本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：23
身高：147
体重：40
BMI：18.6（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：30.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一份燕麦 加上 蜂蜜水 或是 低脂鲜奶250ml 或是 早餐店红茶250ml
因为一直都很喜欢早餐喝热红茶..目前考虑之后自己买茶叶泡
只是不知道这习惯好不好..
午餐：自助餐便当，三菜一碗饭一主食，主食选择鸡胸、瘦肉或鱼类
偶尔自己煮就是 两份蔬菜与一份鸡胸肉与水煮蛋与一个地瓜
最后会喝一杯牛奶(150ml) <<养乐多品牌的小瓶鲜奶
晚餐：公司送的便当，三菜一碗饭一主食。
每天菜色不同，会吃半分的肉、半碗饭、青菜或蛋吃光，外加的一些配料不会吃。
其他：（可免填）
保持2000cc以上饮水量
运动后会喝约300ml牛奶
日常作息时间：目前调整12:30以前睡，7:30起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：皆否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
以前没有任何运动习惯。目前维持以下运动习惯两周:
早上: 慢跑3.5公里 约25分钟
晚上: 慢跑3.5公里 约25分钟 与 肌力训练
肌力训练: 棒式10秒4组、卷腹10下4组、平躺挺腰15下3组、深蹲40下
肌力训练结束后做20分钟拉筋动作与抬脚10~15分钟
如果天气不佳慢跑改成35分钟的邓多燕有氧操
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
主要是公司健康检查之后发现体脂高得吓人，才开始了减肥之旅。
目前这些习惯已经维持两周..
因为工作关系很容易加班，回到家还要去河滨运动，所以很少会自己准备便当。
不知道现在的饮食习惯是不是应该调整?
关于喝水部分，我以前其实水喝得很少，就算是饮料我也常常喝不完。
一天的饮水量(包含水、汤、饮料) 会低于700ml
我现在每天会保持喝2000ml，希望能建立习惯让自己更健康让代谢更好。
很羡慕很多人喝水好自然，可能是习惯还没养成的关系..
我还需要用手机提醒自己多久要去喝水一次，不然好容易一天过去又喝不到标准> <
搞得自己对喝水好焦虑哈哈
关于运动后饮食: 运动完肚子会饿，怕蛋白质不够所以选择喝牛奶。
不知道这部分是不是应该更改为别的选择? 我也有尝试吃一颗水煮蛋，这样会不会比较好
关于运动:
目前慢跑速度有持续提升，之后会继续加长距离与加快速度
有氧操虽然有35分钟，但要到后面的动作才有感..
是否该选择别的运动取代雨天无法跑步的状况?
另外肌力训练，不知道这样对身体负荷会不会太大?
隔天身体的沉重感与疼痛感让慢跑变得好辛苦，有时候我会休息一天。
其实一开始在选择肌力训练的时候才发现自己的身体已经跟以前不同，
很多国高中习以为常的动作，我现在都无力负荷..(例如扶地起身只能5下..)
还有我的筋超级硬(之前大学测量肢体前弯好像2cm..)
真正开始执行研究减肥后，当自己斤斤计较每一个习惯的时候，才发现生活习惯多腐败..
虽然才开始两周，可是从改变开始，好像觉得变得好充实~
谢谢大家!

这种身体组成 吃原型食物+重训 应该很快有成效觉得现在应该...几乎没什么肌肉量吧 建议有氧可停 先增肌

我倒觉得运动强度太低...

BMI偏低 体脂偏高 显示肌肉量不足 先增肌吧

先增肌，有氧，跑步不用做那么长，当热身，做重训

老实说看到你的暱称就觉得很难瘦下来，吃消夜习惯建议戒除还有作息的调整也是很重要，我开始减肥后都尽量早睡

加油，和原po同款身高体重～

1.重训完酸痛可以靠意志力克服 2.有氧看的是时间跟心跳速度

肌力训练强度不够

现在什么都不用想，照课表做，轻松就好　养成习惯优先强度什么的做久了就会增加了　一下太强马上就放弃了

你好小只喔 重要的是肌肉量 先做一些简单的重训重训隔天慢跑不用多 作为防止乳酸堆积即可

其实你的体重很轻 但是体脂肪又高 代表肌肉很低 而作大量有氧除了脂肪以外也会同时消耗肌肉 帮助你现在想的应该不是减肥 而是增加肌力训练的强度 现在的强度你可以做这么多下代表强度太低 对于增加肌肉并没有很大帮助如果不想上健身房 至少去买个组合式哑铃 (虽然我觉得也不太够)甚至去买个三四十公升装的水来当重物用 都比现在这样好

体重40kg拿三四十公升装的水当重物用?

体重40kg没啥肌肉,举40l水桶会不会不小心往生?

也是齁 反正方向就是这样囉

早上的热红茶自己买茶叶或茶包泡会比早餐店的好，也会比蜂蜜水好.三餐都有蔬菜及优质蛋白质对减脂会有帮助，加油

肌力训练初学用弹力带就很够练了 又便宜

看起来有点像我之前的腿XD 这真的要练腿喔重训的重点是重量 所以做到有点极限是正常的 次数其次我都是一次做15下做到7~8就觉得快死了XD 做两到三循环循环间如果真的很累可以休息不要硬撑 但有确实用力是重点不要怕去健身房啊！教练作用就是教你怎么开始然后可以吃少不要不吃 练腿前不吃真的会晕倒的～ 加油！

饮食我觉得蛮好的 蛋白质可以试着多摄取些另外 腹肌在体脂肪这么高的时候练真的没啥用 不如加强胸腿背这三个大肌群 效果绝对比做一堆腹肌好

不想去健身房可以先从跪姿伏地挺身与吊住单杠先开始增加肌肉才会提高基代，淀粉可用地瓜南瓜代替