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基本资料
性别：女
年龄：27
身高：158
体重：
BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：26.7%（生理期前两天）
体水含量54%
内脏脂肪4.5
骨骼2.5
肌肉重量40.4 KG
基础代谢1290
以上是使用Tanita十合一体脂计所测得
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 桂格燕麦1.5拳头多份量冲泡 +195CC的低脂牛奶
早点： 一小把万岁牌坚果
午餐： 学校营养午餐，1.5拳头白饭、1.5-2个拳头蔬菜、1拳头肉类(有料理的鸡丁
或猪肉丁)
午点：一小把万岁牌坚果
晚餐： (以下三种轮流)
外食的话：
7-11的沙拉(200卡)+ 御饭团1个(250卡) / 或是 御饭团1个+2颗茶叶蛋
自己煮：
冬粉一把+ 青江菜半包+豆腐或金针菇 + 打一颗蛋 + 水煮鸡胸肉一手掌大。
喝水：1000cc的水(以前很少喝水 现在只能喝1000 会慢慢增加)
其他：（可免填）
日常作息时间： 11点前睡觉，早上7点起床
生活型态：学校老师
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每天一次的 https://www.youtube.com/watch?v=uCltRSu57RM (这个我估250卡消耗?)
每周二四会多做：
https://www.youtube.com/watch?v=XsVjeEx2RNI
(二上面 四下面之类的 挑一种做)
https://www.youtube.com/watch?v=F9PXg7NeVP0
ps.哑铃每只手3公斤而已，是在家里自己做，还没买更重的
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
1. 饮食方面
早餐约400卡 午餐我估多点600卡(学校厨工肉的部分有煮比较油一些)
晚餐 若是外食就450 若自己煮也大概450(?)
加上早点午点 150 大概每天1500卡摄取
Q1: 这样的摄取OK吗？ 我热量算的方式会差距太多吗？有需更改的地方吗？
2. 运动方面
Q2：那个印度郑多燕我跳完都全身喷汗，比以前慢跑一小时还累很多
(以前慢跑一小时只有一点累，我速度也较慢大概7分一公里，可以8公里)
不晓得这个运动大家会估消耗多少热量？(我估250..)
Q3： 肌力训练的部分，我比较想锻练手臂跟腿部，这样的频率OK吗还是要每天做？
哑铃的重量目前3公斤感觉40%吃力这样的感觉。
3. 其他
Q4：目前运动一个月，除了礼拜天休息，每天都是这样，体重都没变，
但身形好像有变瘦一些?(无法确定是因为Tanita体脂计是最近五天才买的)
不确定一开始的体脂到底多高@@
照这样操表下去，会瘦吗？有无建议的地方呢？饮食或是运动方面
谢谢各位花时间阅读，再麻烦前辈指点一二。

一个月还好 先三个月看看 照照镜子 会比较准 先别太看重数字 小七沙拉应该是和风？

练手跟腿没用，要练大肌群。棒式，跪姿伏地挺身 ，深蹲 ，哑铃单腿蹲，以上是练核心跟腿臀好动作。练背可以先垂直或水平引体向上。

咦？com大，为何说练腿无用?我以为腿也是大肌群@@

最好是练腿没用 咖齁烂欸

穿衣服比较准

请问有无其他建议呢QQ?饮食运动没问题吗呜呜

影片看了几下，觉得好累又没用的感觉~ 快夏天了，不如去游泳？第一个影片，我以前也有跳过郑多燕，觉得没用，就流流汗第二个影片，用乔式+哑铃卧推？很难做的标准的感觉第三个影片，觉得比较有用，但有一个动作感觉很像直立划船，小心肩夹挤为什么要练手臂？以为是练哪瘦哪吗？第三个影片的动作你只挑一个做吗？不如把时间都做第3影片，多的时间去慢跑。有运动的情况下，1000cc的水喝太少

腿是大肌群没错啦，我的意思是单关结运动对减肥效果比较没那么好，很多女生抬抬腿，或空气脚踏车以为有练腿我回文的时候没特别看影片，我只懂男生的哑铃动作 哈我之前回文的动作几乎都徒手可以做，进阶用哑铃能做的动作更多。深蹲是动作之王，蹲腿跟核心都有练到，就算徒手也有效果。

不是说都没用啦~看你用什么观点看~做身体健康的话很不错~以"训练"的观点去看的话,我觉得强度太弱,效果有限!如果是要练线条的话,可以先做"多关节大肌群"的重量"训练"还有力的话,做个几组二头,三头加强也ok~动作的话就如compaq大大所说的~当然有许多变化形,可以再研究~例如你负重深蹲到无感后,就可以改保加利亚深蹲,或侧蹲,总之,就是强度慢慢加上去~例如你之前慢跑可能七分速很习惯,改成六分半你可能就会累的半死了~对了,你第三个影片就有不少负重深蹲重及变化形了~所以我才说第三个影片比较有用~(强度我是觉得偏肌耐力~

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背部大肌群徒手初阶练法，要瘦胸，臀，背，腿，这些大肌群多练，绝对比练二头三头腹肌有用。腿臀通常可以一起练，要练肌肉提升代谢，练下半身Cp值最高，其次是背，再来是胸。不要吃冲泡式燕麦都是糖，真的减肥用的燕麦都是要用煮的，而且很难吃，自己google一下燕麦冲泡式燕麦不要吃，几乎都糖水，减肥有用的燕麦要用煮网络问题多回一次文。原po自己编辑掉他吧。

好的，多练核心，臀腿背这些！完全没有味道哈哈 只有冲热水再加牛奶" target="_blank" rel="nofollow">
我吃的燕麦是这个完全没有味道，只有冲热水再加牛奶（上面网络怪怪的重打）

完全没味道应该是健康型的，不要买到一堆糖又过度加工那种就好。

超市或大卖场的燕麦很多价格很便宜,可以稍微比价一下之前常常有那种一期买一送一的,每一期不一定同厂商