※ 引述《peanut97 (丁丁)》之铭言：
: 最近在增肌减食，重训+有氧+饮食调整全部一起来。
: 但是过了3个礼拜了，开始出现很多 怠惰期，有时候甚至没什么动力...
: 1. 健身房重训，去1天就会以肌肉酸痛为由，想要休息一天，隔天再去。
: 2. 有时想跑操场，有时想跑跑步机。觉得跑跑步机比较容易，因为机器一直转，会强
: 迫你的脚动起来，而且还有燃烧卡路里的显示。但是今天突然有点想跑操场，
: 结果到了操场，跑了一圈，觉得好累，很提不起劲。就....走回机车上去吃晚餐了。
: 有点觉得丢脸，都到操场开始跑了，居然很累就停了。但是如果一直跑跑步机，怕
: 变成只会跑跑步机的人……呜呜
: 3. 晚餐最近都用“电锅煮鸡胸肉+青菜”($40) 再加去自助餐包“3菜1白饭”($40)回
: 家，这样当一餐。但有时候冰箱里没肉了，懒得再买，就先吃外食。
: 4. 有时候早餐吃完可以撑到晚上再吃，这样可以吗？(省一餐的热量XD)
: 5. 有一次宵夜时很饿，就泡了“桂格大燕麦片”+牛奶+茶叶蛋+紫菜汤。结束后还是
: 很饿……另外一次是去吃300卡的方便面，结果吃完还是饿，受不了了就去买炸薯条。
: 【食物】
: 自己煮的食物，怎么样比较方便啊？大家会一次把食物煮好几餐的量放冰箱吗？
: 【运动】
: 大家怎么让自己的运动能够长期的？有什么样的习惯吗？
: 或是有用任何方法，让自己能够乐在其中的吗？
先说一下自己减肥的经验，30岁男，几年前的健康检查身高178体重约在93kg体脂肪在23%
左右，从去年开始到健身房报到，其实一直以来都有固定的运动时间最少一周都打两~三次
篮球，国中后体重就一直维持在85上下，一直到开始工作后两年达到巅峰，然后一直到结
婚也没有想要瘦下来的念头，会push自己的动力大概就是跑步开始感到膝盖的不适，跑步
时全身肥肉抖动，觉得自己应该瘦一点，即使没办法瘦下来也应该壮一点，因此开始到健
身房报到。
健身房初期，重训为主，我跟老婆最大的观念差异就在于我一直都认为，动的多(依然维
持打球习惯+健身)，并且戒掉消夜、甜食，就可以顺利瘦下来，而老婆坚持吃比动更重要
，因此应该要从吃东西上先改变才有机会瘦下来，就在进健身房两个月后进行第一次
inbody测量，我的体重还是在90kg上下摆动，体脂肪依然22%~23%，基础代谢率1800左右，
当时真的很想放弃，觉得算了一辈子就这样吧，反正应该瘦不下来，运动了那么多，
也都看不到效果，此时老婆问我说，反正死马当活马医，要不让我试试看帮你调整饮食
一阵子再来看效果，减重之路就此开始，先说一下还没搭配饮食开始健身，体重大约两个
月掉2kg~3kg，搭配饮食后第一阶段体重90->71，体脂肪23%->17%，大约花了五个月(6月~
10月)的时间，第二阶段为了让自己的肌肉线条更明显体重71kg->68kg，体脂肪17%->13%
，回应原po的其中一个问题，怎样让自己的运动能够长期且乐在其中，只要在减重时期
看着体重计的数字日复一日的有往下掉，身材一天一天的变好，就是长期运动最大的动力
在吃的方面，我建议首先戒断甜食、饮料及炸物，想吃甜食就是以水果为主，但偶尔为之
的蛋糕我觉得倒没有什么关系，运动辛苦之余偶尔犒赏自己一下也还好，与朋友聚餐也尽
量挑食物吃，譬如吃意大利面尽量吃清炒、火锅阿尽量选没有太多调味的汤底，我是觉得
什么都能吃，而且不可能没有社交，不聚餐不外食，而且又不是天天这么吃，一般一周一
次两次聚餐我都觉得还好，至于平时吃的方面，我倒是没有斤斤计较热量的部分，原因是
，如果要很准确的计算热量，最好的方式就是吃便利商店，否则每吃一餐就得要用秤子去
算公克上网查食材的热量，想到就好累呀，以下分享搭配饮食减重时候我三餐习惯
早餐: 固定馒头(我是有固定吃一间手工馒头，口味多，可以吃不同口味比较不会腻)+
起司(好事多买，尽量买包装内没有再分片包装的起司，比较过原料单纯很多)+
一颗或两颗鸡蛋+美式咖啡外加一到两份水果，如果外食则通常是吃里肌蛋全麦吐
司，有请老板不加任何酱料+美式咖啡。
午餐: 前一天晚餐多煮带隔一天的便当(因为两个人住，所以一次煮两个人两餐也会相对
好煮)，外食的话都是找有养生饭的便当，肉尽量就是挑瘦肉，譬如悟饕养身便当
或吃鱼的便当，偶尔吃素食(蔬菜可以夹比较多)，同事如果找吃M就是吃钣烤鸡腿
堡+生菜不加酱+热红茶或绿茶，坚决不吃炸，一周上班日外食比例大概就是一天
到两天，因为每天煮其实有时也会累。
晚餐: 如果外食就跟午餐一样，若自己煮我的菜单大部分是鸡胸肉/牛肉+蛋的料理+清烫青
菜。
肉的部分都是比较简单的炒，譬如迷迭香炒鸡胸肉、栗子炒鸡、香菇炒鸡肉、亲子
丼，牛肉就是清炖跟洋葱炒牛肉，推荐icook这个网站，真的从里面得到很多吃东西
的灵感，至于肉的量大概就是家乐福大成清鸡胸肉或里肌肉两包，大概就是两个人
两餐的肉量，也买过好事多鸡胸肉，但是每一包的量不一定，有时会先拿下来退冰
，煮一包带两餐太少，煮两包有时又会剩，嫌麻烦我就直接去家乐福买大成的，每
包重量固定，一次就是两包，其实蛮刚好的，青菜与鸡蛋就看个人喜好。饭我是吃
得较养身就是从白米饭改吃糙米饭。
其实我想说的是，上班族回家要运动又要自己煮饭，真的不是件容易的事，因为煮
饭前还要买食材备料，我觉得真的是简单比较能持之以恒，但我不鼓励整天吃清烫
鸡胸肉料理，因为人体需要油，刚开始我常吃水煮料理时，容易排便不顺且皮肤很
干的问题，即使瘦下来也是皱皱的，与其不吃油，不如挑好的油吃，我是用橄榄油
烹调或是食物本身如果富有油脂，我就不另外加油(譬如牛肋条、鸡腿肉)。
宵夜: 我觉得这是一个很难戒的东西，而且如果当天煮完饭吃完饭又去运动，回来都应该
要吃一点东西，以前都是吃饼干卤味等，开始减重后，我依然有吃宵夜的习惯，只
是改成牛奶+无调味坚果，坚果我是到市场买低温烘培的，因为没有额外添加花生
油吃起来负担小且不会有油耗味，因为坚果本身富含油脂，觉得有另外添加油的都
是为了大量制作快速，相较起来我个人也觉得较不健康，冰在冰箱里，一次大约就
是一把(约12~15颗)的量，除了坚果牛奶外就是吃牛奶泡麦片、优格泡麦片，或水煮
鸡蛋都是很简单且易取得的东西。
自己煮饭未必省钱，因为食材往往不会算到柴米油盐，但是可以吃的又饱又健康，从减肥
到现在，别人都问是不是少吃多运动瘦的，我是觉得我每餐都可以吃到七到八分饱，所以
不是饿瘦的，倒是吃得很健康，身体自己都感觉很舒服，另外，吃久了自己煮的食物，到
外面吃会开始对味精很敏感，吃到味精多的食物，嘴巴都会麻麻的而且都要狂灌水，我觉
得这很难用金钱衡量。
另外，水喝的多也很重要，因为我觉得水喝的多代谢很好，有助于每天固定时间的排便，
我通常早上起来就先喝一杯250cc的水，另外一天上班至少会喝2000cc~3000cc的水，运动
的水就没特别计算。
健身房运动: 除了一周打一到两次篮球(每次约两~三小时)以外，健身房运动我觉得是改变
最多的地方，因为预算问题，我没有另外找教练，大部分都是一周找比较有
经验的朋友一起做一天，看youtube学，其余时间就自己练，其实自己学习的
过程中获得很多，也会让健身变得很有趣，当然有预算还是觉得请教练可以
让动作更正确。
每次到健身房的时间分配为约1小时重量训练+25~30分有氧。
一周至少3天健身房，排除万难，即使再晚还可以去且该去的时间就会去，因
为没有教练，且没有那么详细研究每个肌群要练什么，我的菜单很单纯。
三天一天练胸，一天练背+肩膀，一天练脚，至于练什么器材就看自己上网看
动作学习或跟朋友学了哪个器材，隔一周就再做一次，毕竟当时的目的就是
减重，没有特定要练哪块肌肉就什么都可以练，先从机械的练起，学会用正
确的地方出力后，才到free weight区去练，循序渐进，也比较不会受伤。
最有感的是，一开始引体向上大概只能拉1~2下，其余平时都是靠有辅助垫
的引体向上器材练，瘦了以后一次可以拉15下，不跟别人比，健身房里每个
人都是前辈，我也常常在旁边偷看教练或别人在练的动作学习，我觉得自己
感受的到成长才是支持自己继续往前进的动力。
在增肌减脂的过程中，我没有告诉身边的朋友，可能多少都有一点爱面子的状况，怕自己
方法不对失败半途而废，所以大概瘦了10公斤左右才有朋友发现，在健身与减重的过程中
我没有伟大的志向，只希望吃跟运动可以让我的身体年龄、健康都维持在很好的状态，甚
至是延长可以打篮球的年纪，所以第一阶段到70kg我已经满意，因为打从国中开始就没有
出现这个体重，后来会推进到68kg是后面希望可以精进自己的肌肉，所以持续在进步，但
体重下降到了刚好的数字后，其实就没有继续在往下掉，现在更care的是肌肉量与体脂肪
，套句老婆常说的，减肥对女生来说可是一生志业，每个人做这件事情都一定有个目的在
，那怕这个原因多么可笑，能让你坚持下去的就是好原因，所以吃得长久这件事情我觉得
比你短时间内疯狂运动来的重要，用对方法我觉得过程中不仅不会饿到，而且还可以吃的
很愉快，我的过程可能不一定是那么严谨，我没有在ptt上分享菜单，但是我却常常在
fitness版跟肌肉海滩上看别人的经验，每个人一定都可以找到自己可以接受的方式，给
原po以及各位大大参考，谢谢。