第一次在这里po文
先说我的个人结论。
间歇性断食疗愈我不健康的饮食型态，戒掉糖成瘾及暴食欲望（craving），
让我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制，
我认为间歇性断食只是辅助上手健康饮食型态的工具，不是减脂的主要手段，
要减脂，重点还是在建立正确、完整而健康的饮食观念。
【个人肥胖史】
本人从国小五六年级开始就胖，常被讥笑为河马。
国中开始在意外表，以吃仙女餐的方式减至人生最轻的50公斤（我161公分）。
但国中毕业后就开始一路胖，大学毕业后工作几年，最胖时期突破80。
后来因在国外留学为省钱有瘦到60左右，回台湾后体重平均在61~65之间浮动。
2015年因工作压力大胖到71，曾试过一个月的枫糖辣椒柠檬汁断食减至60。
2017年开始又暴肥至突破80，被检查出有脑下垂体肿瘤，暴肥原因之一是内分泌异常，
还有就是生活及饮食习惯不良。
【开始间歇性断食】
本人自国中毕业后成为蛋奶素者，但一直缺乏健康饮食的关念。
喝脱脂牛奶、吃苏打饼干或水果代替正餐、使用代糖，有时候不吃饭啃面包，
想吃零食点心时就略过正餐，自以为吃少就会瘦。
吃饭时间也极度不健康，通常是早餐乱吃，中午略过，半夜1点吃晚餐。
2018年检查出脑下垂体肿瘤后吃药控制有瘦回来一点，2019年2月27日体重71.5。
因为预定要找新工作，面试一定要有好的体态及自信，开始绝望地寻找有效的减肥法。
偶然看见这篇文章《给想瘦又没时间动的你：认识间歇性断食》决定开始尝试。
我的间歇性断食自2019年2月27日开始。
我没有先试168或186，一下就决定冲204，因为工作忙，一天只吃一顿正餐很省事。
由于一天只能有一餐，为避免掉肌肉及代谢，我开始研究如何吃得更健康。
我现在的饮食原则很简单，就是“原型食物（whole food）”，自己在家煮。
又因为2019年开始不吃蛋，成为奶素者，所以特别注意补充蛋白质。
我只吃的一餐是早餐，因为我喜欢在家里以仪式感的方式好好吃完早餐。
进食窗口大概在8至12点。
早餐内容非常固定，就是一锅野菜味噌汤、一杯奶茶和一份水果。
野菜味噌汤会加入蕃茄、杏鲍菇、毛豆、板豆腐、青菜、栉瓜、蒟蒻丝、马铃薯、茄子，
通常是冰箱有什么菜就加什么，有时会蒸鹰嘴豆及黄豆加餐，偶尔还会吃半个酪梨。
断食开始时还会吃点白饭，现在基本不吃，完全以马铃薯代替（我讨厌地瓜）。
奶茶是自己泡的茶加全脂鲜奶，加一点天然枫糖调味，这是个人喜好无法放弃。
水果我会选择低碳的莓果、柳橙、葡萄柚、桃、苹果、奇异果，基本一天只吃一份，
因为之前常以水果代餐吃到轻微脂肪肝。
吃完早餐后到公司，在开始断食前会喝半杯ON乳清、吃一小把无调味坚果（核桃杏仁），
有时会加一片切达起司或莫札瑞拉起司、黑橄榄或无糖希腊优格,
然后我会尽量让自己喝到2L的水，偶尔喝黑咖啡，完全不碰市售的饮料。
【间歇性断食后的改变】
我持续断食3个多月，除了出差避不掉的工作餐之外完全严守这样的饮食模式。
开始间歇性断食后我觉得自己的身体有了一些变化：
1. 胃食道逆流及肠躁症不药而愈
2. 每年初春苦恼我的过敏症状明显减轻
3. 失去了暴饮暴食的冲动（craving），对甜食不再有渴望
4. 精神变好，不再萎靡不振
5. 衣服尺码整个小一号
6. 皮肤变好
7. 不再经常性的情绪及自尊低落
8. 轻微脂肪肝没了
9. 口味变得非常清淡，更喜爱食物原味
昨天（6月15日）去测了一下inbody，和2018年7月10日健检结果对照一下。
2018年7月10日（开始断食是2019年2月27日）／2019年6月15日
1. 体重：79.2（开始断食是71.5）／59.1
2. BMI：30.6／22.8
3. 体脂肪：40.8／26.7
4. 内脏脂肪：9／5
然后目前的骨骼肌重23.4、体脂肪重15.8。
营养评估（蛋白质、矿物质、脂肪质）、体重管理及肥胖诊断的指数都是正常。
断食的这几个月我并没有刻意运动，因膝盖有伤不能慢跑，只每周练弓道，
或是有机会时间就步行逾万步。
我的目标是瘦到50，为了让体态更匀称健美，我预计会开始一点简单的肌力训练，
也想去跳看看芭蕾提斯，当然也会继续练弓道。
【对于间歇性断食的心得】
我不想看高深的医学研究，我也不会算热量，我也不想管生不生酮。
我只有最简单的原则“原型食物”，不多调味保留原味（汤只有味噌，若炒蔬菜，
我只使用香草、黑胡椒和盐，吃生菜不加沙拉酱，用橄榄油、柠檬汁和第戎芥末代替）；
不使用代糖，只吃少量枫糖，细读食品标签，绝对避免高果糖玉米糖浆和玉米糖胶；
不喝果汁，吃保留原型的整颗水果；不喝脱脂牛奶，全脂的没有过度加工更健康；
戒掉精制淀粉，不吃白面包，想吃面包时，选择欧式的裸麦黑麦酸面包；
不喝市售饮料，只喝气泡水、手冲黑咖啡及煎茶。
偶尔想吃大餐，我会自己做意大利面，不用市售面酱，以蕃茄泥和香草自已制作酱汁。
其实做料理也满纾压的，推荐最近西岛秀俊的日剧〈昨日的美食〉XD
我觉得间歇性断食给我的最大帮助，是让我有空好好地思考自己吃的食物。
一直把“You are what you eat”这句话谨记在心，
所以我选择烹调、摊开桌垫、摆盘、好好地坐下来吃一顿早餐、收拾碗盘。
平时也会研究什么食材、什么烹调法是健康的，也会看TEDx关于diet及糖成瘾相关影片。
对我来说，断食不是什么魔法，有做就会瘦，有瘦就瘦到体脂并瘦得健康。
就我个人的心得来说，改变饮食型态才是最重要的，断食的进食窗口则给了我一个
自律的框架，我戒掉了无意识随手拿东西吃的坏习惯，同事带零食来我也能说不了。
也许胰岛素阻抗有降低吧！没有了对垃圾食物的craving，
我更能头脑清醒地选择我“该”吃而不是我“想”吃的食物。
之前试过的枫糖辣椒柠檬汁断食排毒虽然有效，但期间不能吃东西太痛苦，
反而变成满脑子都是吃的，复食后很容易被食欲暴袭。
间歇性断食则是我可以长久实践下去的饮食法，我想我会一直继续下去。
总结，间歇性断食让我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制。
【先改变饮食观念，再调整进食份量】
看了很多版友分享的菜单我有时觉得恐怖，台湾人的饮食观念太糟，
台湾的外食及小吃是现在的我绝不会选择的，油太多（也不知道什么油）、调味太重、
淀粉类太多、食材来历不明，吃完后就记不得自己吃啥。
以下推荐几个网站或YouTube频道，不排斥英文的可以参考一下：
1. A Low-Carb Diet of Beginners
里面有简易图表告诉你什么食材是低碳的。
https://www.dietdoctor.com/low-carb
2. The Health Nerd
有一些健康观念还不错，有提到间歇性断食及乳清对减重的效用。
https://www.youtube.com/channel/UCHqbu8d5NIZ_Mp6H4aejVOg
3. Pick Up Limes
偶然看见这位健食界网红Sadia Badiei，她那知性又充满灵性的形象有打到我的点，
她是我目前的偶像，常分享一些健康饮食及料理的心得。
https://www.youtube.com/channel/UCq2E1mIwUKMWzCA4liA_XGQ
4. The Mindset for Healthy Eating | Gillian Riley
https://youtu.be/E5TIpQsOAHU
早上才看见的影片，觉得非常好所以想分享一下。
这位讲者提到饮食型态、心态及对脑部的影响。
制定一个减肥菜单限制热量其实不是一个好的长远计画。
有限制、限制得越久，大脑未来的反扑也越厉害。
最好的方式是改变心态，转变饮食型态为健康才是长久之计。
让自己喜欢上健康的全食，给自己自由尽量吃，限制越少，越不用对付难缠的craving。
5. This Is Your Brain On Sugar | Amy Reichelt
https://youtu.be/Dacv_OoM62s
这支影片也非常好，在讲述大脑运作的机制。
糖如何影响大脑，而不健康的加工食品有太多隐藏的糖，让人糖成瘾而不自知。
肥胖的根本问题是不健康的饮食伤害了脑部运作机制。
最根本解决之道不是限制热量，而是转变饮食型态，修复大脑的运作。
大脑能正常接受“饱”的讯息，就不会有吃过量或吃不够的问题。
让你身体发出的讯息能正确传达到脑部，你能感受身体状况，不必靠热量计算。
然后我会以sugar addiction、intermittent fasting、TEDx diet等关键字，
在YouTube上搜寻影片加强自己的饮食观念，
下载APP“Tasty”让自己认识更多食材及健康的烹饪方式，
在Pinterest收集色彩缤纷的健康蔬食料理（吃得健康不等于吃得无聊无味又厌世），
收集这些健食网红的料理及图片，像是上述的Sadia Badiei，
像巴夫洛夫的狗训练，加强自己“健美知性＝健食”的连结，让自己更爱健康饮食。
接着是加强自己“垃圾食物＝肥胖丑”的思考连结…
我喜欢看英国实境秀〈Supersize vs Superskinny〉、〈Secret Eaters〉等，
也喜欢用关键字obesity（对不起我很坏）去找超胖人的纪录片来看，
看他们都吃些什么垃圾，我就下定决心再也不吃什么XD
最近有一支影片《How the food you eat affects your gut》提出的说法很有趣，
https://www.youtube.com/watch?v=1sISguPDlhY
这个说法认为肠道微生物的健康与否影响了想吃什么及胖瘦，
吃健康食物的人拥有更多样性也更健康的肠道微生物，会让人更想吃健康食物，
而吃加工食品及垃圾食品的人，微生物则少样而不健康，让人更想暴吃垃圾。
而影片《Michael Moss: How the Food Giants Hooked Us》则告诉人们食品加工
的真相，这些大厂如何以糖、脂肪和盐的完美比例去控制消费者的大脑买更多吃更多。
https://www.youtube.com/watch?v=bs2auTOPUxE
两张图给大家看一下色彩让人开心的自家制健康蔬食料理范例
附注一下这不是我现在的饮食内容，只是希望大家用配色增加一下吃菜的开心感*[m
https://imgur.com/humAWHq
https://imgur.com/jxC0Z8g
【没有健身及运动的本文】
很抱歉这一篇完全是间歇性断食及饮食，没有健身和运动。
之后等身体状况更好一点会开始做点运动的Orz
这篇文只是我的个人心得啦。
所谓的减肥“7分靠饮食、3分靠运动”，这7分饮食绝对不是少吃不吃乱吃，
一定要有更健康的饮食观念，多吃食物少吃食品，吃原味、吃多样、最重要吃得开心。
以上 :)