本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
朋友没有PTT帐号，我帮她代PO
基本资料
性别：女 (男/女)
年龄：26
身高：160
体重：79
BMI：30.86 (BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：43%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：超商的茶叶蛋一颗+桂格燕麦饮 or
桂格的紫米燕麦冲泡包*1+四匙的罐装燕麦片
早餐大约抓100~150卡热量
午餐：不一定 因住宿都外食
通常是 自助餐 四菜一主食 菜都选清淡非油炸且至少两样以上是蔬菜
主食卤鸡腿 其他都炸的或太油
or 大概一周有一天会吃鸡腿丼饭
or 鸡肉凉拌河粉 (生菜多) (也是一周有一天会吃)
午餐会尽量抓650~750卡
晚餐：
(1)有运动:
subway 减脂的系列 通常是嫩切鸡或是火鸡肉
面包选全麦 酱料选甜葱 或 蜂蜜芥末
再搭配全家的义美无糖豆奶
(2)无运动: subway然后去掉豆奶
or 超商的日式或韩式凉面 热量约300左右
(非一般那种胡麻高热量的)
晚餐抓约300~350卡
测出来的基代是1450卡
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
不太好
晚上通常两点左右入眠 早上有课就八点半起床 没课就睡到十一点左右
已经在尽量调整作息了，之前偶尔假日会到三点
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生(研究生)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周一三五会跟朋友去学校的健身房运动
一开始先慢跑20分钟
之后开始使用各种健身器材
目前有练手、胸、腿、背等等
重训时间不一定，都是做仪器，每组10下3组换一部位
最后都会确实收操
以上行程大概1.5小时左右
有时候要排队等器材，加上和朋友一起，时间会比较长一点
至于二四六日，则有其中两天会去慢跑
每次慢跑约40分钟左右，一次3公里，心跳数未知，
以上所有行为至今日发文持续约两周，数据则是一周前测量
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
我想请问版上的各位大大，这样的饮食菜单是否不妥，
蔬菜太少或是蛋白质太少?
以及周间运动的安排是否恰当?
高中最瘦的时候，约十年前吧，53公斤，体脂26%(从小就泡芙呜呜)
大学之后，交了男友，以及和朋友各种吃喝胖成这样
今年年底要拍毕业照了，有心想减肥，希望最后一次的照片可以拍得好看，
现在单身，也没有再被喂胖的机会了，
终于意识到不可以再胖下去了 = =都没衣服可以穿
穿来穿去就那几件，胖子真的很可悲
暑假要到了，可以回家自己煮三餐吃，还可以安排更多的运动项目
会把二四六日的跑步改成游泳1000m
我也看过置底的新手文，用我的体重和体脂下去算
79kg 43% 想先减到30%的话
79*57%=45.03
45.03/70%=64.33
79-64.33=14.67
14.67*7700=112959
112959/300=377 (以平均一天消耗300卡热量来算)
那就等于我必须要花一年才能达成30%的目标是嘛?
谢谢各位看到这边，麻烦了!
任何话语我都可以接受的
烦请大家不吝言指教，谢谢!

你早餐吃好少 多加点蛋白质吧餐与餐之间加点坚果水果之类的吧

不饿吗? 连基代都没到ㄟ

看到上帝时记得告诉我他是黑人还是白人

你的TDEE大概是1400*1.1=1540，选择不要吃早餐，中餐晚餐选择吃自助餐，食物组合尽量选像三层肉那样有肥油有瘦肉的肉，比较能延长饥饿！蔬菜可以多吃，饭可以用汤匙先挖一口掉，然后慢慢递减至剩半碗！万事起头难，目标先从瘦一公斤开始看需要几天，要确保这样吃是有赤字为重！来推算一天赤字是多少，没进展就在做调整！对了，自助餐选择喝汤不要喝饮料！

原poBMR就差不多1580了...，另PAL用1.1算，原po活动量比植物人还少？

isud不是肯德基瘦身 结果体重根本没变那个吗

做那个纪录意义不知在哪 连关注都懒

还是有意义，证明膳食脂肪不靠胰岛素一样能转成体脂肪，科科还有，即使热量赤字了，没有足够营养，身体一样倾向囤积脂肪

早餐吃多一点啊，吃太少了

妳吃太少了，我自己会把碳水放到早餐跟中餐吃，妳有点本末倒置了。我去年四月体重76，身高159，体脂41%，过了一年，体重67，前面半年只是吃正确的食物就慢慢瘦下来了

我建议是用myfitnesspal好好详尽记录自己饮食慢慢调整这样

150+750+350=1250 < 1450置底文 第18点 麻烦整篇认真看过想过好吗

早餐热量太低了吧...

吃太少了～～～ 现在就吃这么少 等你真的瘦了 估计就不能吃了

我觉得自助餐应该低估了

除了年龄 我数据几乎跟你一样XD 我吃1700-1800

有做对方向要降到30%差不多2.3个月就够了不要算算算 你的身体不是用数字计算就可以的

40分钟3公里......

40分钟3公里应该是用走的吧？

妳的慢跑速度是否有算错。我平常走路下班3.4km约39分钟更正是，30分钟

不考虑游泳吗@@ 对膝盖负担较小

对新手来说即使超慢跑也有一定效果(因为本来是0)先求有再慢慢进步就好了

都这种速度了，若怕伤膝盖，建议快走，然后时速调到5。

推快走!对膝盖负担比跑步小喔

建议你考虑游泳 膝盖负担应该比较小

睡不好，睡太少还去运动，吃的也少，你身体会以为灾难，不断储能，就不会瘦了

不是不吃就叫间歇性断食 想死就再乱搞一点传错 = = 请帮我删除谢谢

推回来 吃到基代以上 尽量选原型食物 少吃精致(制)和加工品

可以改用快走的 我快走约6.7-7

本来我都有氧 后来腻了爱上重训少有氧，运动能持续长久比较重要

睡眠一定要足够。蔬菜太少了，每天要有5个拳头量的蔬果喔，补充纤维跟维生素。加油！