本标题专供对于本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:女
年龄:25
身高:164
体重:60
BMI:(BMI低于18.5者禁止发减肥文)
体脂率:29-30% (起床后欧姆龙体重计量,生理期后)
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:起床时会先喝一杯iso100的乳清 (110卡/25g蛋白质)
到公司后:酪梨一颗+ 四颗水煮蛋+ Costa的椰子奶拿铁(本人直接喝奶会有乳糖不耐症的情况)
午餐:吃公司餐,选择不多,会尽量抓蛋白质/健康的吃。 ex: 鱼肉或鸡肉 两至三个拳头大(有酱的话有时会过水)+ 柠檬汁当基底的沙拉(有青菜番茄洋葱青椒)不限制的吃+中东鹰嘴豆泥(大概4汤匙的量,当碳水来源)
晚餐:几乎不吃 因为下午会吃蛋白质点心,怕会吃到超过每日所需的卡路里,但下午会吃0脂肪希腊优格(大概150-170g) 配水果 (草莓大概6颗或120-150g蓝莓或一根香蕉)
其他:
周末自己煮,不会特别计较卡路里 但是!!!都吃得很健康,时间也比较多可以慢慢准备食物。
周末早餐:0脂希腊优格200g+蓝莓100g+草莓大概6颗+香蕉一根+奇亚子
运动后:一杯乳清
周末午餐:两颗鸡蛋+一大把菠菜+一束金针菇+一块鲑鱼排+鲑鱼头/或是一大块牛肉/或是一大块猪肉
丢进锅里水煮!但是!!!我会搭配沾一个我在微风超市买的一个超好吃的和风酱吃,简单的美味(自己说)
晚餐:通常中午这样吃就很饱了,于是晚上可能就吃点小水果或是嘴馋吃点杏仁果
日常作息时间:23:00-6:20睡觉,上班时间9:00-19:00,但8点就会进公司因为想慢慢得吃公司早餐,最近17:00就下班因为中东斋月,所以有更多的时间可以去健身房
生活型态:上班族
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?没有
当您活动时是否会有胸痛的感觉?没有
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?有
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?脊椎侧弯,髋骨因为做瑜伽受过伤
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?没
您是否知道您有任何不适合活动的原因?没
您是否知悉自己有任何慢性疾病?没
您是否近期动过任何手术?没
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
运动习惯:以前运动的习惯都断断续续的、直到今年五月初开始决定要好好的维持运动习惯,于是买了健身房会员,但是以前没有买健身房会员时,我都是去公司宿舍提供的健身房,但只给哑铃与跑步机。
所以宿舍健身房:一周最低四次 最高去六次,每次都去做徒手练腿也有买脚踝付重沙包来练腿与臀、哑铃负重深蹲、plank、哑铃练手臂,一周2-3次跑步机(一分钟慢走一分钟快跑 交替 20分钟)无氧的训练都是10-12 reps/4 sets
加入健身房后:一周也是最低去四次,最高五次(感觉用机器练后训练更扎实,全身酸 哈哈),分练腿日,恋胸与肚日,练手臂日,搭一周2-3次跑步机有氧(也是一分钟慢跑,一份快跑交替 20分钟)无氧的话也是10-12 reps/4 sets
我的问题:国中时曾用过挨饿与疯狂有氧的方式瘦了15公斤,但我也因此成了不择不扣的泡芙人,这十几年来就不停的循环著 啊 阿 今天胖了晚上就饿一点,阿 今天有瘦所以可以犒赏自己的饮食习惯,直到今年五月后决定改变自己,想把泡芙的自己甩掉,于是加入了增肌减脂行列,但怕自己爬文后观念还有不对,于是来求批!
网络上算我bmr 1340/ tdee 1810, 目前我是尽量的吃到1400左右(其实不太敢吃太高,怕自己实际的bmr 比1340低因为怕这十几年来错误的减肥观念导致自己的代谢很低),为了能够减脂期还维持肌肉,蛋白质我尽量吃到120g每日,但因为我上班时都是吃公司餐,用myfitnesspal 算,都吃不到足够得蛋白质于是还加了一杯乳清,很羡慕在台湾的大家,需要补蛋白质只要去全联就可以买到现成的鸡胸肉,我住的地方没那么方便。没怎么吃晚餐因为看myfitnesspal
的计算,其实我早/中餐与下午点心已经把我每日所需的热量给补足了,然后关于健身方面,觉得自己应该是有练足,尤其是上了正式的健身房后,重训隔天人都会特别累,还会怎么吃都吃不饱,爬文后看来是身体还在适应这强度的训练,应该真的有练到(哈哈),希望大家能给点建议,不知道我在吃的上面有没有问题,我想要减点脂肪,30%真的太高,但我不也不想要太当太瘦的女生,体重最低想减到55公斤即可(觉得女生还是有点肉比较性好看!) 手机排版的,如果排版有问题的话,抱歉在先!