基本资料
性别：女
年龄：35
身高：158
体重：52-53
BMI：21
体脂率：过去一个月约22.9-23.7跑，涵盖生理期跟非生理期
三餐内容：
以下列的是最常吃的东西
早餐：水煮蛋一颗、吐司一片、酪梨半颗、自制无糖拿铁一杯，
热量我的app说400左右。
午餐：饭小碗平的一碗、煎猪排一片约100克、泡菜约一个网球量。
热量约550。
晚餐：自煮意大利面一分，成分约瘦牛肉100克，酱料100克，
通心粉100克，热量约450。
每天一杯50cc红酒，热量50卡。一天平均吃1400-1500卡。
每日热量请看下表，一周会有两天作弊日，一天抓1800卡，另一天2000。
https://i.imgur.com/YF64S0H.jpg
其他：（可免填）
日常作息时间：早上六点半起床、晚上十一点半前入睡。
生活型态：上班族
健康状况：
以下全否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
上健身房已约4个月，一周平均上健身房三次，其中两次菜单如下：
五项器材，两项地板动作，器材其中两项增强上半身，三项下半身，
地板动作主要是训练腹肌，以上七项都是10下一组X3组，
组跟组的空闲时间会跳绳20下，七项动作作完约一小时，
没测量过心跳，但这一小时都保持在会喘，可以说话但不想说话的状态，
一小时结束后会以时速9公里的速度跑十分钟，
以上完成后内衣全湿，衣服微湿。
之后再游泳来回五趟共250公尺，每次去健身房加上洗澡，共花2小时多。
以上一周两次，然后一周会挑战单日两课程，body combat
跟body pump，共两小时，全程心跳应该140-160，
以上已进行三个月。
我的问题：
我的TDEE网络上抓是1712，基础代谢1200，目前一周有五天吃约1400-1500，
一天1800，然后再一天2000。
过去三个月来，体重体脂没有明显变化，但体态有改变，
皮肤变得紧实，肌肉线条也有出来，腰围有变细，
其实我还颇满意目前状态，只是想问饮食上需要改进吗？
两天作弊日会不会太多？然后我热量都是app抓的，
我觉得我每天都吃得很饱，完全没饿过，app是不是低估了我吃的热量？
然后我从开始认真上健身房以来，每天肌肉都在酸痛，
并不是很严重，大约就是动作大时才会感觉得到，已经酸痛三个月了，
这是不是代表我需要多休息？还是可以不管它？
讲这么多都没讲到我的目标，我是希望明年的这个时候体脂可以降到20以下，
为了达成这个目标，我还有需要改善的吗？