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cmfan (cmfan)
2016-10-21 07:12:56图文连结：http://lotonourishing.blogspot.tw/2016/10/5.html
因为家人的遗传，笔者罹患多年的第二型糖尿病。身为美食爱好者的我，享受人生与控制
血糖变成难以共存的二个极端。加上忙于工作与应酬，血糖控制往往是被放弃的那一方。
直到糖化血色素质破表，糖尿病并发症纷纷出现，医师开始建议我改用胰岛素取代药物来
控制糖尿病，我不禁恍然大悟，连自己的身体健康都控制不了，事业成功能有什么用?
于是我当天拒绝了医师注射胰岛素的建议，决定发愤图强开始运动。五年后的今天，在没
有牺牲太多口腹之欲的前提下，我的体重减低了15公斤，糖化血色素降低到上个月的6.3
，医师甚至开始减轻了我的用药量。我想藉着我的部落格，来与大家分享我的运动历程以
及各种运动对控制血糖与体重的有效性。
糖尿病与过胖的人踏出第一步开始运动总是无比艰难。一开始我想为了不要太累与造成膝
盖的过度负担，就先从骑自行车开始。自行车其实是歧视胖子的运动，从买车开始就发现有轮
圈的载重上限只有80公斤，平常XL的身材买到XXXL的车衣还是塞不大进去，勉强塞进去后
缩腰的设计刚好把肚子的一圈肥肉凸显地更大。为了达到有氧运动的效果每天下班后骑车
一小时约20公里，骑了3-4个月后发现效果非常有限，体重丝毫没有些微动静。后来想想
除非有上坡或长距离骑乘，骑车的时候轻松愉快，心跳的速度也没增加太多，肌肉也没有
运动后酸痛，这样想燃烧热量简直是痴人说梦。想想不对，应该还是要开始跑步才对。
跑步对胖子而言更是一大挑战。我采取了美国大受欢迎的C25K的网络跑步训练计画，这个
计画专门为从未跑步也很少运动的宅男宅女设计，一开始从轻松无负担的边走边跑开始，
让没有跑步习惯的人不会因运动的劳累而畏惧跑步，慢慢地培养起跑步者的肌耐力与心肺
功能，在12周内不知不觉地完成连续跑步5公里的训练目标。各位可以参考我之前写的部
落格【肥男跑步记】来参考C25K的训练细节，以及我从踏出跑步第一步到训练完成跑步10
公里的自我训练过程。
一开始我按照C25K的计画每次只跑5公里，依照正常人跑步6分钟跑1公里的速度，大约在
30分钟可以跑完。前面的6周体重并没有明显的变化但血糖值有明显的降低趋势。98公斤
的我在后6周体重达成跑步5公里的目标时约降低了2-3公斤。虽然步入中年后能跑完5公里
心中有极大的成就感，但是却对自己体重降低的幅度有点失望。后来做了功课之后才了解
到有氧运动要从事30-40分钟后身体才会开始燃脂，于是我继续遵循C25K设计者的5-10K训
练计画延长跑步距离到10公里，每周跑步2-3次，每次跑步1小时约跑8-10公里，不到半年
的时间，我成功地减下10公斤的体重，糖化血色素也从8.2降到7.2的区间。
每种运动都会有撞墙期。虽然我开始规律的跑步，但因为身体已经习惯于这种固定的热量
消耗，所以我的体重与血糖值就停留在一个区间没有再继续降低。本来也不以为意，直到
有一天看到康熙来了小S掀起超马选手陈彦博的上衣露出他的小腹，才惊觉到原来跑步运
动到的部位也有极限，让我开始认真打算来做无氧运动锻炼核心肌群并且降低体脂肪。
加入健身房会员后上了这辈子第一次的飞轮课，发觉这个运动除了可以风雨无阻地(台湾
夏天跑步实在太热…)在室内从事强度不输跑步的有氧运动外，有教练带领与同侪压力督
促我们不偷懒的运动强度，又比跑步机不无聊，同时又比单纯跑步训练到更多的核心肌群
，开始就迷上了这个运动，并在炎热的夏天用它来代替跑步。每周2-3次1小时的飞轮课后
，再做40-60分钟的重量训练锻炼核心肌群，3个月后，除了明显的体态改变外，身体的脂
肪转化成肌肉理论上体重要变重，结果我的体重却又减轻了3-4公斤，糖化血色素又从7.2
降到6.2的区间，已经接近6.0的正常人水准。
每个人的体质与运动方法产生对身体的影响当然不尽相同，我只是就我自己的个案与大家
分享，让各位有降血糖目标或减重目标的朋友来做参考并共同勉励，希望您能从读完我这
篇文章开始认真地运动，将您的血糖值回复到正常区间，也跟我一起来降低15-20%的体重
。