本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：175
体重：84
BMI：27
体脂率：21
早餐：麦片+豆浆+一杯高蛋白约莫800卡
午餐：比较没管但不会乱吃+一杯高蛋白
晚餐：大部分是鸡胸肉跟生菜沙拉还有酪梨
日常作息时间：约12:30
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
我的问题：
各位好
我体重卡在84公斤有好一阵子了
为了减重我也都积极的去健身房
基代大概是1900 TDEE大概是2600
体重84公斤 身高175公分
体脂肪率21.4 骨骼肌38.1
每天热量摄取大概都控制在2200以下
（各营养素也有纪录）
有上网爬过很多文 看过很多影片了
但还是不太明确的知道我到底该增肌还是减脂
前阵子做了大概三周的有氧（每天跑步30分钟 速度9）但完全没有变化
现在在试着做重训。
麻烦大家给我一点建议我该怎么做

以前你多重？现在多重？纯饮食控制减肥？

减脂吧

感觉很壮!如果是真的21应该很壮XD 你重训怎么排?

21其实......，说很壮的认真吗? 还是认为40%才是肥?

Tdee3100 吃2200 还卡？你根本算错

TDEE不可能3100，youtuber陶也才2700.2600也是有可能，除非你每天进行地狱式训练.....

我个人要求不高啊XD

基代1900算错吧 1900是馆长等级了

https://tdeecalculator.net/ 84公斤体重用这网站算基代是1800左右 所以这网站不准吗？

21%只比标准范围多1 ffmi 22已经算不差了啦

网站算出来的数字仅供参考...还是要用自己的身体去感受

我刚看也觉得TDEE怪，工作忙没回，我工作算劳力的，8小时走来走去也要搬重物，180公分，体重96...体脂29 基代1600,TDEE2500，驻公司医生帮我算的，给你参考

比如TDEE2600 就吃两周感受变化 就知道怎么设定热量

而且才有氧三周 那想要多大变化......

有些公式里面有计算年龄

原po基代1800没错，我骨骼肌38.2基代1816这边都不看骨骼肌的喔！

我的建议 去参加飞轮课 一天三堂 保证瘦但是要配合重训 不然肌肉会掉 我认识的飞轮老师没有越来越胖的...

固定时间量体重观察变化 第一周基本都是水分 所以看第二周以后比较有参考价值

想问问inbody的基代准吗

至少比你单纯只用年龄身高体重来算还准吧

我觉得慢跑30分钟，强度很弱。建议HIIT跑步，当然你要有兴趣，跑起来很爽。这个比较激烈，你要看看你身体强度够不够。

建议你一开始不要减那么多 从150-200卡慢慢减一次吃太少你很容易无力 也很容易使计画无法完整执行

没变化不就是多动或少吃二选一？

持续保持啊 无氧也要做喔

多睡一点

何不试试只能跑10~15秒多做几组?意思就是用冲一百冲两百的速度跑个几组，跑到腿软或快抽筋? 加入这个课表，搞不好会有更大的突破。抱歉没注意到你的体重还有骨盆有没有歪斜的问题，还是不要轻易尝试我说的这个，我怕我的建议造成你的受伤。

如果真的21% 84kg来说你肌肉量应该很够欸 好奇

肉量应该蛮多的.加强有氧到一小时..运动完后马上吃.饮食可以维持会略多..大概2~3个月肌肉线条就会很明显了

理论上如果体重和体脂是没错误 你肌肉量应该很够不用增肌，但是你没在重训 我不相信你肌肉量有那么多所以很难判断需要增肌还是减脂

推楼上，这种数据如果是真的，懂的人就知道这很壮了

我身高体重体脂骨骼肌都跟原PO差不多，其实看镜子还是挺油的

23楼说的我不太同意...我在蔬菜上过一个飞轮老师的课 他不但不瘦 还肚子越来越大 他的课还不少

饮食不忌口的飞轮老师也不少 鸡排珍奶

增肌或减脂看体态囉

持续有氧~一个半月后再看看吧

我也是175公分 从84公斤减到71花了约五个月我是早餐吃个水煮蛋或面包 中午吃三明治 晚上就吃正常饭运动是每星期2-3次跑步+1次游泳 跑步每次约跑6k+走3k游泳则是自由泳每次3000，时间约一小时半我饮食有在控制但没太严谨 偶尔还是会偷吃一点 XD

我建议发文的大大发张全身照比较好给建议

175/94→76,腰围少了快20CM花8个月，三餐吃饱吃好(原型食物)，最近还是每个礼拜少0.5~1KG,几乎没有停滞期,运动:每天45分-1小时快走+自体肌力训练15分,预计下半年加入重训三餐加运动后一餐共四餐早餐/ 一汤匙坚果 一颗蛋 半份烤鸡胸肉 1/4烤鲑鱼 蒸花椰菜一碗满 蒸地瓜半条 无糖可可全脂牛奶一杯，香蕉一条，有时鸡胸肉换去皮鸡腿 鲑鱼换鲭鱼，花椰菜换其他蔬菜,没牛奶换无糖豆浆，地瓜换马铃薯 南瓜 莲藕 山药。(一餐要吃40分，比运动还累)

你要快速成效 早上就不要吃麦片跟豆浆

我都没在管那些 但是就是瘦下来XD

我靠一周四次重训一小时+20分钟hiit一个月脂肪降1.1kg 肌肉量加0.4kg你可以试试看

早上吃油脂类的比较好啊，不能接受就吃水煮蛋，反正早餐一定要避开碳水，黄豆制品有影响甲状腺的疑虑（特别是吃到基改的机率太高）最好是避免个人是喜欢牛油配沙拉的吃法

推网站XD

看完全身照，体脂应该不只21%，我22看起来比你好很多早餐豆浆我觉得没什么差，麦片改地瓜或水煮蛋都比较好

体脂像25%左右 " target="_blank" rel="nofollow">

尽量吃原型食物, 麦片豆浆都是好物 只要适量吃

我在网站跟去健身房量基代差了有200多卡

这体脂26以上吧... 而且这阶段怎么会有停滞期

我觉得吃太少，先正常吃，顶多少掉高油多糖的食物。不要用跑的，这个重量对膝盖负荷太大，快走，速度差不多是可以小跑步的速度，用走的（7左右？因人而异），消耗热量会更大不要做HIIT你现在的体能可能还不适合