先跟各位说声抱歉
四个月2X公斤(X不确定 落在5以下)
身高172 体重83
大概减到59.60公斤上下浮动
应该是全文最没有参考性的数字
至于原因
我想看完文章的各位应该就可以明白了
这篇心得文主要是想聊"意志力"与"策略面"
本文结构分三部分
A.发文动机
B.意志力
C.策略面
正文开始
A.发文动机
a.自身实践经验后
觉得意志力这件事
比较少人谈
意志力是我这篇文章的最核心重点
所以B部分会特别谈意志力
而B部分也会影响到C部分的策略设计
b.是写给我日后如果要再次进行体重调整的文章
c.这是我"刻意"忽略菜单精算&各种数值精算的动作
以免造成心理压力
反而过度消耗意志力的策略
B.意志力
有本书在2012年出版
书名是轻松驾驭意志力
作者Kelly McGonigal提出的概念
对意志力的描述
我觉得在日常执行各目标都很受用
简略谈
他认为
意志力是一个水缸的水
水位会因为生活种种杂事
令人烦心的事而不断的被消耗下降
每个人的水位都不同
而水位(意志力)
是可以被补充增加的
当你无法坚持
要做的可能不是死撑著
很有可能是你的水位已经不够了
需要补充
而不是你有多糟之类
这是一个正常的现象
而他觉得最简单有用补充水位的方式
就是放慢你的呼吸
对 就是放慢你的呼吸
其实他还有举很多其他方式以及那些方式是有反效果的
反效果比如吃高热量食物 高糖油盐
打电动
其他好的方式比如野餐
先略过不提
C.策略面
C-1意志力的策略
于是我依据自身作息做出了以下策略
起床后先坐着
只关注自己的呼吸
尽可能轻松不耗力的状态下地放慢速度
并且设定每个呼或吸气
去数数字
数一到十
再重头数
数到十的原因是
有时候会分心
如果不自觉数到11.12数下去就是自己分心了
这个动作看状况持续10到20分钟
到静心为止
接下来把平日早餐份量拆三等份
先吃三分之一
目的在于避免运动时血糖过低
不是要达到饱足感
运动后 梳洗完上班
再补充剩下三分之二
C-2运动的策略
我只有做一个运动
就是慢跑
前两到三周在抓自己的量
最适合的量
就是可以每天跑
然后不受伤的最大量
我在摸索的过程中用了一个原理
就是脑内啡在有氧半小时后会开始分泌
所以这时候如果痛苦或不舒服是会降低感受度的
以至于容易让人往往跑过量却不自知
造成受伤
所以我在20分钟内会不断地抓速度
抓到速度是可以边跑边放空无负担的那种
进行加加减减
每分每秒不断的去观察自己
三周后大概每天跑量是80分钟11公里
就一路执行了下去
跑步的地点对减重的优劣我排序如下
跑步机>折返跑>操场>河滨之类户外场地
原因在于跑步机可以定速
你可以调整履带
让自己只要配合那个速度就好
就容易抓到只要放空无压力就好的速度
而且可以随时停下来
休息离开都可以
不太造成心理上的压力
折返跑大于操场的原因在于
也是可以根据自己情况设定距离
以操场来说最少都要200公尺
可能会造成跑不完的心理压力
折返跑可以设定100公尺的距离
如果100公尺还是造成负担
再往下拆50公尺一次也行
背后想法很简单
就是可以拆成小目标
但是不可以停止
在跑步时间超过20分钟的时候
在前两三周的时候我会调整成
当下觉得怪怪的就停止
怪怪的就是可能发现自己的步伐不自觉缩小
速度些微变慢
膝盖跟双腿不像刚开始五分钟跑那么流畅
就是看一些很细微的东西
长跑姿势我是参考
许绩胜于东吴大学上课录制的影片作调整
Youtube有
慢跑鞋的话以耐用舒适而非设计感取胜的日本美津浓
跑裤的话用迪卡农入门款约一百多
如果跑步超过30分钟
我是建议为了避免乳头与衣服摩擦破皮
在跑之前在乳头贴上双层透气胶带
C-3饮食策略
这部分自己没有特别精算
一方面避免心理压力
二方面自己本身就自己煮居多
吃的清淡不过量
就是多加了不喝含糖饮料跟消夜
吃得比较慢 吃到七分饱就好
如果要外食便当的量
我觉得可以参考7-11有款缤纷鲜蔬烤鸡
最后
整个生活还是以上班工作为主
那四个月每天大概花80分钟在运动
最近一个月调整到每周三次一小时
也并没有增加体重
应该是有维持住
也应该有参考价值
看完的各位可能会觉得很奇怪
就这么简单吗?
没有年龄?性别?基础代谢?纪录?什么东西的热量是多少?
其实我对这些概念稍微有
但是我会刻意忽略
因为最重点的减重速度
还是在"基因"
基因的话只能顺从自己并接受
我也没有设定四个月要减2X公斤这个目标
原因还是一样
不造成心理压力
以及回到文章开头所说的
也正是因为"基因"影响很大
四个月要减2X公斤是最没参考价值的数据了
祝福大家也祝福我自己之后不会用到这篇文XD