楼主:
UYC (静心)
2019-01-23 02:25:29基本资料
性别：女
年龄：39
身高：156
体重：48kg左右
BMI:19.9
体脂率:25.5% 左右
基础代谢率：1045 kcal【好低】
三餐（在家吃居多，不太外食）
早餐：常睡到中午，所以早餐没吃。
午餐：十谷米一碗、两样烫青菜(有时无菜)、肉不会超过半碗的量(若家里有蛋，
就会加一颗水煮蛋或茶叶蛋）、一碗汤
晚餐：十谷米一碗、两三样青菜、肉不会超过半碗的量（有时若有鲁蛋就会吃）、一碗汤
其他：晚上11点后运动回家，饿时会喝无糖豆浆，不饿时不喝（这周起才开始改成只要有
运动就喝）、每晚必吃3-4样水果。但开水喝不多，大约一天喝1000CC左右(目前在改进)
日常作息时间：
几乎每晚都凌晨两三点睡，快中午才起床；工作时间大都下午和晚上。
工作时间很弹性，由自己安排，大约一周工作两三天即可。
生活型态：工作型态大都坐着居多（个人认为脂肪都在下半身）
运动习惯:
自去年10月底，开始维持一周两次的重训（约1.5小时，做三组，把器材各部位做一次）
然后接着做有氧约20-40分左右；有时会单纯做有氧40-50分左右，或单纯做重训1.5小时。
因此一周大约会去健身房运动3-4次。
有氧
楼主:
UYC (静心)
2019-01-23 02:34:00我没限制耶 只是不爱吃肉而已 不是刻意限制的
蛋白太少 水果太多,我宁愿多吃点菜跟肉,水果改成1样
作者:
eulb03 (Miya)
2019-01-23 03:25:00吃太少肌肉长不出来
作者: TGLiu (猫猫) 2019-01-23 03:26:00
不爱吃肉还是要找其他蛋白质来源然后水果这么多真的不ok...
作者:
cami33 (cami33)
2019-01-23 05:20:00认真说，请看镜子跟布尺，不是太胖 不要执著体脂计
作者: killkids ( .) 2019-01-23 06:37:00
作者:
JaronL (浪者)
2019-01-23 06:47:00蛋白摄取太少了，如果不爱吃肉可以喝乳清
作者: WonderH2O 2019-01-23 07:07:00
仙女餐
用TDEE calculator 算算 妳应该连基础代谢都没到 然后水果吃太多啦 淀粉可以摄取的 水果没必要吃那么多简单来说就是节食仙女餐 妳应该先审视自己的目标在哪里再决定怎么安排内容 不然光看数字应该没有减重的必要妳要维持那种程度的体脂肪率 不是很瘦很瘦很像营养不良那种 就是很精实的身材 如果是后者 妳应该考虑找个教练
作者: dogsister (*/==\*) 2019-01-23 08:59:00
不要有氧了！重训菜单好好排分部位练，一次三组根本没效
现在身材应该是很标准的！李元玲控制10年也才有今日身材
作者:
Iceballz (无糖无热量)
2019-01-23 10:03:00老了啦 年轻的时候3个月就很明显 现在你要拉长到一年才看得出来 加油 继续保持应该还是会降
水喝太少~太晚起床~代谢不好~身体也不会给妳好体态
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 10:41:00
每晚必吃3到4样水果 虽然不知种类 但效果和每晚吃两块蛋糕再加糖果差不多 然后以您的年纪而言其实真的没有很胖不知道重训内容是什么 女生想提高代谢锻炼大肌肉(臀腿背就很够 可能姿势或重量不正确
作者: ms19889120 (apple) 2019-01-23 10:45:00
不用那么重 不用重训啦 怕练太壮喔^_^
作者:
shlinho (chris.ho)
2019-01-23 10:48:00重训一组不要超过15下，可以超过的话，表示重量太轻。最后虽然没力，但也只是疲劳，不会使用到更多肌肉，破坏不足，无法增肌。
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 10:49:00
不爱吃肉可以多吃豆腐类食品 怕油可吃酪梨 坚果
你用很重练也不会变大肌肉的，真的有变大，再降就好以你的TDEE，没练一下就消了
TDEE会不会估太高了阿 你这已经接近高强度了看内文 顶多到中度活动量吧
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:22:00
练大肌肉不是练肌肥大 而是锻炼人体中"体积大"的肌肉例如臀腿胸背 增加总肌肉量才是提高基础代谢的捷径日常活动也有差 如果都是坐着居多 那就要找机会活动身体多爬楼梯或是少搭一站捷运用走的
1.不必过分在意数字变化，影响数字的外在因素很多，
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:28:00
水果的话不是柑橘瓜类就比较OK 番茄芭乐苹果还可以
镜子是妳最好的朋友2.三个月太短，既然有变化那就再观察久一点
楼主:
UYC (静心)
2019-01-23 11:37:00谢谢rains,umechi和orange的留言 很有帮助 谢谢!顺便请问:有否什么器材或徒手方式可以练臀中肌的？我的脂肪都堆在那里(就是腰下要连结左右臀的两边)
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:41:00
这边都在讨论重训和运动 但我觉得日常活动量才是最大的陷阱 捷运站每个人都在排队搭电扶梯和电梯 经常只有我一个人在爬楼梯练下半身要先练髋关节活动度 眉角一堆 找书或找教练最快
楼主:
UYC (静心)
2019-01-23 11:45:00我很常走路喔 且家在公寓 每天爬一二楼要好几次
作者:
fim (不空)
2019-01-23 12:03:00每天游五千应该就可以了 跑一万也可
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2019-01-23 12:19:00一天专心练同个部位吧
妳重训某部位当下无充血感且隔一两天没有酸痛感，就是训练太轻或组数太少，妳虽然每组做到没力只是代表暂时的肌力肌耐力不足，休息一下会恢复，也许不会回到100%，但足够你再做下去，妳可以此类推练下去，测试你肌力与肌耐力的最大容量试试看
作者: awu150060 (阿物) 2019-01-23 13:01:00
考虑换量的时间点？ 不建议运动后测量 尽量起床空腹
觉得你这数据一点都不肥,不懂要减什么肥...!!!????如果你是要增肌降体脂,老实说有可能会比现在体重重这样你可以接受吗?
作者: peacepipi (皮什么皮) 2019-01-23 13:29:00
其实妳不胖体脂也不高，与其追求减脂不如雕塑身型。重训应该全身都要练，比例好比单部位减脂实在另有氧是运动的基础，不懂为什么有人说不要。想练臀腿建议多游蛙式
楼主:
UYC (静心)
2019-01-23 13:42:00谢谢hots提供的方法;@dragon,我没有要减肥 我是想减脂 若因增而体重变重没关系 体态身型好即可;@peace,我其实有练全身 只是练下半身的时间比上半身久而已;我已拉长游蛙式的时间练臀但练腿还是自由式踼水的强度和频率比较大。
作者:
tf262728 (saturday morning)
2019-01-23 13:57:00运动完量？？
作者: peacepipi (皮什么皮) 2019-01-23 15:19:00
练臀腿游蛙式因为有水阻效益高
作者:
ilyny (lyn)
2019-01-23 19:08:00想借题问一下，如果没有乳清且蛋奶素，豆腐跟蛋一天大约要摄取多少量才足够？还是其他均衡下再多都无妨？
问题应该是出在游泳啦,你应该是长泳吧你的身体习惯这样的强度了建议你游单躺拼泳速,时时改变一下强度
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2019-01-23 23:21:00水果换肉
作者:
issily (马铃薯头小情人)
2019-01-24 00:21:00以妳的年纪来说体脂也还算正常，BMI也够低，在追求数字上的更低要很拼
楼主:
UYC (静心)
2019-01-24 01:09:00谢谢楼上们分享的资讯 特别是提供富有蛋白质的各种食物!
希腊优格要去好事多买才有 坊间的都是希腊“式”优格骗骗消费者用的
不喜欢吃肉就多喝乳清和吃蛋吧不然有点仙女餐的FU- -"..WG乱练的妈妈都吃的比妳多..