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基本资料
性别：女（男／女）
年龄：27
身高：163
体重：59
BMI：22.4
三餐内容
早餐：早餐煎蛋两颗，牛奶一杯，吐司一片+花生酱
（蛋白质三份+淀粉一份约350卡）
http://i.imgur.com/cT8izm6.jpg
午餐：烫青菜三份+芋头一碗+牛腱肉300g
或如下照片
(蛋白质三份+淀粉三份，约550卡）
http://i.imgur.com/lrZdNMH.jpg
http://i.imgur.com/BEXCqMR.jpg
下午茶；香蕉一根
晚餐：
煎蛋两颗 或是鸭血跟豆腐一份
如有运动，运动后会在喝乳清
饮食为近期调整成这样
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
工作：9-18
睡觉：12—8
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
近期运动菜单如下
周一瑜珈
周三重训练背
周四练胸
周六TRX
周六练腿
重训约90分钟以上，重量都力竭，四到五种器材
运动约三年半
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
其实我有询问过医院营养师，他觉得蛋白质过高，要增加淀粉（碳水的摄取）
但教练觉得蛋白质要增加（我也认同，因为要增肌减脂）
但朋友同事们（没在运动）觉得我这样吃不太对，要请教专业人士.
所以上来请教大家，以增肌减脂的方向，这样吃对吗？
每天约抓1400卡为主要摄取量.
请给我大方向，不要一句吃太多或吃太少，感谢
晚餐跟大家蛋白质都摄取些什么呢
另附上体脂肪指数为参考
http://i.imgur.com/peK7gsW.jpg

只好再回一次，其实晚上吃淀粉没有这么恐怖啦！真正恐怖的，是极度饥饿后的暴食大反扑，妳可能一辈子晚餐都这么吃吗？

但我这样吃可以饱到晚上八点，我超爱吃面的，不然晚餐想吃面，想吃淀粉呀！ 所以午餐应该减少？

是的，妳应该平均分配三餐的摄取量，像我自己会一天吃4餐，一餐都大约抓3～400大卡，而且一定要淀粉蛋白质脂肪均衡

我认为无论增肌还是减脂蛋白质地量其实差不多 差别只是在碳水的多寡 如果要增肌就是药大量碳水才有力气做更多训练量 热量也比较冲的起来你有算过每天大概摄取多少营养素吗？

营养数是指几颗吗？我只会换算蛋白质而已

营养素就是碳水.蛋白质.脂肪 你可能需要估算一下每天的量还有你现在是增肌还减脂阿 如果是增肌1400卡感觉不够

减脂肪

我帮你估了一下蛋白质一天吃到体重两倍 但你的训练量有大到需要吃到两倍吗

体重60*1.3=78g.我自己酸是小于78g我不需要吃到两倍这么多耶～蛋一颗不是7g.牛奶一杯7g,棒棒腿一根15g, 牛肉21g,豆腐15g

早餐煎蛋两颗 7*2=14 牛奶一杯算10g 中午牛腱300g 20*3=60 晚餐煎蛋两颗 7*2=14 乳清算一匙20g 总共14+10+60+14+20=118你中午不是打牛腱肉300g 这样就60g蛋白质了阿

那应该只有150g一片大概30g重，我吃四片

这样的话蛋白质我觉得刚好 其他热量就去控制碳水跟脂肪的比例就好还有不管当天有没有运动 蛋白质量都是固定的 只差在碳水

所以是说，有运动可以多吃一点碳水？以目前来说我的碳水太多吗？营养师建议一天九份，但我一天约五份左右不含香蕉脂肪～我没吃什么油脂，只有煎蛋的一点油跟或花生酱，

油脂就凉拌加一点橄榄油，一天吃一小把腰果最简单

你碳水可以再多吃一点啊 还有你运动前会吃碳水吗

下午五点香蕉，今天运动前吃了一个御饭团！但我在增加碳水，我就破1400卡了耶（哭）平常晚上都是饿肚子重训，今天太饿所以有多吃御饭团.鲔

妳的问题就是分配，其他没什么问题，把午餐碳水分一半到晚餐或是运动前不就好了= =，不懂为何要搞得这么复杂会太饿就代表你饮食分配有问过，血糖不稳定，等你那天受不了就不只是一个御饭团了呵呵*问题

了解，但中午的碳水挪出来可以换成什么呀？吃一样？

碳水就很随意啊 看你想吃什么 饭面.地瓜马铃薯都可以

好奇原po想减脂为主怎么运动菜单都没有有氧

增肌怎么减脂

不要饿肚子去运动 没力会影响整体训练量

虽然我也还弱弱的，但有氧照理来说是维持一点喘但还可以说话的程度，所以如果喘到爆的话可能就要衡量一下了

不要饿肚子加一，提前吃一些吧，勉强饿肚子运动效果很差，有时候你可能做到一半就不舒服了，因为你能量见底了，有氧无氧的定义可以去google看看

http://i.imgur.com/n7Yb9g6.jpg孤狗成人 每日 营养就一堆资料了然后国中有学过等比吧！份数拿去凑到1400大卡再除以3餐or4餐不就好了？然后妳真的要认识一下有氧跟无氧喔！

有氧是你最大心跳值*0.5-0.6这区间是最佳减脂效率Sorry是0.6-0.7是最佳减脂区间公式参考：２０６.９－０.６７＊年龄’来计算最大心跳率我有氧只动半小时，每天半小时，再多撑不下去也没时间所以这半小时就保持心跳在最佳减脂区间，10天体重-1.1kg/体脂-0.4%

谢谢，大家分享，我会在努力try

先增肌。再减脂吧。

妳肌肉量不算高，又想降体脂会建议重训后接着做至少半小时有氧，蛋白质吃体重1.5-2倍公克数把中午的淀粉挪一点到晚餐，吃1500-1600卡左右鸡胸肉、鸡腿或低脂鱼肉跟海鲜也是不错的选择！

运动后接着，好的

我也是用W大的方法 先重训后20～30分钟中高强度有氧（跑步） 体脂23降到16，个人觉得蛮有效的！

减脂比增肌需要更多蛋白质

请问为何减脂会更需要蛋白质?

因为要尽量保留住肌肉阿 水肥哥也有写过文章https://goo.gl/s9aO3r

了解 谢谢

增加肌肉量要做大重量~~增加肌力则要练肌耐力跟你教练要求说我要做大重量的

没肌耐力怎么跑肌肥大? 没肌肥大怎么练最大肌力?

要增加肌肉量 15~20RM 也可以 有刺激都会长

有做大重量，然后力竭这样