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2019-10-30 13:01:22基本资料
性别：女
年龄：29
身高：164
体重：56
BMI：21
体脂率：31.9%
（今天吃完早餐测量的）
大家好～三个月前加入公司请的教练重训课程，一星期1hr(一对一)，很扎实，做完肌肉
酸痛2-3天
剩下六天选4天在家做运动，像是这种(每次半小时)：
林芊妤coffee：https://www.youtube.com/watch?v=AsQfoxJK6SY&t=
经过三个月后，肌肉增加一点点，体脂也增加了Orz
但目前摸起来肉是变结实的：手臂有微微的二头肌，大腿变结实(但是从原本肥肥垮垮的
大腿变硬而已QQ 腿围没有小)，肚子也是内层结实的，外层还是浮一层油..
以下资料是从7/30→10/30的数据：
体重：55.7→56.5
骨骼肌重：20.4→20.6
体脂肪重：17.6→18.0
体脂肪率：31.6→31.9
基础代谢率：1190→1201
以下是三餐内容：
早餐：
水煮蛋+(无糖豆浆mix燕麦)+水果(苹果/芭乐/葡萄/水梨交替)+御饭团or碗粿or鸡胸肉吐
司
午餐：
a. 自助餐(不吃白饭or只吃糙米饭，菜会过水再吃) +无糖绿茶、
b. 烫青菜一盘(不加酱油)+肉燥冬粉/芋头米粉汤、
c. 水饺10颗+无糖绿茶、
d. 冰地瓜+生菜+茶叶蛋、
e. 烧肉便当(饭吃一小块) +无糖绿茶
晚餐：自己煮，基本上不吃淀粉
青菜、炒瘦肉、蒸蛋、木耳/青椒/豆干/豆芽菜，但饭后会吃两个手掌大的水果量
吃完饭后隔一小时看youtube做运动，运动完喝(微糖)豆浆
周末两天：
会外食，但尽量点意大利面类or寿司or吃七分饱，会喝甜饮料，两周会吃一次薯条(热爱
马铃薯QQ)。
日常作息时间：上班族，12点睡、7点起床
想请问大家，饮食方面或运动还可增加什么来减脂呢?
饮食从小算清淡的，不敢吃辣，也不爱沾酱油(不算小鸟胃，正常食量)
以前都是虚弱瘦子(大约50kg，体脂25%)，但这一两年可能年纪到了(29y)+今年医生诊断
我有多囊性卵巢，
觉得自己有刻意改变菜单，但还是变胖…尤其是肚子…
所以才开始强迫运动+重训 (以前完全不运动+甜点胃QQ)
但实施三个月下来还是无改善…有点灰心
想请问大家意见~我是不是该增加跑步/跳绳之类的运动，才能更快降低脂肪呢?
还是食物类要再更少糖类?
谢谢大家的建议Orz
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-30 13:02:00水饺尽量不要啦 蛋白质算一下够不够 碳水也算一下拜托各位不要害怕碳水化合物好吗...然后你的体脂率跟体脂肪重 我觉得小到甚至可以当成机器误差了
作者: Chiho0409 (Chiho0409) 2019-10-30 13:18:00
喝水的多寡会影响体脂率，建议固定早上空腹量体脂
整体的建议：少一点碳水(尤其是水果，基本上就是甜食)，多一点蛋白质和优质脂肪。另外学着认识自己吃的食物营养，可以让饮食更有弹性
作者: lohsuan 2019-10-30 14:07:00
早餐吃的比我男生还多 中餐感觉外食没一个合格的
精算一下摄取热量～你吃出了自己的ＴＤＥＥ往下调降点热量即可～如果周末要这样吃喝你需要改变运动方式～目前的骨骼肌太低了在家徒手的话～买条弹力带搭配使用吧
想要维他命C的话 水果换成芭乐/奇异果/柑橘类吧 含糖量比较低 C的含量又高如果外食想这样吃的话 平日碳水建议再少一点很喜欢马铃薯的话 可以自己切马铃薯烤成薯块取代平日早午的碳水 比外面的炸薯条好
作者: baboob1347 2019-10-30 15:39:00
我自己减脂是没吃过水果 蔬菜就够了
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-30 15:43:00妳的身高体重几乎跟我一样，我是164/57我的早餐是两个水煮蛋+一颗香蕉；午餐自己煮：自己拳头大的糙米饭+生重150克的鸡胸肉+1颗水煮蛋+两拳头青菜；晚餐半拳头糙米饭，生重150克鸡胸or猪后腿肉/里肌or牛腿肉+一颗水煮蛋+两拳头菜其他水果我都当很想吃零食时的替代品。不会每天吃水果。
https://i.imgur.com/X8YOIii.jpg作者:
dogdogs (dogs)
2019-10-30 16:01:00水果我很推奇异果跟百香果
作者:
maple205 (艾瑞克)
2019-10-30 16:36:00肉燥冬粉/芋头米粉汤 碗粿 尽量不要
作者:
chunga ( (ノ‵□′)ノ)
2019-10-30 16:55:00加强重训强度及频率，再佐以有氧（先重训后有氧）
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-30 17:11:00多吃一点蛋白质 比较不容易饿
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2019-10-30 17:18:00因为我因为我只有上班日会吃三餐而已、、、所以早餐吃不了太多qq (假日是只吃两餐
作者:
DrPaper (纸博士)
2019-10-30 17:28:00体脂肪空腹测好吗= =
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-30 17:37:00不一定要水煮蛋啊 肉、乳清都可以呀
作者:
WUW 2019-10-30 17:37:00水果太多嗯汤尽量吃原型食物 应该是很好减才是
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-10-30 17:38:00我平常也是吃三餐 但假日没吃三餐原因是因为睡很晚直接跳餐了但重点不是吃几餐 是总热量以及饮食方式是否能配合你的生活型态
作者:
DrPaper (纸博士)
2019-10-30 17:45:00家里要有一台inbody 也蛮难的ㄅ找方便去的inbody 固定时间身体状况去量一个月一次 就知道身体的变化了不是说水果毁一切 是因为台湾水果品种改良太好 糖分很高糖分不高的水果也是可以偶尔吃的然后精致碳水太多了 减碳水增蛋白
作者:
ctx705f (键盘小妹)
2019-10-30 19:37:00为什么大家都这么喜欢吃燕麦
作者: daphneH (Daphne) 2019-10-30 19:46:00
coffee的教学别看了，标准的错误示范
为什么coffee是错误示范？我个人觉得还蛮有效的
作者: daphneH (Daphne) 2019-10-30 22:54:00
拜托，原po 贴coffee的影片，coffee没有一个动作是做标准，整个核心都是晃来晃去的，coffee根本就不是靠做这些动作维持身材，她是够瘦才去拍这些影片的。如果楼上认为做完这些动作的目的是为了流汗，练疲劳，练受伤就去练，但永远都不会有进步，只有抗疲劳的进步
说真的有多囊要减脂的话饮食真的要控制+比一般人运动量更大才有可能有一般人的成效（过来人的经验，看别人减重减脂的速度都超绝望）
作者:
e102768 (优咪)
2019-10-31 07:49:00Coffee有加减做重训 她的身材不是只靠她影片的运动练出来的
所以coffee主要是怎样维持身材的？ 饮食？还是天生神力的基因？如果是基因的话 其他女生只能放弃人生了吗QQ
作者:
lovy (谁说太阳会找到月亮)
2019-10-31 14:57:00要增加重训频率+少吃水果 新手在家看影片 很容易做错动作
大多都是进健身房训练的，居家徒手训练只是为了拍片吸引曝光度
楼楼上可以选择看其他人的影片直到找到适合你的方法啊...又不是只有她一个
作者: pinkjo 2019-11-09 07:39:00
女孩加油 你可以的啦