大家早安～小弟自由教练，前几天写了篇“新手到健身房如何开始”的文章，看到许多版
友在留言敲碗器材的教学文，于是就着手写了这篇。终于千呼万唤始出来～～花了一周总
算是写完了！！这篇里面会介绍几种健身房常见的器材，希望对刚进健身房的新手们有帮
助！
网志版
(这次没几张图XD)
(但网志里的橘色字全都有超连结)：
https://tinyurl.com/y8yg39hy
https://tinyurl.com/yclog8eo
【下面正文开始】
1.直接来认识器材
下面来介绍几台前篇【新手到健身房如何开始】课表里的器材，简单的说说使用方式和训
练部位。这篇提供新手一个大方向，不会讲到太难的解剖学或关节动作术语，也不是为了
帮大家上教练课调整动作细节，只是要让新手认识器材，了解每一台器材在”练什么”。
每台器材的操作方式在名称里都有放连结，点进去是乔山公司拍的影片教学，全部都是免
费的网络资源，想知道器材怎么调整、怎么做吗？赶快点进去看看吧！
Leg Press
俗称的蹬腿机、腿推，是6大动作中的下肢推，这台器材可以训练到你的臀部和腿部，想
练翘臀吗？还不会正确、安全的操作深蹲之前，可以先用这台器材练练看。
虽然许多人说练Leg Press不如练深蹲、硬举来的有效，但是这台器材确实能让你的臀部
”很有感觉”，也是固定器材里面数一数二累的。
我喜欢用Leg Press+弹力带帮客户创造强烈的臀部感受度(RNT专业手法不熟悉别轻易尝试
)，很快就能唤醒因久坐而”睡着”的臀部肌肉。
Leg Extension
翻成中文应该是腿部伸展机，学生们都叫它”大魔王”，每次看到这台就眼神死XD因为
Leg Extension能让你大腿前侧的股四头肌酸到看见跑马灯、酸到怀疑人生、酸到后悔来
到这世界上……每次问大家最累的器材是哪一个，10个有11个都说这台，1个是刚好路过
。
Leg Extension练的主要是大腿前侧，一般久坐的上班族股四头肌都偏弱(紧的通常是其他
髋屈肌不是股四头)，真的有需要好好训练一下这个部位出力的感觉。
在”正确”的操作下，这台器材对膝盖是安全的，物理治疗甚至用这个动作在做膝盖的复
健呢！不伤害膝盖的使用方式就是：出力平顺、速度放慢，然后……千万别用甩的！千万
别用甩的！千万别用甩的！
Converging Chest Press
Converging Chest Press是胸部推举机、胸推，顾名思义是练胸部的，想要让这个部位比
较有肉，就练它吧！胸推属于人体6大动作：上肢水平推。想要全身都练好，推/拉动作最
好平衡。
*6大动作：下肢推(深蹲)、下肢拉(硬举)、上肢水平推(胸推)、上肢水平拉(划船)、上肢
垂直推(肩推)、上肢垂直拉(下拉、单杠)。
其实不只男生要练胸，女生也要练胸，练胸可以让身材变的更好看，穿衣服看起来更挺。
许多人在做这个动作时很容易”耸肩”，记得将肩膀放下来，固定住肩胛骨的位置再推，
胸大肌才会有出力的感觉。
Converging Shoulder Press
肩部推举机、肩推， Converging Shoulder Press主要是练肩膀的，这台器材除了能让你
的肩膀更有线条外，也能练到手臂后侧蝴蝶袖的地方。
肩推属于人体6大动作：上肢垂直推，这个动作和滑轮下拉可以做一个配对组，你会发现
这两个动作刚好是往相反方向用力的动作，在训练课表的安排上这两个动作的训练量建议
平衡。
Diverging Seated Row
中文叫坐姿划船、划船，这台器材主要在训练背部和上背部，划船属于人体6大动作：上
肢水平拉。
Seated Row是现代人很需要锻炼的器材之一，因为我们日常生活中的动作大多是让肩膀前
引，缺乏肩膀后收的动作，而划船就是在训练这个动作的。背部肌肉有良好的后收能力，
才能让肩胛骨稳定在比较好的位置。
同样地，许多人在一开始练这个动作的时候容易”耸肩”，记得把肩膀放下来，才不会都
是用肩颈部位的上斜方肌在出力。
Lateral Raise
俗称的侧平举、侧飞鸟，主要在训练我们肩膀的中三角肌，这个动作除了可以训练到肩膀
之外，还有一个价值就是可以训练到：棘上肌！如果你有重训的经验，可能会发现肩膀是
我们最容易受伤的部位，复杂的肩关节可能因为周遭肌肉失衡而产生夹挤，造成肩膀疼痛
。
这个动作可以训练你手臂上举的能力(棘上肌功能)，同时让肩胛肱骨节律好一些，这是肌
动学的部分就不多说了，只要知道这动作也能强化你的棘上肌就好。
如果要加强棘上肌的训练，手臂记得往前抬30度左右，感受会更强烈。
Abdominal Crunch
直译是腹部卷曲机，我都叫它卷腹，或是”一半的仰卧起坐”，这样就可以更好了解这个
器材是在做什么的了。
这个器材当然是训练腹部的，训练腹部前侧的腹直肌。传统上我们做的全范围仰卧起坐，
在坐起来的那一段其实会用到骨盆的肌肉，不完全集中在腹直肌，做”一半的仰卧起坐”
是对腹直肌更强烈的训练。
Lat Pulldown
(影片是Versa系列的Lat Pulldown，但动作基本上一样。)
俗称的滑轮下拉，直译是阔背下拉，也有人叫它拉背。这个器材能同时训练到背部和上背
部，这是一般人较弱的部位，绝对有必要好好训练一下！！
这个器材类似拉单杠的动作，只是方向不同。拉单杠是把身体由下往上拉，滑轮下拉是把
重量由上拉下来，两个属于同类动作，许多重训的初学者单杠拉不上去，很适合从这个器
材开始练习。
Lat Pulldown属于6大动作之一的上肢垂直拉，在做训练时上肢的各种方向动作最好平均
，肌群发展才会均衡。
Rear Delt / Fly (Reverse Fly)
这台器材可以做两种动作，一种是练胸的Fly/一种是练上背的Reverse Fly。这个动作主
要在强化我们久坐较无力的部位：上背部，训练到的肌群有：后三角肌、中/下斜方肌、
菱形肌，能针对圆肩、驼背的弱点肌群做强化。
现在人大部分都有圆肩的状况，我的许多客户也是因为上班久坐肩颈酸痛而来的，Rear
Delt / Fly能强化你上背部的弱点。因为某些解剖学原因，这器材我喜欢用掌心相对的握
法操作。
Back Extension Bench
它就是罗马椅，属于Free Weight，操作难度和技巧比较高。虽然器材的英文名称是Back
Extension，但是我都拿它来训练Hip Extension，中文是髋伸(髋铰链)。如果你对解剖学
的关节动作够熟悉，你会发现这个动作其实就是硬举，脚打直版本的硬举。
Hip Extension主要不是练下背，而是在练臀部，属于6大动作中的下肢拉。如果你感觉到
下背部很酸……很好，十有八九一定是做错了XD 许多人在罗马椅上的”拱腰”动作，其
实很容易让椎间盘承受过多的压力，拜托别再做了……
那这台器材拿来练背部行不行呢？可以！它的确可以练到背部竖脊肌群，不过如果你要加
强竖脊肌群的训练，那是又另一种动作了，而这个动作腰也不会酸。
END.器材操作的小技巧(再续)
先说说下一篇的内容，之后会再来整理资写器材操作必须注意的小技巧，例如器材的调整
、重量的调整、出力的节奏、动作的范围、使用器材需注意的地方……等等。这周有点忙
，这篇先到这，希望有帮助到大家，大家下周见。I will be Back！