我是否已经详读置底文及精华区中的版规：（是／否，未详读即发问者删文退回）
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==============================以上禁止删除=================================
基本资料
性别：男生（男／女）
年龄：30左右
身高：165.5cm
体重：58kg上下
BMI：21.0（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：16.5%
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三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
我大约抓一天1400~1500大卡左右
以下是大致上的内容，分三餐食用。有时中午吃多的那一顿，晚上就吃少的那一餐。反而
亦之。
‧香蕉x2~3根 or 2块高纤维饼干(一片约100大卡，蛋白质2公克、脂肪2公克)
‧一个便当(例如便利超商如7-11、全家的便当，上头标识650~750大卡) or
一碗炸酱面(一球面+肉燥+青菜)+500CC豆浆 or 8个水饺+500CC豆浆 or
无脂牛奶+麦片。
‧一碗肉燥饭(一个拳头大小的饭+肉燥)+一个蛋
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？两个月前左膝中过两次髂胫束摩擦症候
群(跑者膝)。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？是，有些微高血脂，但尚未到达需
要服用药物之地步。
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否。
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是，有些微高血脂。
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：目前无。
目标：减脂增肌
前言：近三个多月的体重变化的状态。
第一阶段，四个月甚至更久之前之状态：
身材为“隐性肥胖”阶段。体重虽落在标准范围内，但体脂肪偏高。
没有运动习惯。
饮食没有特别控制。
体态照片参考：
http://i.imgur.com/a/aWkkE.jpg
体重：62.0kg
BMI：22.6 kg/m2
体脂率：20.2%
除脂体重：49.5kg
脂肪重量：12.5kg
肌肉重量：45.9kg
骨质重：3.6kg
蛋白质重：10.3kg
身体总水分：35.6kg
内脏脂肪程度：8阶段
内脏脂肪面积：68cm2
腹围：推测80cm左右
腹部肥胖率(腰围比)：0.83
理想体重：60.3kg
右手臂肌肉重量：3.13
左手臂肌肉重量：3.13
躯干肌肉重量：22.93
右腿肌肉重量：8.41
左腿肌肉重量：8.29
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第二阶段，约两至三个月前，开始运动+控制饮食至最近。
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周运动约三次。每次约两个小时上下，每次包含有氧运动与重量训练。
前期
有氧运动：跑跑步机30~45分钟(约5至6公里)，心跳达150以上。后来曾拉到一口气跑60up
分钟(约8至9公里)，结果体力上当下可以作得到，但隔天便左膝盖疼痛，经医师判断为髂
胫束摩擦症候群。
后来休息几天膝盖不疼痛之后，尝试跑三公里、四公里。但过几天当强度拉高到七公里时
，隔天又再次膝盖疼痛。
后来便停止跑步，让膝盖休息一至两周。
重量训练：都使用重训室重训器材，未徒手训练。主要的菜单如下
‧abdominal crunch
http://i.imgur.com/a/MEHHC.jpg
负重10~15kg，一组50~60下。共三组。
‧rotary torso
http://i.imgur.com/a/E5Ow0.jpg
负重10kg，一组30下。左右侧各二组。
‧其他的重训器材，轻重量地作一两组。如训练手臂、腿部的器材。
后期
有氧运动：因减轻膝盖负荷，使用踩飞轮或滑步机取代部份跑跑步机的时间。
并且分次进行，采有氧(例如跑步30分钟)=>重训=>有氧(例如飞轮25分钟)分段进行以减轻
膝盖负担。
飞轮与滑步机的阻力设定在需稍费一点力气(例如仪表上的3~4程度)进行。
跑步3~5公里。
飞轮或滑步机25~30分钟。
重量训练：都使用重训室重训器材，着重腹部与手臂。较没有进行下肢的重训是担心已经
经过有氧运动，怕膝盖又爆掉，而没有进行。
主要的菜单如下：
‧abdominal crunch
负重20~25kg，一组50上下。共三组。
‧rotary torso
负重10kg，一组30下。左右侧各二组。
‧chest press
http://i.imgur.com/a/b5Ksh.jpg
负重15~20kg，一组20下左右。共三组。
‧mid row
http://i.imgur.com/a/0Bqsm.jpg
负重15~20kg，一组15下左右。共三组。
成果：
体重：58.4kg (-3.6kg)
BMI：21.3 kg/m2 (-1.3)
体脂率：16.8% (-3.4%)
除脂体重：48.6kg (-0.9kg)
脂肪重量：9.8kg (-2.7kg)
肌肉重量：45.2kg (-0.7kg)
骨质重：3.4kg (-0.2kg)
蛋白质重：10.2kg (-0.1kg)
身体总水分：35.0kg (-0.6kg)
内脏脂肪程度：6阶段(-2)
内脏脂肪面积：57cm2 (-9cm)
腹围：78.3cm (-2cm左右)
腹部肥胖率(腰围比)：0.80 (-0.03)
理想体重：60.3kg
右手臂肌肉重量：3.04 (-0.09kg)
左手臂肌肉重量：3.00 (-0.13kg)
躯干肌肉重量：22.78 (-0.15kg)
右腿肌肉重量：8.19 (-0.22kg)
左腿肌肉重量：8.19 (-0.10kg)
右手臂脂肪重量：0.60
左手臂脂肪重量：0.62
躯干脂肪量：5.06
右腿脂肪量：1.76
左腿脂肪量：1.76
体态照片参考：
http://i.imgur.com/a/FS8xN.jpg
http://i.imgur.com/a/Bvn2w.jpg
http://i.imgur.com/a/eBxu4.jpg
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第三阶段，近两个礼拜的状态。身体数值与第二阶段(开始运动、饮食控制两个月左右后)
相比。
运动习惯：一周运动约三次。每次约两个小时上下，每次包含有氧运动与重量训练。
有氧运动：采有氧=>重训=>有氧分段进行以减轻膝盖负担。
飞轮与滑步机的阻力设定在需稍费一点力气(例如仪表上的5~6程度)进行。
跑步5~6公里。
飞轮或滑步机40~45分钟。
重量训练：
‧abdominal crunch
负重30kg，一组40~45上下力竭。共四组。
‧rotary torso
负重15kg，一组30下。左右侧各三组。
‧chest press
负重25~30kg，一组20下左右力竭。共四组。
‧mid row
负重25~30kg，一组20下左右力竭。共四组。
成果：与开始运动、饮食控制两个月左右后(两周前)相比。
体重：57.5kg (-0.9kg)
BMI：21.0kg/m2 (-0.3)
体脂率：16.5% (-0.3%)
除脂体重：48.0kg (-0.6kg)
脂肪重量：9.5kg (-0.3kg)
肌肉重量：44.7kg (-0.5kg)
骨质重：3.3kg (-0.1kg)
蛋白质重：10.1kg (-0.1kg)
身体总水分：34.6kg (-0.4kg)
内脏脂肪程度：6阶段(-0)
内脏脂肪面积：57cm2 (-0cm)
腹围：77.9 (-0.4cm)
腹部肥胖率(腰围比)：0.79 (-0.01)
理想体重：60.3kg
右手臂肌肉重量：2.95 (-0.09 kg)
左手臂肌肉重量：2.93 (-0.07 kg)
右腿肌肉重量：8.19 (-0.22 kg)
左腿肌肉重量：8.19 (-0.10 kg)
右手臂脂肪重量：0.60 (-0 kg)
左手臂脂肪重量：0.61 (-0.01 kg)
躯干脂肪量：4.88 (-0.18 kg)
右腿脂肪量：1.70 (-0.06 kg)
左腿脂肪量：1.71 (-0.05 kg)
体态照片参考：
与两周前差不多。
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我的问题：
1.体脂肪虽然有降下来，但是降幅越来越少。反而肌肉的部分降幅越来越大。我纳闷明明
我作重训时可以负重的重量变大了(原本只能举起十多公斤的重量，后来可以举起三十公
斤)，但数值告诉我肌肉的量却减少了？为什么？
要如何避免肌肉量减少的状况呢？是我的吃的总热量不够多？还是蛋白质摄取不够(肉吃
太少了？)？还是运动的方式需要调整？
2.目前我的目标是希望体脂肪再下降一点点(至15%左右)，而肌肉量希望提升或是至少维
持。现在我在饮食还有运动方面该作的是？
3.就数值告诉我，似乎下半身的肌肉量掉的比较凶。确实，重训训练我都着重上半身而没
有作下半身的部分，因为怕有氧运动(跑步、飞轮、滑步机)再加上腿部的重训会造成膝盖
太大的负担。这我该怎么作会比较好？
4.核心肌群想要加强的话，可以做些哪些训练？徒手训练我担心自己的姿势不对，所以希
望尽可能地使用重训器材来协助我训练。有哪些是我可以作的？
5.有氧运动我拆成先有氧=>重训=>有氧。每次的有氧约30~40分钟。一来是想说减轻膝盖
的负担，二来是想说这样的有氧方式(30~40分钟)对减脂肪似乎比较有效率？(我爬了文章
，似乎长时间的有氧例如一个小时以上，后期燃烧肌肉的比例似乎比脂肪还要多？)想请
问我的有氧运动安排方式是否需要调整？
6.还是说这两个星期的测量可能只是测量误差(例如测量时身体水份含量所造成的测量
误差)。我不要太在意继续练下去就对了？
目前想到的问题有这些，谢谢各位的指点~