瘦身对我来说其实也是近两年前的事情了。在这个版上潜水许久，前前后后在这边也得到
了不少帮助。近期刚好有点空闲时间，索性将过去这段瘦身经历整理成一篇文章，从一开
始抱持着错误的瘦身观念、到后面慢慢吸收知识导回正轨；从数据、饮食、运动、到心得
，当然还有一些可能有点不堪入眼（？）的照片，希望能帮助到一些同样想瘦的版友。
文长，已尽我所能用颜色增加可读性，如果太过凌乱还请见谅。
图文并茂 Medium 网志版 （如果没有自动开图，可能用这个阅读比较方便）
https://bit.ly/2QwErpm
================================== 以下正文 ==================================
瘦身这段期间，花了非常多时间在“做功课”。现今网络上有许多瘦身相关资讯，但一来
资讯过于庞杂却没有一个有完整系统的知识架构，二来也有很多看似正确却没有实际科学
论证的观念在流通。对于一个理工背景、一向讲求科学与逻辑的我，其实在一开始是有点
迷惘、甚至也经历过体重虽下降、但体脂却是上升的错误瘦身过程。于是开始投入大量时
间研读营养学相关的文献与论文、同时看一些实际研究数据的佐证，才慢慢回到正轨。
话不多说，直接先上图。
瘦身过程的体态对比照
https://i.imgur.com/YDSAIGn.png
我拥有鸡立鹤群的 165 公分，最左边是人生的巅峰，将近 85 公斤的体重、26% 的体脂
、与那颗不知是怀了谁孩子的肚子。中间则是历经 5 个多月的沧桑、靠脸吃饭吃不饱后
瘦下来的样子。放最右边的图则只是想证明，到现在两年过去了，我的肚子真的没有重新
长出来，刚刚特别去拍了一张，然后顺便炫耀我换了房间、换了手机、还换了一个不明所
以的妹妹头（？
数据变化
看完了照片来看数据。五个月体重下降 19.4 公斤、体脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
，算是个满理想的成果。不过这边要先说，我从来没有用过大家口中常说的 Inbody 去对
身体组成做测量，反之则是以市售的体脂计去做测量（瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701，而后自己买了 OMRON HBF-375 测量）。
https://i.imgur.com/X0smGzC.png
同时补充一下，其实多高级的器材终究会因测量时间、身体状态等因素而有所误差，所以
重要的还是持续性测量并观察体重变化的“相对值”，而不是一次性测量的“绝对值”。
如下图，即为我瘦身过程中一个月的体脂率变化，可看出测量误差导致的波动性。
https://i.imgur.com/DPGAWcj.png
瘦身三时期
在瘦身的五个月中，可以进一步细分为三个不同的阶段：
1. 前半个月，错误瘦身期
2. 后两个半月，疯狂减重期
3. 最后两个月，增肌减脂期
接下来的篇幅，会在这三个阶段中，分别就“数据”、“饮食”、“运动”三部份来说明
，并皆给予一个“阶段性小结”。不过值得先一提的，是不管哪个时期，我都很庆幸自己
有持续做的一件事情，那就是“测量与纪录”（如下图）。透过这样的纪录，帮助我对于
自己的整体身体状况有更高的掌握度，同时增加更多的成就感。
https://i.imgur.com/sKrnrjE.png
Phase 1 - 错误瘦身期
瘦身头两周，是我最迷惘、也最让我懊悔的一段时期。虽然体重下降 3.1 公斤看似不错
，但实际上其中近 2 公斤是肌肉，而整体体脂率不降反升快 1%，让我感到非常挫折，明
明有刻意在降低进食量，为什么成效却跟预期中相差这么多。
数据
https://i.imgur.com/CyJFmFB.png
饮食
这时期的饮食没什么特别计划，只满脑子想着降低热量，不知道什么是基础代谢率与TDEE
、没在管摄取了什么样的营养成分。一言以蔽之，就是在“无知地节食”，而这一节，就
让我失去了近 2 公斤的肌肉。
运动
平均一周两天的重训、偶尔打个篮球游个泳，其实算是可接受的运动量，但因为饮食控制
不当，整体效果完全没有出来，反而印证了“重训 ≠ 长肌肉”这件事。
阶段性小结
1. 真的不要太在意体重升降多少，更重要的是这个体重背后的涵义。
2. 不要无止尽的节食，如果摄取的热量还不到基础代谢率，那很容易导致肌肉流失，让身
体进入恶性循环。
3. 如果目的是瘦身，饮食控制远比规律运动重要。
4. 如果要瘦的对、瘦的健康，投入时间去研究相关知识是必要之恶。
（图）此时期的我，拍照一定要偷缩肚子、或是把肚子藏在画面看不到的地方
https://i.imgur.com/kS9xzkU.jpg
https://i.imgur.com/RBFYaTN.jpg
https://i.imgur.com/skyLaXA.jpg
Phase 2 - 疯狂减重期
随着开始吸收正确的瘦身观念、与看一些有科学佐证的营养学论文，我的瘦身之路总算回
到正轨，同时开始以一个疯狂的速度，在两个半月减了快 12 公斤的体重，其中体脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。虽然实际去计算的话，肌肉还是减少了 0.6 公斤，但对一个
瘦身 12 公斤的人来说，这已经是非常理想的数字了。
数据
https://i.imgur.com/0EZs92N.png
饮食
这段时间，采取了“碳水循环饮食（Carb Cycling Diet）”，是个我认为很适合有健身
习惯者搭配的饮食计划。碍于篇幅无法介绍太多细节，简单来说就是要在平时降低碳水化
合物的摄取，而在脂肪与蛋白质的摄取都分别尽可能达到体重公斤数的 0.9 倍与 2.2 倍
（例如：70 公斤则摄取 63 克脂肪与 154 克蛋白质）。不过一个礼拜要选定 1 - 2 天
有高强度训练的日子，在当天（或隔天，视该日训练时间而定）摄取高份量的碳水化合物
，让身体有足够的养分与能量对肌肉进行修复，帮助肌肉量有效维持住。
不过也由于开始控制营养素的摄取，对于食物的挑选也就变得严格许多，并都以自己煮为
主。以下分别就营养素分别列出几个我最较常吃的食物：
- 碳水化合物：五谷饭、燕麦、地瓜、青菜
- 脂肪：椰子油、橄榄油、坚果、动物脂肪
- 蛋白质：鲑鱼排、鸡胸肉、鸡腿肉、鲷鱼背肉（前述皆购买自 Costco）、蛋、高蛋白、
水煮鲔鱼罐头（有时会自制鲔鱼蛋卷，即 4 颗蛋打散 + 1 鲔鱼罐头）
举个一日饮食实际范例好了：
***以下“C、F、P、Cal”分别代表“碳水、脂肪、蛋白质、热量”***
- 早餐：自制鲔鱼蛋卷（营养成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）
- 午餐：橄榄油煎鸡腿肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、25 F、40 P，525 Cal）
- 晚餐：椰子油煎鲷鱼肉 + 青菜 + 五谷饭（35 C、10 F、40 P，380 Cal）
- 重训后补充餐：高蛋白 + 燕麦（25 C、5 F、30P，265 Cal）
这样吃，一整天下来共摄取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、饱足感也都能
持续许久不太会感到饥饿，更重要的是摄取总热量介于基础代谢与 TDEE 之间，所以身体
自然会慢慢瘦下来。
（图）迈向小当家之路
- 鲑鱼排 https://i.imgur.com/YZUTVOm.jpg
- 鲔鱼起司蛋卷 https://i.imgur.com/ypCufrs.jpg
- 舒肥鸡胸肉 https://i.imgur.com/A95uomE.jpg
当然，饮食控管虽然严格，但偶尔还是会放纵一下。例如重训练完腿，直接杀到 Costco
买一整盒 20 个鲑鱼握寿司全部吃光、或是煎个高级牛排来犒赏自己、再或著跑去吃个肉
类吃到饱的火锅店。毕竟饮食控管虽然重要，但如何让自己吃得开心、并能一直持续下去
更重要，这也是为什么我不建议身边朋友透过太极端的饮食计划（例如：餐餐吃水煮餐）
来瘦身，因为持久性真的会需要打个大问号。
（图）偶尔的放纵
- Costco 鲑鱼握寿司 https://i.imgur.com/7AiKJ9o.jpg
- 自制舒肥牛排 https://i.imgur.com/Mmvgffz.jpg
- 火锅肉品吃到饱 https://i.imgur.com/VZqVOXR.jpg
运动
这段时间进一步增加运动频率，一周 3~4 次重训、同时打 2~3 次篮球、并做 1~2 次有
氧（以游泳为主）。
重训的部份，虽然频率增加，但毕竟是在减重的过程，很难实际有增肌的效果，重点还是
在维持肌肉量与身体的代谢率。
篮球的部份就是自己有两个社会球队，定期会团练，或周末时会去打打外面的杯赛这样。
游泳的部份比较值得细说。一般太轻松的游法很难达到“有氧”的标准，所以给自己订定
一个合理的目标就显得特别重要。我的目标是每 15 分钟为一组，每组要来回游各 10 趟
，如果在 15 分钟内游完就可以把剩余的时间休息掉，但如果超过，就要直接继续下一组
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 组，也就是 45 - 60 分钟，整体感受是还不错，相比跑
步也比较不容易感到无聊（因为光是累就够受了，根本没多余心力去感受无聊这件事XD）
阶段性小结
1. 瘦身≠饿肚子、也≠吃得辛苦，其实我整段期间下来吃得都满开心的而且也不太会感
到饥饿。
2. 蛋白质会带你发现美丽新世界。不只是因为有助于肌肉合成，同时饱足感也远比碳水
化合物来的持久。
3. 脂肪其实也是饱足感持久的好东西，唯独要慎选好的脂肪，降低摄取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。
4. 多吃青菜，不要管它几大卡，吃青菜绝对利 >>>> 弊。
5. 如果觉得太常煮很烦，可以一次把好几餐份煮起来，会省去不少时间。
（图）这个时期的我，拍照偷缩肚子或拿东西挡住依然是必要的
https://i.imgur.com/L9yhGXY.jpg
https://i.imgur.com/y7I4UH6.jpg
https://i.imgur.com/ipIXQR9.jpg
Phase 3 - 增肌减脂期
这个阶段的命名可能容易造成误会，实际上是因为在 Phase 2 的后期感觉瘦身速度有点
减缓、开始遇到瓶颈，所以我决定先反向进行 2 周的增肌，饮食上让摄取热量超过 TDEE
，2 周过后再重新回到减脂状态。
这样的操作某种程度上就是在进行一个“Diet Break”，让身体的贺尔蒙重新回到健康状
态、也让身体的代谢率不会持续性的降低。而此决定，也确实帮助我在接下来的减脂过程
又回到了一个更好的状态。最终，两个月内体重虽然只下降 5.6 公斤，但体脂却成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
数据
https://i.imgur.com/B5msiQl.png
饮食
前两周的增肌过程，其实饮食选择跟 Phase 2 不会差太多，只是总量会比之前减重时高
出许多。而在后续重新减脂时，除了回归原本的碳水循环饮食，我又再加入“间歇性断食
（Intermittent Fasting）”的饮食计划。简单来说，就是在摄取总量不变的情况下，压
缩自己的进食窗口，采取 16 / 8 断食、也就是一天只有 8 小时的进食，其余 16 小时
都不吃东西。（如果对于这些饮食计划与背后的科学原理有兴趣，欢迎留言让我知道，我
可以分别针对这些再写一篇文。）
此外，由于工作开始变得忙碌、越来越没时间自己煮，也渐渐被迫着要当起外食族。所以
开始花时间四处去寻找符合我饮食计划的餐厅、或其他选择。以下随手举几个例子：
- 自助餐：五谷饭 + 青菜 + 炒豆干 + 鸡腿肉 + 蒸蛋
- 加热卤味（不喝汤）：蒸煮面 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 卤蛋
- 全家：匈牙利烤鸡腿 x 2 + 无糖豆浆 + 地瓜
- 全联：即食品区的各种高蛋白肉类
当然，这样的外食，在营养成分与热量估算上会较为困难，例如自助餐的用油通常不会是
什么好油、甚至有些会在青菜中加入微量的糖；再例如加热卤味的食物在吸收了汤汁也都
是必有额外的热量成分。但我还是会尽量去抓一个大概（反正其实再怎么力求精准也一定
还是有误差XD），并让自己依循着原本的大原则去挑选食物。
以下一样给出一日饮食实际范例，但为省事就不再做额外计算：
- 早餐（起床）：因为实行间歇性断食，不可摄取任何有热量的食物，所以一般只会喝一
杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住饥饿会喝两匙橄榄油XD
- 午餐（13:00）：附近的自助餐（内容如上述，就不再重复）
- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前几天煮好备起来的便当
- 重训后补充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麦
大致上是这样，但其实自由度很大。也因为这样的自由度，让我不容易对这样的饮食计划
感到疲劳，也就可以更持之以恒的继续我的减脂计划。
（图）晋身外食族后的食物选择
https://i.imgur.com/dsnbyev.jpg
https://i.imgur.com/whg8PTF.jpg
https://i.imgur.com/PovpQkn.jpg
运动
因为有氧做到实在有点疲乏，加上工作关系时间也越来越少，所以这个阶段其实就只有在
做重训。即便如此，减脂效果并没有变差太多，也因此虽然坊间很多在说要减脂就要做有
氧，但我并不会把两者划上等号，反而是找到自己喜欢的运动计划更重要。而且重训可以
增加（或维持）肌肉量，长远来看对于减脂是可以有加成效果的，这也是我选择多做重训
的原因之一。
阶段性小结
1. 要减脂未必要做有氧，重点是找到适合自己的运动方式并建立习惯。
2. 适时的 Diet Break 可以帮助减脂过程更顺利
3. 外食不是借口，只要知道如何挑选对的食物，一样可以越吃越瘦。
4. 个人满喜欢间歇性断食的，而且也帮助我更能清楚分别“生理饥饿”与“心理饥饿”
，不再因为到了进食时间为了吃东西而吃东西。
（图）瘦身五个月的我，总算不用缩肚子
https://i.imgur.com/iWv7Uui.jpg
https://i.imgur.com/x84HM3r.jpg
https://i.imgur.com/DNK52nf.jpg
结语
写了这么多，其实过去这两年有一个很大的认知，就是瘦身并没有一个所谓的“正确答案
”或“标准流程”。很多人会分享自己所使用的方法，碳水循环饮食、间歇性断食、生酮
饮食、或单纯计算基础代谢率与 TDEE 等。方法很多、也都没错，但当你了解所有这些方
法背后的原理与本质，很多其实都大同小异。然而，由于每个人体质不同、起跑点不同、
对于各式饮食甚至运动计划的接受度也必然不同，所以最重要的还是如何找到一个自己能
有效吸收的瘦身知识体系，并开心且持续的实行你选定的饮食计划，而当你了解背后的原
理，你也就给了自己更大的自由度。
接下来的这段话可能会让一些人觉得很不以为然，但我真心认为瘦身本身并不难，难的是
你是否能拥有那个决心、难的是你的动机是否足以支撑你经历这一切，从知识的获取、时
间的投入、到实际饮食的控制。
我身边有许多朋友也会跑来问我要怎么吃才会瘦，但有些要嘛是只想要鱼不想要鱼竿、想
要瘦却又不想付出太多努力；要嘛是开始实行饮食计划后又给自己找了各种理由放弃，说
是现在太忙、或是等之后“准备好了”再重新开始。一开始会有点想翻白眼，但仔细想想
，说真的这其实也没有对错，不过“愿意付出多少努力、愿意做出多少牺牲、才能换来多
少成效”这件事是必然的，不只是在减肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的过程中，我得到的不仅是更好、更健康的身体，我同时也建立了更强大的心智，
一件如此看似不可能的事情我都能达成，未来我就有更多的信心去挑战更多的不可能。
（图）现在的我，人模人样，不用再刻意缩肚子就是爽
https://i.imgur.com/KbJP1D9.jpg
https://i.imgur.com/AOvtt1q.jpg
https://i.imgur.com/ujBSn7K.jpg
https://i.imgur.com/mu24iPn.jpg
https://i.imgur.com/FfCn7T1.jpg
https://i.imgur.com/SoRyTo4.jpg
（图）虽然还是没有到很会煮，但持续努力迈向小当家之路
https://i.imgur.com/g4bGEfS.jpg
https://i.imgur.com/zPKRBuO.jpg
https://i.imgur.com/LBz0sU3.jpg
未来展望
上次用这四个字大概是硕士班在写论文的时候了吧XD 但就还是希望继续调整自己的体态
，把体脂降到 10% - 11%，内脏脂肪也降到 5 - 6（当初最高有到 16，非常不健康，目
前降到 7），不求变成大肌肉巨巨，只求拥有一个健康的身体和精实好看的体态！
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以上，希望我的故事能帮助到更多在瘦身之路上刚起步、或是遇到瓶颈的人，能更有冲劲
、也更有方向，然后最终达到自己的理想体态。自己目前也有开一些简单的课程在进行相
关教学，也帮助了身边一些朋友或同事慢慢调整体态，但为了避免广告嫌疑我就先不放连
结了XD 有兴趣的再站内信我吧～