一、前言
回馈给所有Fitness板友
文好长，所以我先说结论，
你们再斟酌要不要继续看。
二、结论 (就不附 inbody 图)
5/5
体重 73 kg
体脂率 20.6 %
骨骼肌重 32.8 kg
https://i.imgur.com/l63Bals.jpg
https://i.imgur.com/agNkGRv.jpg
9/6
体重 68.6 kg
体脂率 16.3 %
骨骼肌重 32.4 kg
https://i.imgur.com/Wcjg7GH.jpg
https://i.imgur.com/GOJ5p49.jpg
https://i.imgur.com/9J1EXRO.jpg
三、动机—最初想健身的原因
Part 1
一个夜黑风高的某天
我：“欸，妳会不会觉得我很胖？”
我捏著养了4年的肚子说著。
女友：“嗯，很胖，非常胖！”
我：“好...”
$&@"^%%#<>€?*+=‧‧
Part 2
一个阴雨绵绵的某天
我：“我在复健，膝盖受伤了”
爸：“你知道你为什么受伤吗？因为你就是太胖膝盖才会受伤啦。”
$&@#%^*+=
我：“嗯...”
我不知道你们能不能想像...听到冷冷道出的几些字，是一针一针扎在心上，你来不及躲
、
来不及防备。于是我非常认真的看待这件事，于是就这样失眠了几个晚上，于是我决定去
健身房。
很荒谬的动机，说穿就只是为了迎合他人眼光，但我相信在这条路上你我都常遇到吧。可
是动机是什么有很重要吗？无论如何...最后坚持下去的是你自己，只有自己可以赋予自
己
价值。
立下目标：减掉肚子脂肪。
四、过程—那些我们容易失败的原因
Part 1
加入健身房后，我开始着手整理资料，讯息量非常庞大，让我有点难以吸收，饮食、动作
、观念等好多......word字数大概整理4万多字左右，其实内容是将看过有帮助的资料内
化
成自己东西。
然而花再多时间作资料，还是需要实际训练才有成效，所幸一开始动作部分还有朋友能带
著练，他做什么我就做什么，后来因应自己个性便着手安排计画。
“新手健身不用什么计划，把基础原理和训练方法搞懂，开始练就对了。练起来再说。对
于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。然后你安排的计画还蛮差的。”
我相信这段话对99%，因为减脂初期安排的计画往往会成为前进的绊脚石，我们容易好高
骛远，我们便容易放弃。他们说这是经验论。我们容易否定自己，会对自己说“NO”。
那我说...为何不思考一下这段话错的那1%？
加回来、补回来，就可以成为“NO1”了。
经验论只是经验论，那是他的经验论。可是我们不是他，我就是怎么样我都会走完，因为
我是金牛座。((喂
我想说的是，没有人可以定义你。只有你可以决定自己价值。
我看过海滩板威力大的文章。他这样说道：
“真正的健康快乐是建立在人与人之间的关系和自我认同之上，而有运动的肥胖者也绝非
不健康！运动固然重要，但不代表每个人的关系建立和自我认同都必须围绕在运动上或健
身房中”
笔者想表达的是：不要因为别人怎么看就影响你爱自己的方式。
Part 2
好的，进入正题。
这是一版课表：
(很离谱别抄，这是要检讨的)
(我也不会放上现在的课表跟饮食)
(因为一样还是很烂...)
https://i.imgur.com/vYLhqyG.jpg
那问题到底出在哪？
1. 有氧太多
(1). 首先，说明要如何减脂？
唯一方法就是将脂肪当能量消耗掉。
(2). 那要如何让脂肪作为能量消耗？
摄取能量低于消耗能量。( 即TDEE 观念 )
(3). 那如何增加消耗的能量？(即创造热量赤字)
运动。动就对了。
But !!!
But !!!
But !!!
运动时，并不是直接以“脂肪”来提供能量，而是先消耗“肝糖”。其消耗能量的顺序为
：肌肉中的肝糖 → 血液中的葡萄糖 → 肝脏中的肝糖 → 血液中的“三酸甘油脂”。
有氧会同时消耗糖类和脂肪来提供热量，但是脂化反应所需时间较长。所以才会有研究说
有氧要30分钟以上才能有效率燃脂。但如果先借由肌力训练先把肌肉中糖类消耗掉，接着
有氧燃脂比例自然会提高。
这就是为什么许多人提倡先重训后有氧的原因，而重训给予我们减脂的好处则在会再次强
调。
(4). 那要动对啊！
难道我有氧错了吗？？？
难道我有氧错了吗？？？
难道我有氧错了吗？？？
对也不对，要动的观念对了。不对地方就在有氧进场的时机。不用这么早开始有氧！或者
说比例不用拉这么高。
人体是个**奥秘的鬼东西，他很聪明！一种运动型态、甚至一种生活型态会对应一种体态
。当你同意这点，你要知道你要试着骗过自己的身体。亦即运动量是慢慢增加的，这样才
能有效率的减脂。亦即假设减脂3个月
(我只是假设哦，随便打的，重点在循序渐进)
唯一不变
3个月饮食都要吃低于TDEE
3个月饮食都要吃低于TDEE
3个月饮食都要吃低于TDEE
接着训练内容 (循序渐进)
第一个月：
重训各部位的总组数在8-12组
第二个月：
重训各部位的总组数在16-20组
第三个月：
维持住重训训练量，然后开始加入有氧
若没有依上述假设的前进，试问要是第一个月就拼命有氧，之后的平台期要怎么突破？
会有停滞期就是因为***奥秘的身体太聪明他在保护你。甚至身体已经适应你的运动模式
，渐渐你就觉得动起来很有效率。但是我们要的是刺激，要的是骗过自己的身体，所以绝
对不能让身体适应，要不断于训练加入变化。
2. 练腿又踩飞轮，跟北七一样
真的跟北七一样，所以我去复健就是因为这样，诊断原因是肌筋膜发炎，这时候我才意识
到拉筋和放松筋膜的重要。
我要说的是，飞轮不危险，练腿也不危险。危险在我没让自己的脚适当的休息。任何运动
都一样，休息是为了走更长远的路。
不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦这种运动惯
性被打破，我们往往很难继续运动了。
还有很重要的是，不给肌肉时间修复，是不会长肌肉的。
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
5/5 双腿加总 18.1 kg
6/5 双腿加总 18.0 kg
7/12 双腿加总 17.7 kg
(6/5 腿因故休息一个月左右)
9/6 双腿加总 18.1 kg
(最后拉高重训频率一周2次才回来)
这是警告。
3. 重训训练量太少
这扯到重训减脂效果好还有氧减脂效果好，我也不知道...其实问题也没那麽重要，我要
说
我的逻辑跟思路：
在减脂的过程中，肌力训练目的在于增加身体新陈代谢的速度，简单说就是让你减脂更有
效率。
那什么叫做增加基础代谢率？我讲得夸张一点，你重训你做肌力训练可以让你躺着就瘦啦
。(( 乱教，我应该会被喷...我是夸饰))
举例来说：我们把手机静置，电量是不是会消耗？这种不动还消耗我们就叫他基础代谢。
那我们要怎么让电量用干
(1). 玩狼人杀跟天堂革命
(2). 开一堆背景程式
(1). 就是在说有氧运动，我们可以确定使用一定会耗电！但是耗电的多寡亦即有氧运动
的强度是取决于“心率区间”(最大心率)与“运动时间”。
亦就是说一样跑2k，对不同人而言就是不同强度：有的人是小游戏...有的人则是史诗大
作
，因此，选对“有氧强度”也是很重要的！
(2). 就是肌力训练，你开的那些背景程序就如同你的肌肉，肌肉多静置耗电自然快。
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补充：
我怕我辞不达意，我直接说我想表达的是：
重训很棒！肌肉真的很有用！
((请在内心默念一次 XD))
另外想再深入了解，肌力训练与有氧交互作用织出得美好的效率—请google：EPOC、厌氧
、HIIT 等等...
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好神奇，那这样我是不是努力练腹肌(肌力训练)，肚子就会消下去了？
从来都不存在局部减脂这件事
从来都不存在局部减脂这件事
从来都不存在局部减脂这件事
“男生身体较易堆积脂肪的部位是：腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全
身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。”
我认可这些话，所以我减脂的这4个月，一个腹部动作都没做。坦白说做了也没用，我萌
萌哒脂肪君也会包围着他们...我真的恨死他们，萌你个大西瓜。
4. 饮食太可怜
我觉得饮食是最简单也是最难的。((讲干话
(1).
饮食简单是在于计算，因为可以计算就代表可以量化，那可以量化的东西你自然就可以控
制。
减脂饮食基本原则
( 不是减重哦 ）
( 而且只是基本原则 )
a. 吃低于TDEE
首先你要先计算出你的TDEE，这很重要！接着测出身体实际TDEE代谢状况。大概可以花一
个礼拜观察体重计数字～先吃到计算器算出的TDEE。而后自行调整。
基本上一开始只吃到TDEE，再搭配运动就会瘦了。之后再慢慢调降。但记得不要调降太夸
张。因为吃低于基代不是保命保健康，是玩命！差很多。
b. 蛋白质吃足
蛋白质吃足的意思是，你有办法把蛋白质吃到量，剩下随便你的意思。
我看过吃每1kg 1.5g-2.5 g都有...我觉得你开心就好。已经有重训习惯就吃到2.2啦
接着每日摄取热量扣除蛋白质热量后分配给碳水和脂肪。
而碳水和脂肪的比例一样开心就好。因为各个饮食法其实就是变动碳水和脂肪比例。
那饮食最重要的就是，哪个让你方便可以维持下去，你就选哪个。
真的是你开心就好，
当然上述基本原则不能掉。
(2).
那所以饮食难在哪？
饮食难就难在你要怎么维持。
因为要计算热量(TDEE)，代表你要思考如何在有限的食物里摄取最大资源、材料(Protein
)。
你可以吃炸鱿鱼、咸酥鸡加薯条再来一份甜不辣外加一杯珍珠红茶拿铁。至少1000卡，摄
取一堆废物，了不起蛋白质算30g。
你也可以吃板烤鸡腿堡双倍生菜不加酱，薯条换沙拉，可乐换牛奶，完美破坏童年，可是
吃得算健康。500卡左右，蛋白质30g。
或者是吃Subway 单点全麦面包香烤鸡双份肉双倍生菜不要醃渍物加橄榄油跟胡椒，既方
便又快速。一样500卡左右，蛋白质30g以上。
那当然你也可以跟我一样吃希腊优格加奇亚籽，吃一个月后放火把他烧掉。
https://i.imgur.com/Py2PJVH.jpg
https://i.imgur.com/KrLMCC1.jpg
有好多好多...就是选择你方便的，你能控制的，你能维持的。
老话一句，开心最重要...
至于什么Pre work out 吃麦片、吃肌酸、吃水果；Post work out要马上喝乳清蛋白或是
支链氨基酸配合葡萄糖...不然就是塞馒头等复合碳水化合物，啊还要黄金比例2~3:1哦；
睡前还喝酪蛋白提高静态能量消耗；甚至什么饱和脂肪酸要适量，多摄取不饱和脂肪酸，
Omega3跟6比例要3:1。
限制一堆、规矩一堆，但这些都没错，都有他的道理在。即使看我嫌弃成这样...部分我
是
有执行喇...
可是我说...
今天只要会阻碍你前进，会让你失败的饮食，你就可以不要管他。
只要会让你减脂失败的饮食，
你都可以不要管他。
选择你喜欢吃的，你可以控制的，你可以维持的食物。一开始不要改变太多，不要跟我一
样放火烧食物，慢慢来真的比较快...饮食控制好，减脂就水到渠成。
补充：
最后，其实饮食的核心就是在于我们如何控制胰岛素分泌。因为胰岛素可以决定我们是在
燃烧脂肪、或是燃烧糖。
但我也没到这么专业的程度可以讲这个部分，因此留给各位自己google...HSL、FII、GI
、
胰岛素抵抗、瘦素、糖上瘾、皮质醇、类生长激素(饥饿贺尔蒙)、甲状腺素等...我觉得
当
我们越了解自己身体，就越能有意识的去控制它。
四、后记—我想拆掉镜子的原因
我：“肚子有消下去，这样算减脂成功了吧？”
我对着镜子喃喃自语着。
镜子：“你这个瘦肉精，肌肉量严重不足...奶有够小、三头再练练。”
砰..破...拍....玻璃碎满地
:-&;$"@!!?&@
立下目标：
增肌期加强推日，特别是奶。
五、备注
文章内容里有部分引号“”是引用别人的话，出处我已经忘了，因为是从word整理的很乱
。如有冒犯麻烦告知，我再补充来源...感谢。