先上图
https://i.imgur.com/dyWMv10
https://i.imgur.com/BaH3HPl
小弟今年18岁
身高169cm
体重60kg，体脂率没量过。
体重以62>57>60，然后没什么变化
TDEE 大约2300
因为还是高中生且住学校宿舍，所以三餐照学校安排。
通常以肉多菜多白饭适量，早餐和晚餐各喝一匙乳清。
照菜单上给的热量一天约2000～2200大卡
菜单上的蛋白质再加上乳清约140g，真的有没有那么多我并不清楚。
课表为
一
平板卧推 3*8reps
哑铃上斜卧推 3*8reps
机械上斜卧推 3*8reps
哑铃肩推 3*8reps
侧三角平举 3*10下
绳索下拉 3*10rm
二
引体向上
机械单手划船
滑轮划船
硬举
脸拉
二头弯举
三
深蹲
leg press
calf raises
leg extension
leg curls
四
杠铃肩推
地雷管肩推
侧三角平举
哑铃上斜卧推
哑铃平板卧推
dips
五
杠铃划船
lat pulldown
滑轮单手划船
哑铃划船
脸拉
hammer curls
六日休息
目前 B：45kg 3*8rm S：85kg 3*8rm D：80kg 3*8
没测过PR
虽然现在肚子还有一层油，但不知道要不要先增肌再继续减。不然卧推好像上不去。