原PO你好，因为我跟你的状况很相似所以就回你的文了。
我跟你一样都是女生，在23岁的时候还有53kg，多年后的现在一直稳定在59~62左右，
身高也跟你差不多，体脂率也跟你一样，连作息跟体重目标（半年53）都几乎一样，
也就是你除了比我年轻之外跟我几乎差不多！（哭）
因为身高跟穿着的关系我都看不出来“胖”，（都穿裙子，上半身也不太显胖）
但是有31的体脂就被朋友笑说你有1/3都是脂肪耶XD
昨天去健身房，教练跟我讨论菜单（饮食+运动），可以给你参考看看。
因为我是一个只有滑雪跟走路的人，有骑过长距离的脚踏车旅行，
但一般日常固定运动几乎是零，只有走路可以用来说嘴，所以肌肉很弱。
教练就说要先增加肌肉、减重跟减脂这样，
因此他要求我每天吃蛋白质不低于92g，而且他要我吃平均，像我早晚都很不够，
也就是早午晚比重占0.3 0.4 0.3这样，因为是减重所以一天的卡路里比较低1600左右，
一餐平均5~600，外食吃饭的话，白饭要吃少量也就是一个拳头的大小，
可以的话请吃五谷米等、或是面包也要吃全麦的那种。
但我其实是晚餐不饿就不会吃的人，教练就说要也吃，像是サラダチキン这样，
我不知道台湾的会不会有标出来，但日本的大多数超市的食品都会有标营养成分，
就是要每一餐，或是在下一餐前总蛋白质要达成。
像是早餐要吃蛋白质27.6，那可以是早餐吃18，午餐之前喝或是吃剩下的9，
只不过卡路里要控制，所以拉面被禁止了…
但感觉很难达成蛋白质的目标，于是教练想要推销产品哈哈哈。
然后一天水要喝2.7L，天气热要喝到3.5L，不喜欢喝水，平常都喝红茶的我要哭了。
有糖的都不能喝很正常，但他希望我一大早起来喝青汁或是野菜汁帮助排便（笑）
然后蔬菜因为我很不爱，他就说多吃花椰菜、菠菜等（我可以接受的蔬菜）
尽量多样化，不要都只吃花椰菜，红萝卜被说太甜，水果也是（再哭）。
以下是我打算要实行的饮食：
早上：水煮蛋（我超爱吃）＋火腿＋起司吐司＋豆乳（再见了无糖奶茶）
中间喝一杯蔬菜汁吧？XD我有打蔬菜汁机但应该不会这么勤劳，吐司是面包机烤的
中午：以肉/鱼为主的外食，少饭；或是我自己做的低糖便当（蛋、肉、蔬菜、豆类）
同样的我不觉得自己会这么勤劳，牛排150g听说就可以达成喔XD
晚上：去健身房的日子＞喝DHC的什么什么减肥蛋白奶昔，我看他蛋白质有20g，
没去健身房的日子＞サラダチキン＋水煮蔬菜拌水煮蛋沙拉之类吧
因为我超讨厌吃有酱的东西，吃汉堡会去酱，沙拉本身只吃油醋（橄榄油）的，
然后我不吃有皮的东西，也不爱吃有大量脂肪的肉，鸡肉本身只爱吃鸡胸肉的人，
要我吃鸡腿还会想吐，所以就算是水煮鸡胸＋少许盐巴也OK还很喜欢哈哈哈。
超爱蛋、肉、鱼、海鲜，但少了主食（面包、米饭等）觉得难过。
还有我本身有在吃每天的维他命跟胶原蛋白粉，不知道有没有影响就是了。
运动方面他说一周3~4次就好，不要把自己逼太辛苦，然后一开始给我固定菜单，
因为我脚相对有肌肉但上半身跟中间（身体？）肌肉量完全超低，
他就给我脚、胸、肩、背、手（？）各一的菜单，除了脚以外都是10~15次/3回，
脚他要我20次/3回，一开始2回也可以但最好是3回这样。
每一回可以休息30秒，每个动作２秒用力３秒回来重复，昨天我试一下而已就觉得很累。
有氧的话他没有限要什么，就走路还是划步机（？）都可以。
暖身（YOGA也可以，我的健身房有这些课）＞重训＞有氧2~30分钟＞拉筋
因为我筋很硬所以他有教我几个动作，说拉久没就会比那么硬。
以上是我在东京的健身房花了3240円请教练一对一指导30分钟的内容，
因为我们比较相似就给你参考一下。
顺带一提，教练说一个礼拜有一天饮食管理可以放假，也可以吃拉面什么的，
只要不是太夸张暴饮暴食就好，所以我礼拜五明天打算吃拉面加一片巧克力哈哈哈XD
希望各位高手不要鞭太用力＞＜
※ 引述《sy25789 (Kapi)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：23
: 身高：166
: 体重：61
: BMI：22.1（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
: 体脂率：31%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
: （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
: ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
: 例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
: 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
: 早餐：无糖豆浆450ml 茶叶蛋一颗 香蕉一根 起司1片
: 午餐：自助餐
: 固定三菜一腿排半碗饭
: 我自己估约500卡？
: https://i.imgur.com/4hIIauq.jpg
: 晚餐：无糖豆浆400ml 全家三明治或御饭团择一
: 其他：（可免填）
: 乳清30g
: 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
: 12点睡 七点起
: 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
: 研究生
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
: 偶尔运动会出现心悸 无力 等低血糖状况，此时会吃一片口粮饼干升血糖
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期动过任何手术？
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 每周5天重训40分钟，都是做仪器，重量拉到约13-14下快不行程度
: 每组15下3组换一部位
: 胸手大腿都会做
: 腿最多
: 另每周三至四天滑冰2.5小时（上课1小时练习1.5小时），目前很菜很菜的初学者，但不
: 大休息，一堂课下来真的快累死
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
: 希望一年后拍毕业照时可以瘦十公斤下来呀......体脂也想到20%
: 想请问这样的菜单会不会哪里不够呢？重训因为是学校的健身房所以也没教练可以问，只
: 能做仪器，不然其实很想做自由重量
: 目前有在用mfp纪录，每天大约吃1500
: 会滑冰主要是冬奥被羽生结弦圈粉，然后看了他的体重体脂默默就想自杀了，一百七十几
: ，53kg跟5%的体脂真是无地自容了QQ