我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
(先前曾于医院减重门诊做过详细检测，将数据列出来，不知道有无参考价值)
(括号内为理想值)
性别：男
年龄：23
身高：170
体重：85kg (57.8-70.7)
BMI：29.4kg/m2 (18.5-23.0)
体脂率：29.1% (15.5-20.0)
除脂体重：60.3kg (51.4-54.7)
脂肪重量：24.7kg (9.6-12.9)
肌肉重量：55.4kg (47.7-50.7)
骨质重：4.9kg (3.7-3.8)
蛋白质重：12.0kg (10.2-11.5)
身体总水分：43.4kg (37.0-39.3)
肥胖度：+32.2% (-10.0-+10.0)
内脏脂肪程度：11阶段 (01-08阶段)
内脏脂肪面积：103cm2 (50-100)
腹围：99.5cm (低于90)
腹部肥胖率(腰围比)：0.88 (0.75-0.90)
理想体重：64.3kg
三餐内容：
早餐：不规律，有时候睡到中午就不会吃，有吃的时候大多是饭团、汉堡、三明治等主食
两份外加一杯有糖饮料
午餐：自助餐便当4菜一肉一碗饭，饭大约男生拳头一个半大小
晚餐：同午餐
其他：不定时会吃个面包之类的当点心，手摇杯大约三天一杯，微糖不加料
(饮食备注：想吃什么就吃什么，不会特别挑低热量的食物)
日常作息时间：不固定，有时通宵没睡(像现在)，有时正常
生活型态：鲁蛇全职考生，有打打工
健康状况：大致健康，有轻微气喘、高血压(没吃药)和服用低剂量精神科药物
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？慢跑时有时候会喘不过气来胸痛
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？轻微高血压，但未持续服药
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：尚未养成
我的问题：
由于目前是吃家里的考生，想要趁现在这段时间调整好体态，可是有好多疑问
1)运动方面
1-1)不太清楚该如何拟定计画，目前的打算是养成每周五天，每次花30分钟跑4.5km的慢跑
，请问这样的运动内容需要调整吗？(大概从高中毕业后就没有在运动了，体能完全不
行，上述情形已是极限)
先前曾经请教习惯慢跑的同事，他说我慢跑会喘吁吁是因为呼吸节奏没有调整好？请
问真的是这样吗？该如何调整？
还是说有什么更适合或更有效率的方法？该怎么做？(例如HIIT？)
1-2)爬版都说要减脂的话最好是搭配重量训练，可是目前没有闲钱去健身房或请教练，请
问有哪些重训是可以自己练的呢？(例如深蹲？)(目前在外租屋，小套房)
该怎么设计？(怎么做？做哪些？做几组？)
还是说以我目前的状况还不需要重训，乖乖做有氧就好？
1-3)如果重训和有氧都要做，该如何分配？看有些版友是每天做一种、间隔做，但又有版
友是同一天一起做
2)饮食方面
我知道我的饮食非常不ok，会被嘘死的那种，现在有尝试慢慢的调整食物摄取的热量
有想过像版友一样自己准备水煮或蒸的食物，可是我根本连肉都不会处理，也没有料理的
相关知识，不知道版友友没有推荐的文章可以参考
3)有点好奇，前几天在公园看到女生在做运动，动作大概是一只脚踩在地面一只脚踩在阶
梯上，身体打直快速换脚踩，不知道这是什么运动？
目前想到的问题大概这些，恳请版友赐教，谢谢
苦恼减肥的事情已久