本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：188
体重：103
BMI：29.1（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：26.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：罐头水煮鲔鱼吐司+两颗水煮蛋
午餐：公司餐厅自助餐 口味重咸 尽量挑 非油炸卤肉类 + 3样菜(一样菜半个手掌大)
还有1碗白饭
晚餐：水煮鸡胸肉 + 3样菜 + 半碗饭
其他：下午点心 一根香蕉 或 两颗茶叶蛋（可免填）
日常作息时间：12点就寝 8点起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：常加班的科技业上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
下班在工厂外围跑40~60min 速率大概是7km/hr 跑完会很喘
回宿舍 做伏地挺身50下 仰卧起坐30下
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
大学时就曾破百，那时靠着跑步瘦到80
结果上班后太忙没什么时间运动 加上饮食不忌口
又胖回到破百公斤
目前比较稳定有时间可以运动
但运动一个月 体重仅降1公斤 成效不佳
不清楚哪边出现问题
有考虑重训 但公司位于工业区 附近没健身房
宿舍也没空间买卧推椅哑铃之类
大概只有假日两天有机会上健身房
想问在这样状况下 如何加强减肥的成效