基本资料
性别：男
年龄：31
身高：167
体重：60
BMI：21.5
体脂率：19
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：鲔鱼蛋吐司
午餐：烧腊便当
晚餐：地瓜350g + 水煮蛋1颗或2颗
其他：周末早午餐一起吃
晚上吃地瓜+水煮蛋1颗或2颗
日常作息时间：01:00睡觉 08:00起床 19:00运动
生活型态：上班族
健康状况：正常
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
星期一 慢跑10K/60分钟，心跳数约140左右
星期二 在家用哑铃重训
星期三 慢跑10K/60分钟，心跳数约140左右
星期四 在家用哑铃重训
星期五/六 择一天 慢跑10K/60分钟，心跳数约140左右
星期天 在家用哑铃重训
我的问题：
想要将体脂降到15% 用置底文的公式算了一下
需要减掉2.82KGS X 7700大卡 = 热量21714
假设每天可以消耗掉300大卡 大约72天就可以达到目标(理想值...)
请问如果真的想要努力达成这个目标
饮食 和 运动 需要做点变化吗
我是在考虑 是否把重训拿掉 都改成慢跑10K (变成1个星期跑6次10K + 1天重训)
等体脂降到15后 再开始加入多一点重训
饮食我就没有任何想法了 我不想要太麻烦 简单吃就好
先谢谢各位的指教
首先你的计算就有很大错误。消耗的热量不可能完全来自脂肪，你减掉的2.8公斤也就不可能完全是减掉脂肪。详细情形请楼下补充。
原来我误会置底文章的意思了那有人可以给我运动和饮食的建议吗
作者:
sammoon (sam)
2018-03-11 16:34:00给你几个方向 计算TDEE再抓减脂热量 这个热量设定不一建议前期热量缺口不要太大 如果重训基础够的话一开始做重训就好 有氧可以等目标达成一半再加入
作者:
uttc (mor)
2018-03-12 01:04:00觉得大家看了你的早午餐会不想回
作者:
shivab (猫咪打滚)
2018-03-12 01:40:00小弟158cm/63kg,体脂14%给您参考。多增加重训量增肌吧，体态也会更好看！
作者:
JITER (噴出總在被洗後)
2018-03-15 07:56:00应该是增加重训次数及强度，跑步体脂17-18就很难降了除非加入间歇之类的，但就算瘦下来体态也不会好看