代朋友 PO
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：163
体重：65
BMI：24.4
体脂率：33.7%
生理期前
健身房量的 100/次
学校保健室也是差不多的结果
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三餐内容
早餐：地瓜+蛋+豆浆/早餐店三明治+红茶
午餐：馄饨面/菜贩便当/牛肉汤面/三颗肉包
晚餐：烫青菜(清烫)+肉燥饭
其他：偶尔会在餐与餐之间吃个水果(芭乐/苹果/香蕉)
前两周每天喝约1800-2000c.c
后两周开始每天喝3000-5000c.c
有人推荐玉米，莲藕，五股便当的东西?
日常作息时间：平均在12:30以前睡，有时候12:00，有时候01:00
生活型态：学生
健康状况：是
摰v是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
九月本来是每周三天的慢跑2500-3500m+10下深蹲三组。
后来爬文发现重训比较有效，
所以改为每周五天，重训5-10分钟的跑步机，速度大概为7-10m/s。
40-50分钟的重训，两套轮流
A.练胸，肩，臂(12下3组)
B.练腿，背(12下3组)
5-10分钟的拉筋收操
练腿爬文的时候，都说练深蹲比较有效，
但是我都用错力，最后膝盖或下背酸，臀跟腿都还好，
据说是因为核心没力所以姿势很容易跑掉...
我的问题：一个月后体脂肪跟体重都没太大变化
想请益版友哪个方面方向错误?

吃的东西啊 ！ 三个肉包@@？

有算过基代跟TDEE吗？吃的热量很可能已经超标你自己都不知道，肉燥饭的肉燥很油

饮食不ok耶...营养摄取不充分，而且体脂大概也要2-3个再来妳要减脂运动是重训加有氧效果才会比较明显

找教练先把深蹲姿势矫正好！

你的重训跑步机速度怎么这么奇怪@@ 是超级大冲刺的意思？早餐店红茶糖超多 馄饨、肉包、肉燥制作过程中油都很多

蹲下去之前先把骨盆往内收/确定膝盖有打开/膝盖跟脚尖的角度一致/上身挺直但不要拱腰 姿势对了再蹲 建议找人帮你看或是对着镜子乔姿势还有 比深蹲重要的…你可以开伙吗？

晚餐肉燥饭O皿O 把淀粉都换成优质淀粉比较好喔～

怎么吃永远比怎么动重要...先改饮食就有成效了

关于吃的部分还有再进步的空间 上面版友的建议都不错两个大方向 减少糖类摄取 增加蛋白质量重训的话新手建议以肌耐力训练为优先目标以动作安全正确性与感受肌肉发力为重点

肉包、馄饨和肉燥饭的热量都蛮高的

我体脂肪原本跟你差不多，一周慢跑5.6天，一次4公里+戒饮料，一个月就降了快3%了

精制淀粉吃太多，如果真要吃，一餐只能半碗饭。蛋白质太少要再补。