本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：172
体重：82.9
BMI：28
体脂率：23.3
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
https://imgur.com/gallery/6xOP9
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：有夹生菜的肉蛋吐司、无糖豆浆
午餐：排骨便当或腿排便当或鸡腿便当饭量3/4
晚餐：跟午餐一样饭量1/2
其他：中间会饿塞一片白吐司加无糖豆浆或一杯乳清
但我的三餐时间并不是固定时段以起床为基准2小时早餐 过4-6小时午餐 再过4-6小时晚
餐
日常作息时间：完全不顾定的轮班
生活型态：比一般上班族多一点站立的时间
健康状况：正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
一周重训约3次偶尔4次 每周跑完全身
腿
深蹲60*12*1、80*12*2、90*10*1、100*6*2
单腿蹲20*10*4
胸
杠铃卧推40*12*2、45*12*1、50*10*1
哑铃上胸17.5*12*4
绳索飞鸟14*12*4
背
滑轮下拉30*12*2、25*12*2
单手划船12.5*12*4
划船50*12*4
肩
哑铃肩推12.5*4
府侧平举+侧平举+前平举2.5*12*4
二头
哑铃弯举7.5*12*4
三头
反手滑轮下拉23*12*4
杠片上举15*12*4
腹
尽量跟电脑人到无力
我的问题：
因为非常讨厌有氧所以基本上完全不做
希望达成穿衣显瘦脱衣有肉的目标期望数据约体重75体脂17腰围33（目前35.5）
以目前的菜单持续约4个月体重-6腰围-3体脂-5.3
过完年后感觉减重的变化开始不明显倒是上肢及胸有变大一点
如果要达成目标该从哪边改善或是照目前的方法持续下去