本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男／女）女
年龄：21
身高：163
体重：54.4
BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）20.47
体脂率：24.6(正值生理期)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一颗蛋+无糖豆浆(150ml)+小杯优格，有估算热量，大约在270~300大卡
午餐：1.https://imgur.com/a/W6sXg加一盘青菜
2.普通的便当菜，鲭鱼便当四菜一蛋豆类
https://imgur.com/s48ng9X
晚餐：https://imgur.com/nRmMpC4不吃淀粉
其他：（可免填）除了牛奶与豆浆外，不喝任何饮料
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
12:45~8:00
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）否？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
慢跑一小时，大约7.2公里，心跳数约90~110，持续两年，每两天一次
曾经请过教练教重训，但因为远、烧钱和忙而作罢
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
最初，我的体重是60kg，透过慢跑一年减至50kg，体脂20%，我于去年7月去欧洲后，回来胖至55kg，故找了重训教练，教练告诉我，我过去都吃太少蛋白质了以前早餐都吃地瓜，午餐如上，晚餐只吃蛋豆蔬菜)，因此，调整至上述那样，而后，因为实在太忙，所以便没有继续重训课程，依然维持跑步习惯，然而，照理说我有吃超过基代，并小于每日活动量，应该不可能复胖，但不知道为什么就变成现在这样了，唯一想到的问题就是没有重训，但就真的没钱请教练，自己做又怕受伤，不知道该怎么办，请版友帮忙看我的饮食，及推荐不花钱的运动，谢谢
※ 编辑: lunki86620 (140.116.190.115), 01/22/2018 11:46:01

妳的体重很健康很标准。如果想看起来更瘦不要朝减重方向走 只有 重训 减脂 可以维持健康身材的同时让妳身材更好看我自己觉得有些徒手可以自己做 很容易又不太容易受伤不一定要教练 当然妳视自己情况决定

自己做重训可以从机械式器材开始,轨迹固定比较不容易受伤,bmi正常,如果要进步比较建议往体脂跟肌肉的方向

可以用keep这app, 里面有些徒手运动可参考

长期做有氧肌肉会逐渐流失基代下降，不把流失的肌肉练回来只能越吃越少，不然就越来越容易复胖。

只有氧会复胖很正常

重训也没这么可怕啦…小重量去抓感受度也有效果机械式重量训练也很安全，受伤风险比 FW少很多。如果之前有上过多关节重训，动作应该还会有点记忆，先以多关节大肌肉群小重量训练优先

蛋白质太少，没肌肉，结案

机械式加小重量，要受伤也不大容易，重讯不是一定要花钱

我只有有养 怎没复胖 是你没有加重有氧的量吧

鲭鱼热量挺高的，稍微研究一下哪些肉类含脂量较低吧。