大约半年前发了篇七个月减了15KG的心得，还满多人留言鼓励的，因此也更有动力来继续
减肥，最后完成了这为期一年的减肥特训。
▼前情提要
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html
中间写了一堆废话，想看结论可以直接往下拉喔。
你减肥的初衷是什么？
以前买早餐，老板娘总是笑着对我说：“帅哥，你沟来啊，金ㄟ昧假虾？”，但自从我胖
到我妈都认不出来之后，老板娘似乎也对我不熟了。
“这位先生，先拿菜单点餐喔。”
吃完了早餐，找钱时冰冷的铜板，熟悉的环境，却充满了不适应目光，这时候的我变的很
自卑。
下班买了三百块的咸酥鸡，六十块的手摇饮料，一边抖着脚，一边打着斗阵特攻，打到十
点，洗个澡，床上滑个手机，看着同学们一个个结婚生子，迎向了他们人生的“下一站，
幸福”，而我的下一站在哪？是发福吗？
“这样下去不行啊。”我心里这么想，但是却从来没有一天打算改变命运。直到了2016年
10月14日，这一天是我的生日，小时候许了很多愿望，只是不知道有多少是实现的，而这
一年对我来说很不一样，我想实现的愿望不是“获得”，而是“失去”。
我想
失去快要飞起来的蝴蝶袖，
少去二十公斤的体重，
丢掉至少10%的体脂肪。
然后接着明年的愿望“想要结束二十九年的单身。”
减肥的开始 － 吃吃的碍
这个碍～是障碍的碍，在我最胖的时候，首先要了解自己的基础代谢。
169/最胖86
基础代谢1781
每日算是中度活动，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
减肥初期，只要吃对的东西，其实体重自然就会慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配运动，以及更换菜单才有办法。
▼这样吃不胖才怪。
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早餐：
吐司夹生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：
避开油炸（无骨鸡排、炸鸡腿），挑卤排骨、煎鱼排，菜也只以炒青菜为主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、鱼香茄子等油比较多的配菜，饭吃一半到四之分之三。
晚餐：
自助餐便当，排骨、炒高丽菜、蒸蛋。
过了几个月，最终迎来了停滞期，
因此改变了晚餐，有空就自己下厨，
白米饭－＞五谷米
肉－＞水煮鸡胸撒意大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陆妹
搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每个晚餐都像我这么吃，你肯定会瘦，但，你也肯定会抓狂受不了。后来把肉
改成煎牛排，搭配马铃薯、烤大蒜等等，鸡胸肉也会弄上起司、或是和风金桔醋之类的，
研发一些口味酱汁来搭配鸡胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神状况。
▼日式酱油拌鸡胸、花椰菜、寒天面。
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▼随便弄。
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▼咖哩牛排蛋包饭。
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▼特制蛋包牛排
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▼牛排刈包
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有些人会吃得很少、很清淡，然后找个一天疯狂乱吃，我也会这样，加上有写美食文章的
兴趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，饮食控制很难，然后严苛的饮食控制更困难。到
了后面几个月，虽然降到了68KG，也卡了大概三、四个月，在随便吃的情况下（当然热量
一样有在控制），体重虽然没改变，可是体脂肪有下降，线条也慢慢浮出台面来了。
▼每周吃，一次吃两摊，吃好吃满。
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吃的部份，我的结论是
【控制饮食很重要，但是别低于基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰卧起坐100下，加上长跑10公里持续一年会怎样？
会秃头，不是啦，答案是会累死（误）。
一年前有用Oserio体脂计量测，体脂肪约在30%左右，
在经过了一个月的饮食控制，感觉成效还不错，但这不是长久之计，于是我加入了有氧运
动，两个月后加入了重训，重训可以提升基础代谢率，又可以改变曲线，好处多多。
在前情提要中有写到，我有一台我姊留下来的XBIKE、组合哑铃、瑜珈垫，后来第九个月
时又买了弹力带。
前面半年很简单
第一天：伏地挺身+直立拉举+俯身哑铃臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰卧起坐+单臂哑铃弯举+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
恩，酸痛的感觉其实很爽，然后做的时候也很舒压，在重训时，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像说，如果我练的很壮，那就可以一拳灌倒主管！这样下来会很有动力
囉。
后面体重卡在72上下，买了弹力绳来玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉举+弹力绳弯举划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰卧起坐+弹力绳弯举+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
后面XBIKE 本来为慢速改成全力踩20秒，休息1分钟，维持20分钟，从八月份开始，这期
间体重只有差3KG不到，但是三围有不小的差异，感觉体脂肪也有下降。
动作这方面，现在youtube很方便，但还是要视自己的状况而定，不一定每个人都适用。
基本上我练的东西都一样始终如一，差别在于
※重量提升
※次数控制在8~10下，能让自己力竭的强度
※重量提升后，组数最初为三组接着四组、五组递增，等到习惯后再增加重量
※三天训练一次，一定要有足够的休息时间。
运动完、洗完澡之后，一定来杯黑巧克力+低脂牛奶，这也是运动的动力之一，喝完之后
还要大喊一声：“阿～嘶。”没有啦，不要乱写。
动的部份，我的结论是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不见的脂肪。】
重回18%不是梦
疴～这个18%指的是体脂肪，从最胖到86KG，到现66KG上下，同一台体脂计，体脂肪从30%
跑到了16~17%，准不准是不知道，但是看的出来差很多，打了那么多字，有耐心看到这我
也是先谢谢你，以上是自己一年来的心得囉，每天花一个小时运动，加上简单的饮食控制
，从小到大还没有持续做过这么长时间持续的事情，边写边快要哭惹，呜呜呜。
结论的部份，我的结论是（这句话到底在打什么？）
同时也是减肥不变的法则。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】
….好了，不讲干话了。
在减肥之前，爬了很多文，做了很多功课，最困难的是“开始”，要有一点点被激励，或
是遭受了打击，才会有那个动力，真的什么都不要想，开始减肥吧！
最后…
【坚持，是最简单也是最困难的一件事。】
与各位共勉之。
话说今年去日本的时候，海关那个姊姊突然张大眼睛看着我的护照再看看我，害我想说到
底怎了，结果她居然微笑着说：“你是不是变年轻了？”
马的，果然是专业的，这样都被妳看出来。
以下为懒人包
▼减肥时间轴
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▼体重、三围变化量
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另外丢几张减肥前后照片。
▼一年前身材跟特写，宅宅的胖子。
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▼半年前腰围
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▼现在裤子更大件了。
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▼八月份到现在的照片。
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▼…发线还真的变高。
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减肥也不见得是好事，
像是我减肥时会产生以下症状：
※每天不运动就会很烦躁，一定会找时间流个汗
※变的不爱喝含糖饮料
※每一餐都要有蛋
※买吃的或喝的都会很仔细看营养标示
※变的很常照镜子
※食量感觉减少，但是饿很快…
※总觉得哪里还有赘肉
※…荷包更瘦，衣服裤子要重买啦！
※以前同学都不知道你是谁
（笑）