基本资料
性别：男
年龄：26
身高：171
体重：55.5
BMI：19
体脂率：17
三餐内容：
早餐：两片全麦法国面包或吐司
水煮鲔鱼35g
无糖豆浆250ml
午餐：一块水煮鸡胸肉+紫米饭200g
+地瓜直径五公分大小
+水煮青菜(会加一点橄榄油)
热量大概控制在700大卡左右
中午吃比较饱，不然下午饿会无法专心做事
晚餐：半块水煮鸡胸或等量猪/牛肉
紫米饭100g+地瓜+水煮青菜
热量大概500大卡
基本上就是午餐的份量肉饭减半
日常作息时间：22点睡，5点多起床运动
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：每周4~5天，重训胸、背、下半身轮流练，都是4组12下，最后几下会比较硬的
重量。
二头三头会做到20下。重训完踏步机30分钟。
我的问题：我主要是想增肌(现在肌肉只有25kg)
体脂目前想降到15(练一个多月从19降
到17)。
由于我本身BMI就不是非常高，
最近体脂降低后一直被嫌太瘦，
瘦得有点难看。(体重掉一公斤)
很努力想用肌肉量补回来，但肌肉增加得有点慢，
请问我想增加肌肉量、体重不要掉甚至增加的话，
是要增加重训强度吗？

一般说瘦的难看是脸凹下去(？ 要练到脸长肉有难度吧

增肌

参考增肌菜单

吃多一点

171／55.5....你先专心增加肉量再来考虑减脂吧

我高中时候也差不多是你现在这身材，但我现在体重有7字头，体脂也差不多。如果你比较介意体重的话，那我建议你先正常吃，份量要再多，不用一开始就吃水煮，当然如果你有办法水煮份量再拉高也是可以，体重要增加，热量是少不了的。我自己食量比较大一点，但是从小肠胃比较不好，所以可能吸收能力也比较差一点，或许你也是类似的情形。

吃得那么少训练量再增加也长不了肌肉

55公斤体脂有17趴？建议你就多吃往上练再减脂吧

晚餐不用减量 吃得跟午餐差不多就好加强重训强度可行

重训8～12RM 蛋白质要自己算够不够

吃多点 高碳 高蛋白 超过tdee 训练够 能增 如果你是吃不胖的 可能更难增肌 因为要吃更多

吃太少了啦XD

吃太少了吧！吃这样体重一定掉的

看起来好饿…

你这竹竿了还减脂 先生点肉吧外型看起来比女生还柔弱能看吗

懒人包：增就对了

吃点坚果类当零食加高蛋白不错

我小5就55了。。

跟女生一样的体重

吃点油吧 坚果酪梨鱼种子类

别减脂了 你这样体脂肪根本没多少 纯粹专心增肌 体脂率不就下来了？甚至都还闲脂肪太少咧 你目标增肌到35kg 体脂不用动 体脂率不就14了吗

这一餐差不多

先不用考虑减脂，直接一天四餐鸡腿便当，多喝奶，餐间吃香蕉配水煮蛋，然重训每个大肌群一周都要24组

先增肌肉

如果你是真的天生瘦的，不用担心体脂只要担心用力吃努力练还练不大，运动后越练越瘦

增吃超过tdee 减吃低于tdee

你这个绝对是先增肌再说 体重至少要60以上吧

17%不是竹竿啦，一定腹部有脂肪，体重这么低是肌肉量太低，先把目标放在增肌吧

增肌 体脂%数就会降了

你这体脂率是因为肌肉太少，用算起来你脂肪也不到10KG不要只看%数，还是要看一下绝对值，你这身高体重就是肌肉量太低而已，是还要减什么脂? 多吃一点还比较实际

这体重减什么脂，体脂不是越低越好，先增肌

我也是四肢纤细肚子凸出来的瘦胖子