因为我也是破百开始减肥的
想说多少可以分享一点点心得
※ 引述《DarkAlex (毎日感谢の正拳突き1万回)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：36
: 身高：174
: 体重：105.8
: BMI： 34.9
: 体脂率：Inbody测得37.3
: 三餐内容：
: 早餐：面包*1 + 义美低糖豆浆 + 超商茶叶蛋*1
: 午餐：排骨便当
: 晚餐：不一定，通常不忌口，但会算一下当天基代吃多少，尽可能避免爆表
: 其他：约2~3天会来一杯手摇饮料，通常都是点半糖奶茶或果汁居多
根据你推文说的 有控制在2000大卡左右
虽然以内容而言这样吃法不太理想
但应该不会有减不下去的问题
顶多是效率差一点而已
一般而言会建议蛋白质多一点
糖少一点 含糖饮料全部戒掉更好
不知道你水喝的够不够
建议一天最少喝2000
: 日常作息时间：
: 每天大概凌晨2点睡到早上7点，自从三个月前，大概晚上 6~8 点开始重训
: 主力练胸背腿
: 生活型态：上班族
: 健康状况： 健康
: 运动习惯：
: 主力练胸背腿，已经练了三个月，体重从 116 -> 106
: 我没让人知道我有重训，但不少人都说我好像肚子不见了，有变瘦(但我觉得还远远不够)
: 胸 -> 卧举，先暖身，然后举 45kg 重量共四组，每组10下。
: 举完这40下之后，练4/4/10，也是四组，每组10下。
: 先举60kg四下，然后用两个17.5kg哑铃举四下，
: 最后再用15kg哑铃举十下，反复四组这样的4/4/10
: 背 -> 拉背肌，先暖身，然后拉 75kg，重量共四组，每组10下。
: 举完这40下之后，练4/4/10，也是四组，每组10下。
: 先拉95kg四下，然后再拉75kg四下，最后再拉60kg十下，反复四组这样的4/4/10
: 腿 -> 深蹲，这个我练得最不勤，但这两天爬文，好像最有用 (汗)
: 不练得原因总是因为可能时间太少，练完胸/背，就花掉90分钟左右
: 更重要的原因是我总觉我姿势不标准
: 去馆长那边试听一次，有一个蛮热心的教练说我的姿势很不标准，容易受伤
: 看过我的动作后，认为是我的核心肌群不够力，髋关节活动角度也不够
: 所以姿势不标准
首先建议你把胸背腿拆开练
全部一起练
单日单部位的训练量会比较低
虽然说练到酸痛不是唯一增肌的方法
可是酸痛是最简单的
代谢压力 或是持续增加训练量之类的比较难
我自己习惯是
练胸那天练到一下伏地挺身都起不来
练背那天练到40磅站姿划船觉得没力
练腿那天练到徒手lunge做不完十下
可以多一点不同的练法
全部用同一个动作久了身体会渐渐习惯
这时候变换方式可以得到更好的刺激
像是平常我可能练胸是哑铃卧推为主
搭配机械式的上胸下胸
一阵子之后我可能会换成trx上伏地挺身为主
搭配滑轮做飞鸟 再补一些机械的
再一阵子又换成杠铃卧推为主
搭配伏地挺身
跟滑轮的单手平推 上推 下推
最后一点 腿的问题
胖子不爱练腿有两个主因
第一 练腿最累 所以懒得练
第二 肌肉没力 徒手就蹲不下去
或是蹲下去起不来 或是姿势跑掉容易受伤
懒惰这个问题只能自己克服
肌肉没力的问题可以交给器材
我一开始深蹲徒手五下就没力
而且姿势歪七扭八
一百多公斤加上运动量不足
没力是很正常的
这时候leg press真的是很棒的东西
当你体重一百多公斤
但你贫弱的腿跟膝盖只适合70公斤的训练
那坐在leg press的机器上就是你最好的选择
等到你可以加到体重的1.5倍以上再去蹲
就会觉得深蹲没那么难
对减肥的人而言 腿是最大的肌群
消耗的热量也最多 不练可惜
: 我的问题：
: 今天做完 inbody
: 我的体重 105.8kg
: 骨骼肌重 37.5kg，落在强健range里面 (大惊)
: 体脂肪重 39.5kg，过重太多
: BMR基代是1800 Kcal，范围是2118~2506 Kcal
: 目前大概有三个星期
: 体重停滞再 106kg左右没动
: 所以才想说去量个 inbody
: 从数据来看
: 很明显方向应该是 => 保持住肌肉量，减掉多余的脂肪，这样就会有好下场
首先 如果你体重正常 这个肌肉量就不错
可惜对我们胖子而言
这个肌肉量只是正常而已
要减得快势必掉肌肉
要稳稳的增肌减脂 势必会减得比较慢
我个人觉得如果你追求瘦就好
掉一点点肌肉没关系 不要太夸张就好
如果追求壮 那慢慢来比较快
还有 卡关蛮正常的 一段时间就会卡一下
换换训练菜单或是加点训练量
甚至穿插一点心肺有氧 都可以重新启动
一起加油吧
: 不晓得版友是否可以给我点什么建议
: 才能把这坨多到不可思议的脂肪减掉 QQ
: 我在想是否有几个方向
: 1.饮食还要再多思考控制，但这违逆人性，我已经都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ
: 2.是否要开始多做深蹲，还是要搭配大量的有氧 ?
: 3.找寻对减脂有用的运动，同时重训依然持续，设法保持住肌肉量
: 不知道版上的大神们
: 可以对我有什么建议的
: 真的好想把脂肪都减掉R
: 20年前高中大学时代，我身高体重174/68 篮球打得不错，还蛮多妹倒追我都装死
: 没想到岁月摧残，体重几乎快一倍，聚会时以前的北一妹看到我都认不出来了 XD
: 单纯想回到过去，看看这个年纪如果回到当年的重量，会是变成什么样子 Lol
: 可以解救在下的大大还请不吝赐较，在下感激不尽 QQ