增肌减脂都吃高蛋白，这样真的安全吗?
这问题要讨论的点在于 1) 胃肠吸收蛋白质的能力， 2) 肝脏代谢蛋白质的能力。传统建
议摄取量为(0.8g/kg/day)，这是身体最基本需求，并且忽略蛋白质可能会被用来当燃料使
用的前提。极端的高蛋白饮食，建议高达(5g/kg/day)的蛋白质量，这可能会超出肝脏能代
谢的能力，导致产生过多的氨影响肝脏功能。极端的高蛋白饮食(举例来说，占35%以上热
量)，可能会引起胺基酸过高、氨浓度过高、胰岛素过高、恶心、腹泻、甚至蛋白质中毒(
长期吃兔肉，导致饿死的特殊案例)。因此，我们建议蛋白质摄取量为(2-2.5g/kg/day)，举
例来说，80kg的成人，建议摄取176克的蛋白质量。这个数字远低于理论安全值范围
(285-365g/day)。
高蛋白饮食的好处?
1) 间接少吃碳水，这可使卡路里减少，并且对血糖控制有好处， 2) 有利于增长肌肉。
许多运动员会摄取(1.2-1.8g/kg/day)蛋白质量，对于健美选手，甚至会摄取至(2.0-5.0g/kg/day)的蛋白质量。
这么多的蛋白质，身体能代谢吗?
摄取后的蛋白质，会分解成胺基酸，胺基酸衍生的废物(氨)会借由肝脏代谢成尿素，但是
氨至尿素(尿素循环)的传换是有效率上限的。换句话说，当摄取量超过极限，肝脏会无法
代谢氨，这将导致血液中氨浓度过高而影响健康(高血氨症)。理论上，根据肝脏合成尿素
的效率，每日最大蛋白质摄入量(80kg成人)，可达到325g蛋白质（范围285至365g），在这范围内，不会出现高氨血症和高氨基酸血症等问题。当然，这水平不是我们所倡导的，并且没有理由去摄取如此大量的蛋白质。因此，对于80kg的成人，每天285g蛋白质应该被视为绝对最大值。
蛋白摄入过多的危险，最著名的故事，是早期美国探险家食用过多兔肉，而导致营养不良
(兔肉饥荒)。其中症状包括，恶心、腹泻，然后在2至3周内死亡。这说明肝脏无法代谢过
量的蛋白质，但其实是非常罕见的案例。另外有研究指出，当大量摄取蛋白质时，胃肠消
化速度会降低，以确保肝脏有能力去代谢胺基酸。但这种身体自我保护的机制，很难研究
其保护的极限。
另一个著名故事，是20世纪初的北极探险家Vilhjalmur Stefansson，他多年在北极生活，长年以蛋白质作为50%以上的热量来源，返回纽约后，计画对自己进行一年的实验。在这段时间，他一个72.5公斤的人，三餐只吃肉，蛋白质摄入量为264g/day。才开始3天，就出现“兔肉饥荒”的症状，这时蛋白质占的热量为45.3％。医院立刻将蛋白质摄取量降低并增加脂肪摄取，在第四和第五天，症状就消失。
这么多的蛋白质，身体能吸收吗?
身体对蛋白质的吸收程度与速率，事实上非常难测量。目前已知的吸收效率包含，酪蛋白
、乳清、牛奶、豌豆、鸡蛋、和大豆。
牛奶: 3.5g/h
豌豆: 3.5g/h
鸡蛋: 2.9g/h (熟) 1.4g/h (生)
大豆: 3.9g/h
乳清: 10g/h
酪蛋白: 6g/h
是否吸收率越高越好呢？
有研究指出，吸收率高的蛋白质，虽然提供更多的胺基酸，可刺激体内的肌肉(蛋白质)
合成，但同时的也导致很多胺基酸氧化而浪费。以酪蛋白与乳清蛋白相比，酪蛋白可维持
血液中更多非氧化的胺基酸(亮氨酸浓度)，比快速吸收的乳清提供更好的蛋白质平衡。
蛋白质对内分泌有影响吗?
摄取蛋白质会刺激 1)胰岛素与 2)升糖素(促进糖质新生、脂肪分解)。
研究指出，长期(六个月)摄取1.8g/kg/day的蛋白质量，空腹升糖素会比普通人(0.74/kg/day)高34%。
吸收了这么多蛋白质，都变成肌肉了吗?
研究指出，高蛋白饮食(1.87/kg/day)中，会有40%的蛋白质转化成葡萄糖(糖质新生)。糖
质新生是非常正常的过程，并非身体缺乏能量才会产生。唯一可以阻止糖质新生的条件，
就是碳水摄取量要够高。
另外，胺基酸也是肝脏的主要燃料，贡献约为肝脏每日耗氧量的一半。
最后，是刺激肌肉成长，在两组运动员中，摄取(2.5g/kg/day)的组别，肌肉分解减少，肌肉合成对比于(1g/kg/day)的组增加63％。
值得一提的是，运动过程中充足的碳水是很重要的，碳水可以提供丙酮酸(可形成高能量化合物ATP)，并且预防肌肉蛋白通过糖质新生而分解。虽然高蛋白饮食有诸多好处，但进行高强度的训练时，因提高蛋白摄取而缺乏足够的碳水，可能会损伤肌肉。
高蛋白饮食还有什么好处吗?
蛋白质比脂肪或碳水具有更大的热效应(消化蛋白质更消耗热量)，更有饱足感，因此被用
来作为主要的减肥策略
所以重点是什么?
蛋白质的吸收率，会因食物而不同，好比，鸡蛋(1.4g/h)、大豆(3.9/h)、乳清蛋白
(10g/h)。另外，并不是吸收率越高越好，酪蛋白(6g/h)或是少量多餐的方式使用乳清蛋
白(控制在7g/h)，其实更容易达到身体胺基酸的平衡(相较于一次使用大量乳清，来的更
好)。这说明理论上身体可消化大量的蛋白质，但仍需技巧去最佳化身体的吸收率。另一
方面，以肝脏代谢蛋白质的能力来说，最大的蛋白质摄取量的安全值为(285g/day)*，但
我们并不推荐将身体逼迫到极限。
对于健身，我们建议最低的碳水摄取为(120-150g/day)，这是考量摄取正常食物的情况，
蛋白质平均吸收率只有(4g/h)，而脂肪的吸收率是在(14-18g/h)。因此，当运动需要大量热量的情况下，缺少葡萄糖做为燃料，可能导致肌肉分解(糖质新生)来维持运动强度。
* 数据中，若是没有出现kg，都是以80kg成人为例