想要照建议的，体重由60.3kg降为57.2kg，肌肉增加1.8kg，脂肪减少4.9kg，该怎么改进
基本资料
性别：女
年龄：36
身高：165
体重：60.3
BMI：22.15
体脂率：29.9%生理期前
参考照片：
105年6月10日量的inbody
https://i.imgur.com/zuXsukR.jpg
107年1月16日量的indoby
https://i.imgur.com/MXjji9A.jpg
体重63.6kg->60.3kg
体脂率32%->29.9%
体脂重20.3kg->18.1kg
骨骼肌重23.6kg->23.2kg（肌肉量变少！）
基础代谢1304->1282（基础代谢下降！）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：150g的costco希腊优格+蜂蜜，200g美国富士苹果一颗
（原则上是1份奶类+1份水果，有时候会加1条小地瓜）
午餐：200g的菜+半片清鸡胸肉+1个蛋（自己煮的话）
200g的菜+主菜（卤机腿去皮or卤猪脚or炸排骨）（去包自助餐的话）
晚餐：如果自己煮的话，跟午餐差不多，有运动的话，会再加一杯贺宝芙乳清
如果吃家里，就吃菜1饭碗吃肉1饭碗吃水果1饭碗
其他：很饿会在运动前吃一条soyjoy，避免没力
日常作息时间：晚上11：00睡，早上6：20起床，午休睡30分钟
生活型态：上班族
健康状况：是（体检没红字）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周至少运动5天，在健身房做
1天bodypump（大腿15kg，二头肌5kg，胸大肌10kg，背12kg，三头肌5kg，肩膀5kg）
可顺利做完第二天不酸痛
1天PIYO，可顺利做完第二天不酸痛
1天Zumba，认真跳跳完很开心
以上均1次1小时
2天各跑3km跑步机，速度8.5km/hr，心跳150以上
假日偶尔去爬山，或者在公园跑步做体操
以上运动持续2年
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
其实本来没有吃那么少
但是因为第一次量inbody觉得自己胖，就有少吃（吃的如上述）
运动不变
然后就变成体重体脂肪下降，但是肌肉也变少
想问该怎么吃及动，才能达到体重减3公斤，脂肪减5公斤，肌肉增2公斤呢？
时间不是问题，我不急
我只希望体重到57kg，体脂肪25%，然后这样的生活习惯跟体态维持一辈子这样就好了
谢谢