有缘见到这项工具真的觉得方便省事不少QQ
这是meteor0905大日前释出的文件，点开在分页两天了，今天终于来把它仔细看完QQ
Met大将四群点数法的一些基础做了相当详细的说明
http://defenseoffood.blogspot.tw/2016/06/blog-post.html
然后这个是日本的网页
http://co-4gun.eiyo.ac.jp/KNUmethod/4gun-TOP.html
可以把整个"网址"拿去google翻译，左边选日文，右边选中文，会给你一个翻译后的呈现
整个系统简单讲解，就是将食物依用途做分类，然后用每一份80大卡做单位
每一单位设定为1点数，并在各个功能、用途上，进行营养素的全方位摄取
依"你"的所需摄入来调整份量，所以每个人出来的份量(点)数都不同
比如我就每日大概需要22~25份(点)
因为用途不同，所以每一群都是独立的，不能互换、取代
第四群的点数可以分配给其他三群，不过最低还是要有5点
Met大的文件内容已经丰富到，我没能力补充任何东西了XDD
所以就我自己现状来做个例子：
我现在每天大概是250mL左右牛奶，所以这样第一群就是4点
看心情会再加几个蛋，加几颗=多几点，有时候第一群可能就5点起跳
第一群很容易达标，他也是最重要的
第二群我是以肉类为主，鱼偶尔吃，不过豆腐之类的倒是很常
肉类至少一份，所以一点，豆腐可能份量不够，顶多0.5点
接下来可能学met大，去吃青仁黑豆了
份量跟制程都会影响到点数的权重
其实不在意热量的话，你觉得可能不满1点的情况，就吃超过让他变成1.5点我觉得也保险
由于传统市场的肉质真的不稳定
我的意思是展示放在那里的时间，跟变质的时间我们不可能知道
所以我就去大卖场看了一下，大概价格其实也没说很恐怖
比如鸡腿，有看到10只100左右的价格
肉片跟肉排价格也都在70~150上下(当然更贵的还是有啦)
如果可以的话草饲当然是最好，我想这些应该都是谷饲的
基于价格跟取得方便度来讲，也只能折衷了QQ
我的考量还有保存，尽量在三到五天把一次购买的食材都用完
一人份的份量算一算其实，一天可以得到1~2点的肉类摄取
COSTCO的卡过期了，有点想再去办个一年...
这样第二群也有个4点的稳定收入
第三群是我最常吃的，光蔬菜类，可能一天有三份以上
而且我每天一定会有一个水果，所以平均值可能是4~5点
第四群比较自由，是比较主要的能量来源类
目前稳定的输入是坚果类
但因为不同种类要1点的重量不同，我自己混著抓大概20~25g算一份
反正多那么一点点也OK，不纠结1点还是2点，也挺安心了
巧克力14g才1点，我还差得远!!!!原来可以多吃两片，哈哈哈
最近买了纯可可粉，19g一点，我可以跟巧克力配着用
比如说拿10g的粉去冲泡，加上两片巧克力，给他算1点
他的算法，21ｇ的意大利面就算1点了@@
一开始可以先秤个1点左右的份量出来，如果不够再增加半份~一份
准备回锅之前的模式，用地瓜来当主食，马铃薯也不错
由于地瓜跟马铃薯被分在第三群，不知道如果把他们算主食的话，能不能算在第四群
如果可以的话，第四群可以一下子满足了至少3、4点
最近买了个电锅，油脂类想去大卖场找找看特级初榨橄榄油，来当自炊主要用油
我手上已经有无盐草饲奶油跟椰子油了，所以也可以看心情替换著用
每日防弹咖啡的摄油量给他算1点
如果可以的话还是希望可以取得便宜大量的omega-3，可惜都拿到omega-6，真讨厌QQ
醋的话，要取得1点是很恐怖的量XDD
300g左右才1点，用这个来拿点不实际，所以当作饮料喝就好了
我最近开始取用苹果醋，与跟水比例大约1:10~1:15我自己觉得OK，反正太酸就再稀
由于我主要外食，自助餐居多，饭啊面的，如果不小心吃到饱的话，大概占了4点左右
同时不知道店家用的油的种类跟分量，所以无法估计QQ
就算是垃圾油，也给他算1点好了...
我猜大概都是便宜的植物油而已，其实相当不理想，未来可能渐渐转向自己煮了
这样算下来，好像其实除了第四群以外几乎都已经满足了
而第四群的点数可以移动到其他群，所以如果已经不需要更多热量
拿去采食其他种类也比较自由一点
随便看下来，我之前不刻意的去摄食，没有特别去注意分量跟种类的随意吃
一群:二群:三群:四群 约 4:4:5:5(起跳)~10
如果光看前三群，没想到我随意吃，吃得还挺健康的XDDDD
难道说这就是野生的直觉(?)
这样我的热量摄入大概1800~2000左右，我的TDEE是1900，相当理想喔喔喔喔喔!!!
直觉可以接近TDEE是很开心的事XD
接着，可以开始借由这套系统来细部微调各项分配
操作顺利的话可能(?)可以让营养超量 (!!!!想太多别作梦!!!!)
我自己第四群问题比较大的地方，大概是油脂的种类
由于自助餐用油完全不能期待，所以就算有取点，我觉得也有部分是劣质的营养意义
多元不饱和(略)高温烹调之后会发生的事，你懂der (唉...)
接着就是，饭、面毕竟热量还是很恐怖的东西XD
我想接下来开始调整第四群的来源，维持目前的巧克力跟坚果及醋，替换掉自助餐
然后就是可以考虑种类的分散了
同一群内的不同种类之间的替换，不要只吃自己习惯买的东西
偶尔换换其他买得到的，却不频繁吃的，也是一个方案
然后检讨的部分，我想增加一点运动量，然后前三群都再+1~2
第一群可能就多吃一、两个蛋，牛奶不会再调整了，可能开始买起司试用看看
第二群就是想开始加入黑豆的部分，豆腐可能实际让他变成完整的1点
第三群我想增加海带
第四群先把橄榄油入手，可能会考虑增加酸奶
浅谈买菜这件事
我现在是采20/4，第一餐中午1200~1800不等，有时候晚下课就晚点吃
所以有三、四个小时来消化第一次进食的内容
甚至第一次进食不吃饱，不要买太多分量，或者太大份，给它5分饱
这样大概两小时后，就可以下一餐
那是外食的策略
接着是采买的部分
我每天伙食费150的话，假如三天补货一次，补货的时候就有450的扣打
期间可能每天有一次外食，那我就扣掉一餐比如70左右
这样买菜的扣打就是240，也还够用
或者打算接下来几天都自己煮，那我就有完整的450扣打
这样下来，大卖场的肉类，其实就不会觉得太贵了
蔬菜类可以去传统市场，一把大概都15~40左右，有的还算一整盘的
日前去逛，地瓜跟马铃薯，还有茄子、萝卜、花椰等比起大卖场，都有很神奇的价格
当然时令会比较便宜，就把逛市场变成习惯吧(O)
水果虽然传统市场不一定比较便宜，但种类繁多，可以一次买个一周份
150买肉好了，300买菜的扣打，其实多到很夸张，因为一把可能你就要分三天吃了
一次买个四把，地瓜一斤，了不起才150，吃个三天绝对不是问题
更何况还有另一半的扣打
可以拿来尝试一些，以往自己并没接触过的品项
比如我之前对南瓜完全没兴趣，偶然在生鲜超市看到有即期品
反正一盒也才20，就买了，一试成主顾
豆腐我以前也是觉得，就买那种超细的，一盒30?有点忘了
后来看到旁边粗的比较便宜，一盒20，但量大概是两倍，即期的话才9圆!!
买了吃，发现根本也很好吃
小番茄也不一定要有挂名的，你会发现，少挂名价格大概是1/5
我相信营养价值不会差到5倍
海茸啊，豆芽菜啊，菇类的，试，都试
买回来后google一下处理方法、怎么洗、怎么切，基本上就也不会有所谓失败的情况
试毒(X)，培养感情(O)
买一个电锅就可以解决摄食不健康的问题多划算，人人都该买个(?)
最后还是要感谢一下Met大的整理，以及无私分享，还有创立者香川绫女士
提供了这样一个方便的管理模式