楼主:
elguapo (HPHT Synthesized)
2019-08-17 22:20:22如果时间如您所述一周只有四小时能拿来运动，我个人会这样做：
周一至周三去健身房重训或高强度间歇：
pack 1
15min 暖身/动态伸展/启动核心
25min 腿部为主 / 上半身为辅的重训
5min warm down
pack 2
10min Z2 暖身
30min 跑步间歇 (3min Z4~Z5 + 2min Z1~Z2) x 6 组（飞轮间歇也可以，基本上
心率一定要摧到至少 Z4）
5min warm down
pack 3
15min 暖身/动态伸展/启动核心
25min 上半身为主 / 腿部为辅的重训
5min warm down
平日洗澡前可以做做棒式以及跪姿伏地挺身等徒手重训、睡前可以简单伸展，这些
完全不占时间的。
周四休息日。
周五可排 45min 的瑜珈（任何瑜珈都好）。
六或日排 1h 的有氧，慢跑、骑车或游泳都好。
基本上六或日的有氧，我相信要多挤个半小时到一小时（也就是每周可达 5h）
应该不成问题，这部分就比较弹性。
时间短，就要留意以下重点：
1. 用高强度间歇去维持 VO2Max——这是体能的 bottom line
2. 重训朝肌爆发力去训练，这点可能就要跟您的教练了谈谈了
3. 一周只剩 4h 可以运动，表示生活压力很大，建议藉瑜珈去释压
4. 持续监控心率异变值，那个跟副交感神经运作有直接关系，副交感神经主宰
人的休息，包含静止心率；运动除了维持体能体态之外，也希望能调节好自
律神经系统，所以该休息就要充分休息，别胡思乱想。
My 2 cents.
※ 引述《laches (laches)》之铭言：
:
: 我想问关于运动频率的问题，爬文看到的讨论并不多，所以想再请问一下各位：
: 假设一周只有四小时可以运动，
: 何者能达到维持肌肉量和体态的最大效益呢？
:
: 方案一：每周运动两次，每次运动两小时
: 方案二：每周运动四次，每次运动一小时
: 运动型态是 健身房重训及椭圆交叉训练机；路跑（上述三种不会同一天练）
: 都会超过最大心率的70%
: