本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：25
身高：180
体重：130
BMI：39.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
这是我四月刚到健身房以及一个多月后再测量的inbody，五月那张被测量的教练画满有点
难阅读，他说我的纯肌肉是46.2kg
https://imgur.com/P6uSDbi
https://imgur.com/lJOhnaH
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：香蕉X1+无糖豆浆450ml包装
午餐：(1)白饭一碗+炒青菜一份+烫虱目鱼皮一份
(2)培根猪肉三明治(三片吐司)不加酱
晚餐：(1)卤味，通常都是肉三份菜三份以上加白饭一碗
参考图https://imgur.com/tkivr0h
(2)麦当劳四盎司牛肉堡不加酱+沙拉不酱+无糖绿
(3)鸡胸肉200g+六分之一颗高丽菜+莴苣半包+菇类一份
其他：通常运动前会吃根香蕉或是一颗茶叶蛋，有时候晚上真的很饿也会吃个茶叶蛋
，频率不高大约半个月一次。
每个礼拜会有一餐跑去乱吃，通常会吃拉面。平常会吃维他命叶黄素等保健食品
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上0800起床
0900~1700上课，中午休一小
约2400~0100睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
通常以两天重训一天游泳两天重训休息一天的规律进行
健身时会先做个10分钟左右的有氧(心跳约100~130)，总时数大约一个小时到一个半小时
，游泳通常会在水里走路加游泳40钟左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
从四月初开始减肥，目前所知多半是网络爬文以及参考影片，如一休的食谱或是Fitting
Room TW翻译的Athlen-X影片，因为以前没有什么运动习惯，对相关知识也有些一知半解，想请大家给些建议来修正自己
的做法。
我运动上比较忌讳的就是脚踝骨头变形，不能久站也不适合长时间走路跑步跳跃，对于腿
部的训练也有些无所适从，很怕不小心又弄到脚伤发作。
目前的运动是上健身房，通常先做10~20分滑步机或是脚踏车当热身才开始做重训，胸背
腹都会做，一天换一种，小肌群如二三头三角肌等是这一个礼拜才开始做，
但我一直觉得自己对肌肉的感受度很差，一直不是很肯定自己的发力对不对，常常练背胸
手先酸痛，或是做半天觉得没有什么感觉。
腿的部分，因为我深蹲蹲不下去，脚踝部分也不太敢施加压力，我只有做股四头肌和保加
利亚深蹲，加弓箭步，但可能是体重问题，我就算徒手都做不了太多，而且一开始酸痛可
能就痛个三四天，影响其他部位的训练。
每个礼拜都会去游泳池一次，在水中走路跟游泳，通常四十分钟脚就会酸到开始抽筋。
饮食部分，早上因为上课，多半就是香蕉一根加无糖豆浆，但量inbody的教练建议我应该
多个蛋或是吃份不加酱的鸡肉三明治之类的，
中午外食，只能就近找东西吃，我的原则是一碗淀粉，一份青菜一份肉，肉尽量瘦一点清
淡一点，目前觉得有点困难，不是很多店家有这样的东西，而附近刚好没有自助餐店，不
知道吃正常便当然后饭减半可否替代？
晚餐通常是健身玩再吃，多半八九点进食，卤味部分都是要求酱放旁边不要加进去，
有些时候换口味会吃麦当劳，原则是不炸不酱不喝甜，如果是自己煮，就是鸡胸肉(煎or
烤)，蔬菜不一定，但基本上都会尽量用卤味那样的量来煮，
教练建议我晚餐不吃淀粉，目前的做法是一天只有两餐有淀粉，能的话会放在早餐中餐，
晚上尽量不吃淀粉。
对于饮食，我其实不太确定我吃的到底是多还是少，之前营养师开给我的菜单是一天一千
卡(我完全没办法)，可是看一些讨论说要吃到基代才OK，所以我有些疑惑，我目前吃起来
是觉得晚上容易饿，但通常还都算可以忍受。
自己算是深刻体认到肥胖的问题才开始减肥，而且年纪也不算小了，心里多少有些急躁，
这个礼拜体重甚至往回了一些，加上运动方面一直觉得感受度很差，有些力不从心，
身边也没有可以忆起运动讨论的朋友希望各位前辈能给些建议，不论是运动、饮食或是心态上的，感谢。