大约半年前发了篇七个月减了15KG的心得，还满多人留言鼓励的，因此也更有动力来继续
减肥，最后完成了这为期一年的减肥特训。
▼前情提要
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html
中间写了一堆废话，想看结论可以直接往下拉喔。
你减肥的初衷是什么？
以前买早餐，老板娘总是笑着对我说：“帅哥，你沟来啊，金ㄟ昧假虾？”，但自从我胖
到我妈都认不出来之后，老板娘似乎也对我不熟了。
“这位先生，先拿菜单点餐喔。”
吃完了早餐，找钱时冰冷的铜板，熟悉的环境，却充满了不适应目光，这时候的我变的很
自卑。
下班买了三百块的咸酥鸡，六十块的手摇饮料，一边抖着脚，一边打着斗阵特攻，打到十
点，洗个澡，床上滑个手机，看着同学们一个个结婚生子，迎向了他们人生的“下一站，
幸福”，而我的下一站在哪？是发福吗？
“这样下去不行啊。”我心里这么想，但是却从来没有一天打算改变命运。直到了2016年
10月14日，这一天是我的生日，小时候许了很多愿望，只是不知道有多少是实现的，而这
一年对我来说很不一样，我想实现的愿望不是“获得”，而是“失去”。
我想
失去快要飞起来的蝴蝶袖，
少去二十公斤的体重，
丢掉至少10%的体脂肪。
然后接着明年的愿望“想要结束二十九年的单身。”
减肥的开始 － 吃吃的碍
这个碍～是障碍的碍，在我最胖的时候，首先要了解自己的基础代谢。
169/最胖86
基础代谢1781
每日算是中度活动，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
减肥初期，只要吃对的东西，其实体重自然就会慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配运动，以及更换菜单才有办法。
▼这样吃不胖才怪。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg
早餐：
吐司夹生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：
避开油炸（无骨鸡排、炸鸡腿），挑卤排骨、煎鱼排，菜也只以炒青菜为主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、鱼香茄子等油比较多的配菜，饭吃一半到四之分之三。
晚餐：
自助餐便当，排骨、炒高丽菜、蒸蛋。
过了几个月，最终迎来了停滞期，
因此改变了晚餐，有空就自己下厨，
白米饭－＞五谷米
肉－＞水煮鸡胸撒意大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陆妹
搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每个晚餐都像我这么吃，你肯定会瘦，但，你也肯定会抓狂受不了。后来把肉
改成煎牛排，搭配马铃薯、烤大蒜等等，鸡胸肉也会弄上起司、或是和风金桔醋之类的，
研发一些口味酱汁来搭配鸡胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神状况。
▼日式酱油拌鸡胸、花椰菜、寒天面。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg
▼随便弄。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg
▼咖哩牛排蛋包饭。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg
▼特制蛋包牛排
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg
▼牛排刈包
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg
有些人会吃得很少、很清淡，然后找个一天疯狂乱吃，我也会这样，加上有写美食文章的
兴趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，饮食控制很难，然后严苛的饮食控制更困难。到
了后面几个月，虽然降到了68KG，也卡了大概三、四个月，在随便吃的情况下（当然热量
一样有在控制），体重虽然没改变，可是体脂肪有下降，线条也慢慢浮出台面来了。
▼每周吃，一次吃两摊，吃好吃满。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg
吃的部份，我的结论是
【控制饮食很重要，但是别低于基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰卧起坐100下，加上长跑10公里持续一年会怎样？
会秃头，不是啦，答案是会累死（误）。
一年前有用Oserio体脂计量测，体脂肪约在30%左右，
在经过了一个月的饮食控制，感觉成效还不错，但这不是长久之计，于是我加入了有氧运
动，两个月后加入了重训，重训可以提升基础代谢率，又可以改变曲线，好处多多。
在前情提要中有写到，我有一台我姊留下来的XBIKE、组合哑铃、瑜珈垫，后来第九个月
时又买了弹力带。
前面半年很简单
第一天：伏地挺身+直立拉举+俯身哑铃臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰卧起坐+单臂哑铃弯举+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
恩，酸痛的感觉其实很爽，然后做的时候也很舒压，在重训时，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像说，如果我练的很壮，那就可以一拳灌倒主管！这样下来会很有动力
囉。
后面体重卡在72上下，买了弹力绳来玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉举+弹力绳弯举划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰卧起坐+弹力绳弯举+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
后面XBIKE 本来为慢速改成全力踩20秒，休息1分钟，维持20分钟，从八月份开始，这期
间体重只有差3KG不到，但是三围有不小的差异，感觉体脂肪也有下降。
动作这方面，现在youtube很方便，但还是要视自己的状况而定，不一定每个人都适用。
基本上我练的东西都一样始终如一，差别在于
※重量提升
※次数控制在8~10下，能让自己力竭的强度
※重量提升后，组数最初为三组接着四组、五组递增，等到习惯后再增加重量
※三天训练一次，一定要有足够的休息时间。
运动完、洗完澡之后，一定来杯黑巧克力+低脂牛奶，这也是运动的动力之一，喝完之后
还要大喊一声：“阿～嘶。”没有啦，不要乱写。
动的部份，我的结论是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不见的脂肪。】
重回18%不是梦
疴～这个18%指的是体脂肪，从最胖到86KG，到现66KG上下，同一台体脂计，体脂肪从30%
跑到了16~17%，准不准是不知道，但是看的出来差很多，打了那么多字，有耐心看到这我
也是先谢谢你，以上是自己一年来的心得囉，每天花一个小时运动，加上简单的饮食控制
，从小到大还没有持续做过这么长时间持续的事情，边写边快要哭惹，呜呜呜。
结论的部份，我的结论是（这句话到底在打什么？）
同时也是减肥不变的法则。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】
….好了，不讲干话了。
在减肥之前，爬了很多文，做了很多功课，最困难的是“开始”，要有一点点被激励，或
是遭受了打击，才会有那个动力，真的什么都不要想，开始减肥吧！
最后…
【坚持，是最简单也是最困难的一件事。】
与各位共勉之。
话说今年去日本的时候，海关那个姊姊突然张大眼睛看着我的护照再看看我，害我想说到
底怎了，结果她居然微笑着说：“你是不是变年轻了？”
马的，果然是专业的，这样都被妳看出来。
以下为懒人包
▼减肥时间轴
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg
▼体重、三围变化量
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg
另外丢几张减肥前后照片。
▼一年前身材跟特写，宅宅的胖子。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg
▼半年前腰围
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg
▼现在裤子更大件了。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg
▼八月份到现在的照片。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg
▼…发线还真的变高。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg
减肥也不见得是好事，
像是我减肥时会产生以下症状：
※每天不运动就会很烦躁，一定会找时间流个汗
※变的不爱喝含糖饮料
※每一餐都要有蛋
※买吃的或喝的都会很仔细看营养标示
※变的很常照镜子
※食量感觉减少，但是饿很快…
※总觉得哪里还有赘肉
※…荷包更瘦，衣服裤子要重买啦！
※以前同学都不知道你是谁
（笑）
看照片 很立志阿!!! 年轻个5岁有吧! 从大叔变哥字辈
作者: erinneedslov (Erin) 2017-10-10 19:14:00
你好棒喔！恭喜你！掌声鼓励鼓励～
作者:
hsinmraz (Sandy)
2017-10-10 19:17:00好励志！！真棒
作者:
circler (circler)
2017-10-10 19:25:00很励志啊，希望哪天也能瘦到20kg来发文XD
作者:
awed (:))
2017-10-10 19:26:00变帅了！真的判若两人，你好棒
作者:
s899456 (热到歪头)
2017-10-10 19:27:00变瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一样
作者:
bochi91 (BOCHI)
2017-10-10 19:32:00好棒!
作者:
z880632 (zoi)
2017-10-10 19:33:00推时间轴的吐槽XD
作者:
oreo17 (T3T)
2017-10-10 19:41:00感觉你超会写文案欸哈哈哈哈哈
作者:
gelion (米~)
2017-10-10 19:45:00推 有毅力
作者:
yuhung (MimiBao)
2017-10-10 19:46:00这超有毅力的！期待你发心得文变成琦玉老师的那一天(误)
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2017-10-10 19:56:00推
推推 excel图好腻害 可以问黑巧克力是哪里有卖吗还是自制
作者: elaine20039 2017-10-10 19:59:00
推
作者: wa8054 (ruby) 2017-10-10 20:00:00
差很多!!!!现阳光很多:)
量尺寸真的要很有毅力，因为变动很缓慢，佩服，我根本没去特地量尺寸，只看体重和体脂还有穿衣服感觉XD
作者:
Csir (张胖胖)
2017-10-10 20:34:00羡慕!!
作者: z765212121 (看電視戴眼é¡) 2017-10-10 20:54:00
太神了!!
作者:
akagawa (赤川园)
2017-10-10 21:12:00赞赞
作者: nagojudy 2017-10-10 21:32:00
真的变超年轻的耶！！
请问是每天都运动吗？一周有休息一天或两天吗？我也要跟你看齐，谢谢你的文章
作者:
tiano (tiano)
2017-10-10 21:48:00赞！
作者:
shsienu (shsienu)
2017-10-10 22:00:00超励志！眼睛感觉也变有神了
作者:
pfeva 2017-10-10 22:15:00很励志!一年变年轻
作者:
ableader (ableader)
2017-10-10 22:19:00好神奇哦，真的有感觉变年轻XDDDDDD
作者: flche 2017-10-10 22:23:00
文字很幽默XD
作者:
cue (感恩)
2017-10-10 22:27:00赞
作者: gg889g8 (凰) 2017-10-10 22:30:00
推
作者:
LINGTOP (洵宝)
2017-10-10 22:53:00症状全+1 XDD
作者: xu3u 2017-10-10 23:00:00
推
作者:
psu1328 (psu1328)
2017-10-10 23:02:00看起来真的变年轻也变帅
作者: gg889g8 (凰) 2017-10-10 23:49:00
年轻很多 心态也很棒 再贺喜你一下
作者:
beercor (小啤)
2017-10-11 00:04:00推推餐点看起来好好吃
作者:
tzuyusun (Cynthia)
2017-10-11 00:08:00很厉害，爬了再多文自己还是越减越胖到底哪里出问题（
作者: liilliiliilx (还说是高手) 2017-10-11 00:27:00
励志
作者:
s9245034 (angel1997)
2017-10-11 00:36:00变超多
作者: jackylee531 (RobertCullen) 2017-10-11 00:45:00
太励志啦~~
作者: wind7054 2017-10-11 03:41:00
推
作者:
wac08 (█████)
2017-10-11 03:53:00作者: su06231112 (1qaz2wsx) 2017-10-11 08:19:00
好帅～～
作者:
scusb05 (Miss.Happy)
2017-10-11 09:09:00好励志!
作者: dolor1121 2017-10-11 10:51:00
推
作者:
aizai (aizai)
2017-10-11 11:14:00推
作者: a7702869005 (SidneyWang) 2017-10-11 11:20:00
推差超多变好帅～～整篇笑着看完
作者:
t3t4 (婷婷)
2017-10-11 12:52:00推
作者: pptsin (pig675425) 2017-10-11 15:03:00
推推！ 太厉害了！
作者: lotteries77 (honey) 2017-10-11 17:12:00
最近盛产皎白笋，买剥好的，不用切，不用调味料，水煮3分钟就可以吃了
作者: ingpie 2017-10-11 18:07:00
真的是同一人? 变帅变年轻了
作者:
hru3p (hru3p)
2017-10-11 18:36:00推
作者:
mzmzz (芋头)
2017-10-11 21:29:00蛋包牛排感觉可以试做看看 感觉好吃
作者: nivea0528 (霓惟亚) 2017-10-11 21:33:00
必推啊 好激励人心
作者:
blackkt (低调)
2017-10-11 22:33:00猛～只能推了
作者:
grenjoy (丸皮鲍)
2017-10-11 23:49:00好厉害，要跟你看齐!
作者: chimedbest (大鹅) 2017-10-12 00:36:00
推！好厉害喔！！
作者:
meis512 (Corn)
2017-10-12 12:18:00推啊～向你看齐
作者:
k920187 (OXO)
2017-10-12 19:18:00这厨艺好厉害阿！
作者:
toaykoyo (拼錯的塔矢行洋)
2017-10-12 21:02:00推
作者:
hsiehld (Hsiehld)
2017-10-13 12:00:00强
作者:
ohccc (喔囍囍囍)
2017-10-13 13:24:00太厉害了！意志力惊人
作者: hosong (跳!) 2017-10-13 19:25:00
告别单身的话，很快就胖回来。(by 大叔
作者:
sylvia123 (Fermentation Aerobie)
2017-10-14 05:49:00天啊从40岁大叔变24岁小鲜肉！！
作者:
xhung (xhung)
2017-10-14 22:57:00赞!!!
作者: davi99 2017-10-15 09:04:00
推 超强的
作者:
cow7788 (超级小胖)
2017-10-15 22:01:00有一拳灌倒主管了吗
作者:
yu1314 (yu1314)
2017-10-15 22:38:00推
作者:
sodayi (蹦蹦)
2017-10-16 00:34:00好励志 推推 看起来真的变年轻了！
作者: drroku (落裤博士) 2017-10-16 03:26:00
励志啊啊 看完掐了一下自己的肚子
作者:
zsa123 (沉默的熊)
2017-10-16 07:21:00这个一定给推的阿
超厉害的啊！我最多瘦14公斤而已，而且是用2年的时间，结果怀孕生孩子又胖回来了……
作者: SALLYshao (Phalaenopsis) 2017-10-17 07:09:00
推
作者: Sorence (654321) 2017-10-17 10:32:00
励志！
作者: huangpai 2017-10-17 15:43:00
Wow
作者: a062693069 (东区拔辣哥) 2017-10-18 12:18:00
推！
作者: a61022lily (牛牛) 2017-10-18 16:40:00
超帅
作者:
djhaok (djhaok)
2017-10-19 15:19:00推推，本来照片像我表哥，大概40左右；后来照片大约30出头而已
作者: shinshin2015 (shin) 2017-10-19 19:39:00
年轻好多唷！！！
作者:
OAOc (芸芸)
2017-10-19 23:05:00佩服你
作者:
snane (Clark克拉克)
2017-10-19 23:07:00皮好像跟不上减肥速度，有一点松好厉害
作者: skybelle1123 (fishchang) 2017-10-20 22:39:00
励志～
作者:
luphire (L)
2017-10-20 22:52:00ㄥㄨ
作者: shineBB (台中陈绮贞) 2017-10-22 13:59:00
励志推！
作者: vumedus 2017-10-29 13:18:00
同事瞎了吗xddd
作者:
Janeko (日貓)
2017-11-04 08:10:00推
作者: rikoriko (喵喵喵) 2017-11-09 17:04:00
励志！