还是大家比较建议做传统有氧运动？
因为我一套重训+运动下来，时间大概都快3小时，如果可以，希望能缩短一点时间
想请教大家目前我的饮食和运动模式，有无可修正的地方？
现在的饮食每餐我都觉得很饱，但我知道蛋白质可能不太够，
还请大家鞭小力一点。