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肥胖或是有糖尿病的朋友，往往觉得饮食的控制不大重要。很多糖尿病友觉得反正靠吃药
打针来降血糖就好了，甜食完全没在忌口。有的过胖朋友则是力行低碳(low carb)饮食法
，严格控制碳水化合物的摄取，饱足感就靠增加进食大鱼大肉，完全没有控制蛋白质与脂
肪的摄取量。笔者自己也是很难忌口的人，又要吃美食，又要控制体重与血糖，这完全是
二个极端。但是靠着规律的运动，我在几乎没有饮食控制的情况下，减重了18公斤，体脂
率从30%降到15%，腰围从38吋缩到34吋，同时将糖化血色素(H1A)降到接近6.0的正常值，
医生也因而降低了我的用药量。我想藉著这篇文章，来与大家分享我如何同时降低体重、
体脂、腰围与血糖值的亲身经验。
第一阶段：体重98→88公斤，体脂率30%→23%，腰围38→36，糖化血色素8→7
在我还没有养成运动习惯之前，血糖一直没有控制下来，糖化血色素停留在8以上，体重
也维持在97-98公斤，体脂率接近30%。尽管已经严格的控制甜食与水果，也不吃米饭面粉
制成的碳水化合物主食。血糖与体重完全维持现状，虽然没有继续变胖，身体也瘦不下来
。在例行的健康检查中，高度近视的我在40岁出头竟然已经被诊断出有糖尿病并发症中的
视网膜病变的现象，夜间视力开始衰退。这是真正促使我开始想要认真的控制体重与血糖
的最大因素，也终于让我下定决心开始运动。
一开始想说我这么胖，跑步膝盖一定受不了，于是决定从骑自行车开始运动。设定了每周
骑车3次，每次骑一小时的运动方式。由于骑的是平路，时速只有20公里左右，虽然自我
感觉良好地好像有运动到，3个月以后发觉体重与血糖还是保持不变。不甘心为什么运动
好像白做一样，到网络做功课后，发觉时速20公里骑得实在太过舒缓，有氧运动的强度也
相对有限。因为也拨不出更多时间来骑车，家里附近也找不到合适的场地可以骑快或爬坡
。加上网络上一面倒的推荐最便宜也最有效率的有氧运动就是跑步，我发愤图强，决定移
起98公斤的身体开始跑步。
虽然大学时每天下课都会绕着台大围墙跑10公里。25年后的第一次跑步，跑了300公尺就
满身大汗气喘如牛。才要放弃时又很不巧地遇到熟人，又多撑了200公尺跑到熟人看不见
为止，整个人差点倒地虚脱。再回去网络google大家推荐的跑步训练方式，好像没有一种
可以用在胖子身上不会太操。直到我用英文google到国外论坛一致推荐适用于肥宅的
C25K(Couch to 5K)训练计画，可以将整天坐在沙发的懒惰虫训练到跑5公里。我看到这个
训练计划就醉了：因为要训练懒惰虫，所以训练过程不能太累，以让懒惰虫有借口打退堂
鼓。于是我开始照表操课，细节可以参考我另一篇部落格如下(C25K)。
经过每周3次每次半小时的跑步练习，3个半月之后，奇蹟真的出现了，我真的可以脸不红
气不喘地跑到5K，体重也下降到95公斤。我再继续依照C25K设计者的5-10K训练计画，在
我开始跑步之后的第七个月，我终于可以连续不间断地跑完10K的路程。维持每周2-3次距
离8-10K的跑步，这段期间我从不忌口，且也因为运动量增加我开始摄取较多以前不大敢
吃的碳水化合物与水果，半年之后，我的体重成功地降到了88公斤，糖化血色素也开始降
到7的水准。
第二阶段：体重88→80公斤，体脂率23%→15%，腰围36→34，糖化血色素7→6
接下来的三年期间，我维持每周最少跑步两次，每次至少8公里的运动习惯。这三年间，
体重均维持在86-88的区间，糖化血色诉的测定也维持在7上下变动。本来觉得这样也相安
无事，直到有两个冲击又让我改变了我的运动习惯。一是我从国外搬回台中，原来我多半
利用清晨、傍晚或中午休息时间跑步，在台湾清晨与傍晚刚好是上下班时间，交通繁忙且
街道充满废气。中午跑步气温往往超过33度，跑起来实在太热。于是我只好在早上6点以
前或晚上9点以后跑步，但是一早很难爬起来，太晚跑步又很容易兴奋睡不着，我开始考
虑想要去健身房从事有氧运动的念头。
第二个触发事件是不小心在youtube看到超马选手林义杰在康熙来了接受小S的访问。小S
恶作剧地掀开陈彦博的衣服，竟然发觉这位超长距离路跑选手竟然有小腹。熊熊地体会到
有氧运动就算运动量再大，除了小腿的肌肉外，也无法让自己其他部分身体的体态变得更
均匀，虽然会燃烧脂肪，但是当身体适应你的运动习惯之后，新陈代谢的均衡也造成我体
重与血糖的停滞不前。多年的跑步习惯，我的体脂率仍然停留在23-25%之间的过胖程度。
想通这点后，更让我下定决心一定要去健身房从事有氧运动之外的无氧肌肉训练。
选定健身房之后，我还是按照原来每周运动2-3次的运动频率来做运动。我设定每次花二
小时的时间，前段先做一小时的有氧运动，后段再做一小时的重量训练。有氧运动一开始
还是从熟悉的跑步开始，但是一旦习惯了路跑，就很难受得了在跑步机上跟白老鼠一样地
连续跑步一小时。有网友推荐飞轮的强度很高，我半信半疑地参加了一堂飞轮课，结果我
这个轻松跑10K的人第一堂课差点被操死，整台飞轮车几乎淹没在我的汗水里面。
骑飞轮与骑自行车有很大的差异，在老师的带领之下，利用踩踏阻力的调整，不断间歇地挑
战有氧运动的强度，也同时做肌耐力的训练。另外透过跳跃或站姿爬坡等动作与强度的变
化，在从事有氧运动时同时训练到自己的核心肌群，加上同教室其他同学的同侪压力逼迫
自己挑战极限，这是平常自己一个人跑步或骑车时很难自我训练到的。由于有计画地间歇
增加运动强度，使得飞轮有相当高的运动效率，在同样的运动时间内比跑步消耗更高的热
量。这项运动有这么多的优势，运动的过程完全不无聊，又不受天候环境的因素影响，竟
然让我这个跑步多年的人，取代了我的跑步运动习惯。
做完飞轮之后，我马上开始重量训练。重量训练的新手最好请私人教练上几堂课熟悉器材
的使用，否则容易受伤。初学者手腕也很容易因为重量扭曲受伤，也建议最好戴上可以缠
住固定手腕的重训手套。飞轮已经有做到某些程度的核心肌群训练，但是强度还是有限，
我决定还是先从核心肌群的部份针对胸部、背部、腹部与手臂的部份开始加强重量训练。
初学者最好还是从健身房的重训器材开始，比较不容易受伤。器材上通常会用红色标出该
器材训练的肌肉，选定器材后，调整器材的砝码重量(不要太重)，按照该器材说明的动作
进行三回合，每回合15次的反复动作。记得拉举时的动作愈慢训练的效果愈好，初学者容
易犯的错误是把砝码调得太重，无法承担重量，所以拉举的速度就会做得太快。每回合之
间大概休息1-2分钟，让肌肉有充分的休息。我通常会按照胸肌→背肌→腹肌→手臂的顺
序把每个区块的肌肉用不同的器材训练二次以上，同一区块最好不要连续训练，以免肌肉
太过疲劳而降低训练的强度。
持续半年每周2-3次的飞轮+重训之后，我的体重最低降到了80公斤，体脂率(InBody)量测
出15%的水平。最重要的在没有特别的饮食控制下，我的糖化血色素第一次回到正常的6.0
的水准。这个检测值持续了3个月之后，我的医师开始调降了我的糖尿病处方笺的用药量
。体重的部分由于肌肉的重量是脂肪的3倍，所以重训到一定程度体重是会增加的。不过
体脂率一但下降，身体的外型已经明显改善，此时体重的高低倒也不是很重要了。
写这篇文章，是与大家分享我的减重历程，希望对大家有参考价值。我原先只做跑步为主
的有氧运动，减重与降血糖到一定程度就到达瓶颈，后来加上重训后才又重启身体的新陈
代谢，让我成功达到减重与血糖的目标。从我自己的经验看来，有氧与无氧的双重训练，
才能有效地降低体脂率，让减重变得更有效率，也让我这个中年大叔的体态回复到年轻的
水准，腰围缩到这辈子的历史新低34吋。
最后也分享一下我的饮食习惯。因为我有第二型的糖尿病，所以平常也节制自己摄取碳水
化合物的总量。碳水化合物也是减脂的大敌，因为运动后身体会先消耗肝糖，肝糖不够才
会去消耗身体中的脂肪。所以我严格采取低碳饮食原则，尽量不吃精致的碳水化合物(通
常这些食物也有高升糖指数)如白饭、台/日式面包、甜点、零食、果汁等。除了上面这些
食物之外，我也没有特别忌口。我是美食主义者，实在没办法每餐吃水煮鸡胸肉；好吃的
炸排骨、盐酥鸡、卤猪脚、水果等我还是照吃，只是运动习惯建立后胃口反而会变小，我
秉持肚子饿才吃东西的原则，尽量吃看得出食材的食物，尽量不吃零食类的高热量垃圾食
物(不买就不会吃)，配合前述的运动习惯，一样能达到减重减脂减血糖的目标。