这篇文章主要想分享减肥运动时，不小心接触到生酮的心得。
po文时距离打文章大概又过了快一周，
现在的生活型态持续有运动，饮食则使用生酮饮食，并搭配尝试5/2断食。
因为才尝试过二次5/2断食，所以可能还没办法分享很多心得。
只是感觉生酮后的断食，确实与以前激烈减肥的绝食不太一样，
不会虚弱无力，反而头脑非常清楚，咖啡的瘾头没了，
晚上11点睡，五点半起床时非常精神。但断食的隔天清晨运动我会停掉tabata，
用慢跑1小时补足运动份量。以上是最近的断食心得，真正要分享的是下面：
106/10/19
关于生酮饮食与运动
看到YT最近有一则影片，谈到有关生酮饮食会不会流失肌肉主题。刚好我自己
也正在执行生酮饮食，并且固定有运动习惯，所以想分享一点小小的心得。
1. 低糖高蛋白饮食
谈到运动，不得不从今年五月底的香港行开始说起。右图是五月份到香港玩的
照片，因为知道自己太胖拍照不好看，所以照片非常少。加上被同行的好友羞
辱影响旅程的心情，所以回台湾之后就下定决心一定要减肥。
PS：我是中间笑脸人。
https://i.imgur.com/wCLzDdY.png
但其实我这辈子长期都在跟肥胖对抗，也就是说，我一直都是一个胖胖的人。
（同场加映图）
https://i.imgur.com/Iwk7YhH.png
因为从没停过的减肥，我的身材总是忽胖忽瘦（精准地说应该是常胖偶瘦）
，像上图就是我生命中最常有的模样，甚至变瘦后的午夜梦回，或是猛然
照镜子时，我都还会认为自己应该长那样。
说回到五月底那次的下定决心，回台湾之后，我使用了自己最擅长的热量计算
方式搭配运动开始减肥，把每一天每一种从口中进去的食物都精确计算热量，
同时开始大量的从网络上接触各式健身资讯。
当时因为急着快点瘦下来，所以非常猛烈的运动，有一阵子甚至每天运动超过
2个小时，也为了运动而看了许多健身的频道，那些频道主大多提倡低糖高蛋
白饮食，所以我从七月初也渐渐地将淀粉及碳水化合物的摄取量下降，一开始
是晚餐不吃淀粉，七月底后则只在早餐摄取淀粉，其余二餐则完全不碰碳水化合物。
做了这个改变之后，可以看到我的体重图，原先六到七月一直卡关在48.49公斤，
但在八月初有显著下降，降至约46公斤。对了，忘了说我身高150公分。
https://i.imgur.com/55z7tEX.png
当时我发现低糖饮食似乎是一个很有效的减肥方式，因此我开始接触到生酮饮食
（某部份也是因为YT一直自己跳出生酮饮食的影片强迫我看到）。生酮高脂肪的
饮食方式对当时的我来说非常震撼，因此我只有吸收相关知识，要真的吃进那么
多油脂，这大大颠覆我过去减肥的观念，实在没有勇气尝试。
这时期的运动，除了原先的有氧及伸展之外，为了让肌肉线条更明显，我加进了
简单的居家徒手七分钟训练。
七月中外型已经相当的变化，可以看到是有锁骨的了。摄于106/07/15。大约48公斤。
https://i.imgur.com/WCttZtk.png
之后八到九月，同样维持着简单的肌力及有氧训练，每天约1.5小时，饮食控制则不
再斤斤计算热量，而是尽量避免淀粉，连早餐也取消淀粉摄取。简单的说，就是依
靠去糖及运动，体重一路就下降到约43-44公斤。但其实这二件事对我来说是相当
痛苦，没有了美味的甜点及淀粉食物，又必须拖着下班后非常疲惫身体外出运动。
一面又害怕如果不维持这样的饮食及运动量，会不会我小心翼翼呵护的腹部线条
和体重又会一下子弹回去。
2. 生酮饮食
10 月辞职，没了工作之后我一头钻进研究运动及饮食之间的关系，想着反正现在
也没工作，不如来尝试看看生酮饮食，假如真的因为摄取那么多脂肪导致发胖，
那我也有时间可以回复之前低脂高蛋白加多运动的方式让自己再操瘦。
决定了生酮饮食之后，就一路买了许多相关食材，进行了轰轰烈烈、前所未有高
脂肪饮食。进行的方式就不献丑了，网络上有许多生酮食谱，看起来都是色香味
俱全，而我是一个素食主义者，选择不多，生酮饮食之后虽然舍弃豆制品，但是
学着网络上的生酮食谱，从少油慢慢到高脂，餐点也逐渐丰富多元。
起初，或许对于高油脂的摄取份量仍然不太勇敢，前二周常常都有便秘、头昏、
手脚无力、虚弱、喘等等情形。且我对于大号顺畅与否相当的重视，甚至看得
比经期还重要，所以每次看着马桶里硬邦邦的那条，就觉得很悲伤。但从打文
章的昨天开始，对就是昨天，突然像是被按了什么开关一样，大便哗啦啦的下降
，看着丰收的马桶，成就感也跟着满出来囉！
谈到运动这件事，自从辞职之后，原先都是傍晚或晚上的运动习惯，为了不让自
己没工作就睡太晚，我把运动调到了清晨六点。10月开始执行生酮之初，可能
因为油脂摄取不足，热量不够，又还没习惯早睡，在睡眠跟饮食都不足的情形下
，每天晚上想起明天要早起运动就觉得恐惧。10月第1周运动感觉相当吃力，再
怎么用力核心好像都没办法平衡，内心觉得相当沮丧。
其实对于运动的恐惧一直都存在，尚未离职时，每天拖着下班后疲惫身体运动，
有时候整套做完，都将近晚上11点了，那种疲累跟压力无法言喻。人家说什么
运动完流汗后会有愉悦心情，从我减肥的历史以来，对于运动从来都只有讨厌
和压迫之类的负面感受。
生酮饮食一周后，为了改善自己虚弱无力的状况，我逐渐大胆增加油脂摄取，
就这样，从原先是一日三餐的胆小低脂不标准生酮饮食，到一日三餐勇敢高脂
硬是要吞的生酮饮食，但才维持几天怎么感觉大腿有变粗迹象，吓得我又开始
细细计算每日所需的油脂、蛋白质，要让各种营养素都依照自己体重摄取最适
当的公克数。必须坦白说有一度是太神经质了，常常严格的把关后，隔天也不
一定会照着脑中盘算的份量进食，内心相当紧绷。
后来猛然想起之前研究多篇的生酮文章都有提及可以搭配断食法，有酮友分享
5/2、或16/8等等各种，断食的方式很多元，可视自己的身体状况弹性调整。
其中大多以16/8断食法为多，也较容易。断食的概念考量身体要彻底消化肝糖
至少需要12小时，而16/8断食法是让每日的进食窗口缩在8小时内，剩下16小时
时间不进食，目的是使体内葡萄糖都被充分用完，才能够开始燃烧自体脂肪当
能量。
所以我开始尝试着只食早中二餐，起初还担心晚上没吃，会不会影响隔日运动
的成效。奇妙的是，我发现只要前一天的睡眠或油脂足够，隔天清晨即使身体
已经空腹14-15小时，隔日运动仍然感到轻盈有力，运动结束甚至有一点点舒
服愉悦的感觉，跟往常想到运动都只有愤怒和压迫的心情不太一样。至于为什
么空腹时间只有14-15小时，而非理论的16小时呢？因为目前我每天早餐都实
在吃太饱，所以导致从清晨６点进食后一路到下午2点都没有饥饿的感觉，最近
吃完中餐大多都已经下午3点半4点了，进食窗口太大。这部分我还在调整，
目标是减少早餐的份量，让中餐能够提早至中午1点开始，2点以前结束。现在
早中二餐也不再对于各类营养素斤斤计较，而是follow my body，掌握高脂肪
、低淀粉、适量蛋白质、多食绿色蔬菜的原则就是了。
体重和体脂在生酮饮食之后也有明显下降。原先体重从八九月开始持平，持续停
留在42.43公斤、体脂大约22%左右的数值；开始生酮饮食之后，不但没有发胖
，体重竟然还可以往下降至40-39公斤，体脂也顺势降至19-20%。觉得有点神奇
了。现在的样子大概像下图：
https://i.imgur.com/XNFBgIj.png
https://i.imgur.com/q1E7Nfi.png
刚运动完的照片。目前的运动频率大约是每周5-7次，每次大约45分钟，运动内容
是二组7分钟tabata、之后慢跑半小时。
关于生酮饮食，其实真正实行至今大约也只有20天，整体而言尚在摸索阶段，但就
因为只施行不到一个月，体重体脂和身形却可以有明显的变化，让我对生酮饮食产
生了极大的兴趣，但我不是专家，对于这种生活态度也都还在调整当中。和以前少
油的低糖饮食相较，除了一般正餐可以吃的美味之外，在烘焙生酮甜点当中也让我
重温了大吃甜食的快乐。当然身边很多人对生酮还是有存疑的，我自己虽然也只是
在实验阶段，但很多媒体写出对生酮偏颇或缺乏科学数据的文章，常常让好心的亲
友拿来质疑我的生活方式，说真的是有些困扰。只能说愿者上钩，愿意了解的人可
以倾囊相授，相信传统饮食金字塔的人也可以继续比照办理，毕竟每个人的信仰不
同，价值不同，身体状况也不同，我自己在进行生酮饮食之前做了非常多的功课，
很担心这篇文章，会不会让有些人只看了一招半式就出来闯江湖，然后吃胖了或是
身体出状况，我就真的是造孽了。所以诚挚的告诉大家，如果要进行生酮饮食，请
一定要经过身体检查，并且经过医师的同意。
注：在作生酮研究时，搜集了许多资料：包括大仓美学诊所的林晏君医师的影片；
还有一个香港女生，YT帐号是DAI DAATDEI，她的视频大多只有声音，有别于林医
师的温柔解说，DAI DAATDEI相对严厉，但她将生酮饮食视为一种lifestyle的态
度，以及许多充满科学性的论证，也让我确立了生酮饮食的信仰；还有我很喜欢
的健身女神Ashlee咻咻，身材跟娜美一样厉害，拍的影片也生动、剪接流畅、配
乐也恰到好处，但她的频道内容跟生酮比较没关系，大多是谈健身的事。
另外另外，有非常多的生酮饮食达人，生酮食谱都做得非常厉害，让我煮吃的
很开心，无法一一唱名，但对他们诚挚感谢。
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大家上班辛苦了，中午加油。