最近烦恼很久一直努力改善，
麻烦大家帮忙看看提供一点建议，感谢！
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：190
体重：105
BMI：29.2
体脂率：26.1 （Inbody测量、正常10~20）
参考照片：无
三餐内容：
早餐：平日 2片吐司、火腿、起士各1片、
有时候煎蛋1颗、有时候搭配拿铁
假日：早餐店汉堡蛋、大杯奶茶
午餐：公司 热量约750~1000卡
晚餐：之前有时吃方便面或水饺或类似早餐内容
最近改为鸡胸肉120公克、搭配1片吐司或白饭、
水煮蛋2颗、青菜1小盘
其他：Inbody 基础代谢率2045卡
日常作息时间：7:00起床
8:00-18:00工作
1:00睡
生活型态：上班族
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
游泳700-1000公尺约1小时 1周2次 心跳数不清楚
重训约1小时 1周1-2次 心跳数不清楚
打球约1小时 1周1-2次 心跳数不清楚
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
1. 之前有时吃不足基础代谢率、是否也会因此导致脂肪增加？
2. 主要想减体脂肪、如果吃到基础代谢率*1.3倍
并搭配以下饮食是否可改善？
早餐：2片吐司、低脂肪起士、1片火腿、1颗蛋、坚果少许
午餐：公司（一样）
晚餐：鸡胸肉200克、五谷杂粮饭或地瓜、2颗蛋、青菜、水果