本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：176
体重：73
BMI：23.5（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：16%（各家测量后平均）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
http://i.imgur.com/xMH5WPZ.jpg
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
很杂 爱吃中式早餐店以下选项取二任搭：蛋饼 吐司蛋 萝卜糕 咖啡无糖
午餐：
很杂 想到什么吃什么除了主食 面饭少量或者不吃外其余无节制
晚餐：
同午餐
其他：
肚子很饿会吃少量零食
日常作息时间：
很无规律平均24点睡6点起床加午休1小不一定睡（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：
替代役男（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
皆否
运动习惯：
以前打篮球校队一周操五天
现在一周平均一次到三次不等
伏地挺身乱做
每次五分钟内做完50～100下
偶尔跑三千到五千（一周一次）
有在打社会联盟比赛一个月一场
我的问题：
很久以前量体脂14%内脂9%不予采信，入伍前体脂19%体重76kg，
新训后一度掉到69kg，
沾沾自喜下了单位后
没过半年胖回73公斤，
饮食尽量不喝含糖饮料，
偶尔喝提神饮料红牛之类，
每朝喝一杯无糖拿铁。
相对于大学时有在练球
饮食方面基本上
减少为当时食量的三分之一，
听信学长建议主食淀粉尽量少吃但非常痛苦偶尔会偷吃一点，
但身体却明显一直在增胖
虽然幅度不甚明显但是眼看着堂堂30腰在这近十年内成长为32觉得曾经身为运动员的我非
常不能接受，
已然控制饮食，
但运动量这十年逐步锐减，
平常要上班不可能让运动量恢复到练球时期，觉得已经减少热量摄取怎么还是一直要给我
走钟的感觉？
又根据数据自觉内脂长期以来可能真的偏高，
体型一直都是差不多，
可能真的都是累积在内脂，
该如何改善？
本人脸大肩宽很吃亏，
稍微吃多一点就被说变胖。
希望可以让身体变成精瘦型，
请问该如何调整？
（请将您主要的疑问陈述于此）