我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：171
体重：66.1
BMI： 22.6
体脂率：20.8
(外表看起来不胖, 腹部体脂22-23...)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 茶叶蛋1颗+番薯150g+无糖豆浆450ml
午餐： 三商巧福牛肉面 or 面摊干面大 or 便当鸡腿 or 锅贴10个
晚餐： 油鸡烧鸭饭 or 锅烧意面 or 牛肉面 or 炸鸡腿饭 or 卤排骨饭
其他：（可免填）
日常作息时间：
睡眠 12:30am - 08:00am
工作 09:00am - 19:00pm
生活型态： 上班族
健康状况：（是／否）健康 无其他问题
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ NO
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ NO
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？NO
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？NO
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？NO
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？NO
您是否知道您有任何不适合活动的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期动过任何手术？NO
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周重训2天, 休息1天, 其余时间都会游泳(六日偶尔会没有办法去运动)
项目:
游泳自由式1500m, 40-50min, 心跳数未知, 持续1个半月
重训1.5小时，持续1个半月
1. 胸(4动作, 5-6组)+二头(1or2动作直到力竭)+腹部abs训练(10动作/20s, 休息10s)
2. 背(4-5动作, 5-6组)+二头(1or2动作直到力竭)+深蹲(5-6组,12,10,10,8,8,6)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
过了1.5个月, 我的体重,体脂,肌肉量完全没有变化, 相当的失望.
初步认为可以改善部分:
1. 有氧强度需要提升, ex. 自由式1500m/30min
2. 增加有氧菜单, 最大速快跑20-40s, 慢走20s(重复持续15min) 热身慢走+慢跑10min
3. 增加重训的重量, 并增加一次重训, 一周变三次.
慢跑15min+胸(4动作,5-6组)+三头(3-4动作,5-6组)+腹部ABS训练(10动作/20s,休息10s)
慢跑15min+背(4-5动作, 5-6组)+二头(2-3动作,直到力竭)
慢跑15min+深蹲(5-6组,12,10,10,8,8,6)+腹部abs训练(10动作/20s, 休息10s)
4. 开始自己准备午餐跟晚餐, 仿效pinkblueboy大大.
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
短期目标是将体脂降到15以下, 让基本该有的线条出来(手臂,胸部,腹肌)
体重到不是太大的问题
小小的愿望是午餐晚餐可以维持原本,这样子是省去自己准备的时间..
希望各位大大帮忙提供意见, 谢谢各位
PS: 若有违规,请告知 感恩:D

吃这样想减脂的话，运动量应该要加不少喔。

饮食吃进太多地雷了，面摊的脂肪量应该不少。 另外重训多增加一些多关节运动吧和频率、强度吧，深蹲（你的菜单好像都没看到腿）、卧推、划船、下拉，二头有余力再做，配合干净一点的饮食体态应该会改善！ 还有建议有氧别做那么多，减到的可能都是肌肉喔

要增肌重点就不是二头 三头 腹肌训练，要做大重量多关节运动才对。 重训这方面要再多研究。

这饮食可能不太行

上面没看清楚原po胸背都有做4～5个动作，那应该是做太轻跟饮食的问题。

做太小 吃太多 质也不好 结案另外 游泳减脂的效果不比跑步 游泳重技巧 像我也是1500游进35分的人 根本轻轻松松 要有效果还不如买一支心跳表 搭配心跳130-140的慢跑 有重训的日子重训后跑30-45分 没重训的日子跑个一小时 这样绝对比游泳要有效果的多

你如果原本就这样饮食你不运动 你会胖但你现在运动了 所以持平 应该感到开心呀 问号？讲白了别以为有运动就会瘦就可以开心吃殊不知你运动量太小只是胖的幅度较小没到热量赤字 依旧不会瘦

Curves抱歉，我刚刚是在搜寻c……的资料，不小心操作错误。

吃外食也不用吃那么雷阿

我跟原po身高差不多体重多10kg体脂率15.8,真的要从饮食训练下手，不用吃很少也能将体脂肪。我是都吃1.5倍以上蛋白质，胸背腿循环完全不练小肌群，多关节6～8rm,单关节跟轻负重的8～12rm.一周练4～5天，不有氧。