※ 引述《suehung001 (suehung)》之铭言：
: 三餐内容：以下吃法维持了3个月:
: 早餐: 全麦面包2片+ 蛋 + 一杯豆浆或牛奶 (约250ml) + 无糖脱脂希腊优格(90g)
: 午餐: 2/3碗-1碗饭(白米+红米+燕麦) + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约100G-12
0G
: (有时候再加一颗蛋) + 2碗菜
: 下午茶:水果1份（苹果、香蕉、蓝莓等）+ 饼干(选低脂低糖的)，因为我还蛮容易饿的
，
: 有时候会多吃一点点。
: 晚餐:
: 非运动日: 1/3碗饭或不吃饭（看当天下午有没有多偷吃碳水类的） +鸡胸肉 / 鸡腿肉
(
: 去皮) / 鱼 熟重约90G+ 2碗菜
: 运动日: 全麦面包1 - 2片 + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约90G + 2碗菜，看情
况
: 会加喝豆浆或牛奶，重训后会加喝一点蛋白粉，如果运动后觉得饿会加吃小小苹果一颗
。
: 反正碳水不是吃全麦包就会换成地瓜、南瓜、藜麦等低GI食物。
菜 肉吃的不够多 淀粉吃太多
你是易胖体质吧
不适合吃淀粉的食物
你喜欢吃的水果 就有碳水化合物了
而且水果 还有 果糖
蔬菜里面也富含碳水
但是蔬菜的 纤维素
让人 吃了有饱足感
蔬菜的矿物质 维生素
是 人体 健康 长肌肉必备的
因为你基代 TDEE不够
淀粉吃太多时
很容易把热量转成脂肪
肌肉不够 所以基代 不够
乳清可以再多喝点
把你吃的米饭 面包 饼干
换成 肉 蛋 乳清 蔬菜 看看
起来
唉 不要以为你吃低GI的全麦 地瓜 南瓜
就可以增肌减脂！
这些食物虽然不错 但是热量高
因为你现在的肌肉少 BMR少 TDEE少
但是脂肪很多
所以热量应该分给 蛋白质 蔬菜 比较好
如果你是肌肉大 或是 运动量高的
多吃碳水我觉得 OK
: 运动习惯：
: 每周约4次上健身房，2天练腿+臀，1天背，1-2天高强度训练课(或是其他团体课)或有
氧
: （跑步机、滑步机、踏步机或脚踏车
你的肌肉量不够..
胸肌 腹肌 核心 二头 三头 没有练??
深蹲 硬举 卧推 肩推 飞鸟 夹胸
可以做做看