本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：22
身高：158
体重：52
BMI： 20.8
体脂率：生理期前：19.8
参考照片：08/31医院测量
https://i.imgur.com/450sxDA.jpg
三餐内容：
早餐：燻鸡蛋饼加起司 or 鲔鱼蛋饼加起司
配上无糖豆浆400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶
午餐：悟饕排骨便当（饭一半） or 八方云集六颗玉米水饺+酸辣汤 or 超商黑胡椒鸡排握便当
晚餐：茶叶蛋一颗+自然零原味优格100g+家乐氏纤谷脆综合水果干40g+超商一盒沙拉不加酱
其他：下午嘴馋时会买根香蕉或茶叶蛋吃
日常作息时间：12：00-08：00睡觉，08：00-16：00上课，17：00-21：30上班。
生活型态：在外租屋的大学生，平常走路上学路程约600公尺。上班则是骑机车，打工环境必须四个小时都站着。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
无氧运动
周一：靠墙深蹲30秒休息10秒接着第二次30秒，第三次负重六磅哑铃40秒。
周二：六磅哑铃侧平举10下休息10秒x3，俯身哑铃飞鸟10下休息10秒x3，哑铃单臂划船左右手各10下休息5秒x3。
周三：棒式撑体30秒x3 侧棒式左右边各30秒x3
周四：同周一
周五：同周二
周六：同周三
周日：休息
我的问题：
先附上我07/04在家测量的数据
https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg
七月以前的饮食和运动量都没有特别把关
以前重训不是为了增肌减脂而只是为了穿衣服好看想要练练线条，所以只拿轻重量做肌耐力。三餐因为在外租房子只能外食，不过有好习惯是每天一定喝到2000的水和极少吃炸物，平均两个月吃一次的频率。
就在7/4量完之后我获得了一个月的长假，在这一个月里我环岛又去了两个外岛，在外面看到美食就吃，回到旅馆和民宿玩到累瘫也没有运动。
收假回来后同事们都说我肿了一圈，我开始着手安排了这些课表，也上来爬文看了很多有关饮食的部分。
虽然肌肉量有增加，但是体重和体脂率都一起往上爬了。
想请问各位前辈，这样子是否代表真的要加入有氧运动 例如跑步游泳来增加减脂的效果？或是我就维持现在的运动量然后吃到高于基代少于TDEE 维持现有肌肉量？ 先在这里感谢各位阅读完毕和指教！
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2017-09-07 12:15:00妳的运动量 只能算很多人的暖身而已
以前只做深蹲能维持较低体脂率，现在严格执行运动饮食
作者:
leo255261 (leo255261)
2017-09-07 12:28:00早餐不要吃蛋饼，超油还加起司，午餐不要吃排骨和水饺，都是热量炸弹
楼上的起司蛋看起来好诱人啊…运动完这样犒赏自己好幸福～那把早餐改成自己去买全麦土司夹鲔鱼罐头会好点吗，中餐的部分大部分都和同学一起用餐比较没办法选择。只能从早餐和晚餐下手了
认真回，我觉得你应该增加重训强度比较好，ex负重深蹲、分腿蹲等等其实有很多可以变化～你的体重跟体脂不算真的非常高，我觉得重训多一点应该会有明显变化！鲔鱼记得买水煮非油渍的
作者:
eu7908 (笑也笑你是个白痴)
2017-09-07 12:57:00看了妳的运动量，我的反应是：就这样？！？！你的体脂不算高，运动量增加，饮食稍微调整一下（我觉得偶尔早上蛋饼可以），应该很快可以见效
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-07 13:13:00...你的无氧运动连暖身效果都没有吧...
作者:
akagawa (赤川园)
2017-09-07 13:13:00个人觉得女生体脂太低不好，要线条的话就重训吧
作者:
tangkuai (巧虎你是猪)
2017-09-07 13:25:00饮食调整，然后运动量真的很像暖身XD
作者:
bronney (bronney)
2017-09-07 13:30:00我想知道起司蛋做法～～
bronney大，真的很简单XD就打两颗蛋，下锅煎(我习惯蛋液分两次倒入，这样会有外酥内滑嫩的口感)然后等到快熟了，把芝司乐低脂起司(一片约50大卡)撕成两半，放在煎蛋最中间的地方，再把他卷起来即可
谢谢各位的帮忙，我决定先把所有运动内容集中在同一天，一样周日休息～再来增加负重重量。起司蛋的作法我也抄起来了XD
这样一份(+橄榄油)大约落在200大卡左右C 2.1 / F 12.5 / P 15.2
作者:
allie63 (allie)
2017-09-07 14:29:00家乐氏谷片含糖量满高的 可以考虑换个较低糖的
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-07 14:42:00不同机器量的不能直接比。
作者:
isaacx (WayneH)
2017-09-07 14:48:00运动量真的只是热身....
作者:
yaki049 (yaki)
2017-09-07 16:05:00肌肉重量38！根本神力了啦！女生体脂肪这样很棒了
作者:
lunavis (winterbell)
2017-09-07 16:07:00那个运动量我也是醉惹...
真的感谢各位的意见！！因为我胖起来脸超明显，肿的跟馒头一样XD 从今天下班就把一二三加起来一起做然后早餐调整成自己准备少吃早餐店蛋饼～目标是降成17啦XDD
作者: vmfm (程程) 2017-09-07 16:23:00
你一天运动五分钟不到
作者:
akagawa (赤川园)
2017-09-07 17:14:00所以是面包超人？
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2017-09-07 17:44:00如果在意的是脸的膨胀度 有时间的话加一点慢跑吧 我跑着跑着 下巴就不那么圆了(但还是有肚子XD) 注意蛋白质跟VC
作者:
mzmzz (芋头)
2017-09-07 17:47:00这运动量是暖身吗
作者:
oguesto (病病的小鲁)
2017-09-07 17:49:00的摄取量 比较能避免瘦了but脸颊瘪掉的情况你的优格跟谷片可以考虑换牌子 鲜奶优格的糖(乳糖)大概3.3g/100g 无添加的燕麦片含糖量约1g/100g 多出来的可能
作者:
quietcat (天天都能真心笑)
2017-09-07 18:54:00我不得不说我看到运动蛤了一声
作者: yw888 (yw888) 2017-09-07 22:24:00
呃真的我热身都比你强度高&时间久～
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-07 23:09:00认真的说，虽然原po运动量并不高，但这体重跟体脂数据应该算很不错的了。
作者: hornet01 2017-09-08 02:58:00
这运动有做跟没做差不多
作者: tanby (tanby) 2017-09-08 11:43:00
感觉数据应该有问题吧 如果是这样的运动量
回TANBY大，因为以前确实是把这些动作集中在同一天执行，后来看了肌肉版有看到要分天训练的说法才将此拆解。没想到是反效果。不过以前没有加入棒式和侧棒式，经过各位的指导后我也很期待一个月后身体会有什么样的变化
作者:
qaojj76 (NightOwl)
2017-09-09 02:38:00这个训练量我都还没热身馁...
作者:
akagawa (赤川园)
2017-09-09 07:53:00是要分天训练没错啊但你那根本称不上训练吧，与其集中一天做不如提高强度？
作者:
liuedd (~柳橙~)
2017-09-11 23:50:00不是分部位的问题，是强度太低了! 每一组要做到手几乎没力另外我看你的饮食根本没到基代吧，你有去了解过基代吗?
作者:
apley (佛渡有缘人)
2017-09-30 16:38:00你的运动量，我光是日常工作就超过你了，我每天至少要走到100层楼的量(上下都是靠楼梯)。