基本资料
性别：男
年龄：32
身高：173
体重：90
BMI： 30.1
体脂率：30+
参考照片：无
三餐内容：
早餐：一周约2天不会吃早餐
水煮蛋*2 or 水煮鲔鱼罐头
燕麦片38g + 无糖豆浆150ml or 摩左拉起司 50g
午餐：糙米饭或白饭 90g or 燕麦片38g + 无糖豆浆150ml
鸡胸肉 180g~200g or 猪肝100g
蔬菜 200g~300g
橄榄油 10ml
晚餐：糙米饭或白饭 90g
鸡胸肉 180~200g or 鸡腿 200g or 鱼类 100g
蔬菜 200g~300g
炒菜油大约10~15ml
其他：偶尔吃一份坚果 或蛋白质太少会喝一份乳清
日常作息时间：早上6~10点起床 晚上12~4点睡觉
生活型态：久坐
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：睡眠障碍
运动习惯：
只有当兵一年有规律运动 一直都没有运动习惯
河堤骑Ubike 4次/周 每次60分钟 16~20公里 (持续一周)
徒手训练 一天1-3次 3次/周 每次30分钟 (持续一周)
快走 1-2次/周 每次60分钟 5000-7000步 (持续一周)
我的问题：
胖了很久 最瘦是退伍的时候 82公斤 之后体重稳定上升
一直以来饮食习惯都很差 爱吃速食 炸物 爱喝酒 吃到很撑才满足
唯一比较正常是爱吃青菜跟不吃甜食 不喝甜的饮料
一个月前下定决心戒酒跟减肥 开始自己煮 用MFP计算热量
第一个月 照MFP给的热量1500卡 在8-10小时内吃完
碳水控制在50-70g 蛋白质吃到160g 其他脂肪
但很少运动 因为做个膝盖靠地的伏地挺身 手腕就痛好几天
骑车走路也是 所以一周大概只有2天运动
不过体重降满快 从95降到90 腰围46降到44
目前进入第二个月 慢慢开始习惯运动了 饮食也稍微调整成上面的菜单
1600卡 碳水120g 蛋白质140g 脂肪62g
我担心热量会不会抓太少 但这样吃真的满饱
google fit显示我骑脚踏车-400卡 走路-300 我怕热量赤字太多
每周一次作弊餐有办法欺骗身体不会降基代吗?
或是顺从身体 饿了就吃多一些?
还有一个问题 三大营养每餐平均比较不容易堆积脂肪
还是 碳水多+脂肪少 少碳水+脂肪多 比较好呢?
先谢谢大家