跟大家分享忙碌工作下减脂的成果,也鼓励更多女生一起来重训
基本数据 身高157cm,年龄34
体重(成人之后)都在50左右,但就是泡芙款
断断续续健身已两年,第一年都自己在健身房乱逛乱做,效果当然很差
第二年开始上教练课,每周上健身房四到五次,每天轮流练四五种机器,也不知道怎么发
力,只有一种越来越肥壮的趋势......
大约半年前换了点,也换了(厉害的)教练,全部砍掉重练,开始发现重训的有趣,学习
如何运用核心,控制呼吸、关节稳定,身型好像慢慢有点变化,顺便开始试着调整饮食,
三个月下来身型变化非常令我满意。现在一周维持三次运动(下班直接去才不会懒散),
以重训为主,很有精神体力才做有氧
当然大概知道目前只是新手蜜月期,不过也初步达成目标,之后应该会朝维持及继续增肌
努力
先说成果如下:
105/6 体重50.5,体脂23.9,肌肉21kg
105/9 体重48,体脂17.7,肌肉21.4kg
http://i.imgur.com/jNRgEv3.jpg
(中间一度肌肉拉到21.7kg,但这两周背受伤,训练减轻很多,肌肉也迅速消风,只能说
女生要练肌肉很辛苦呀)
http://i.imgur.com/RDa91wT.jpg
http://i.imgur.com/PD8raro.jpg
(大约是七月的照片)
饮食的部分,估计每天有吃到TDEE左右
早餐:五谷馒头夹蛋加菜/紫米饭团/鲔鱼蛋吐司不加酱,坏习惯是一定要喝一杯大冰红
点心:坚果一把,很饿会再喝一杯豆浆或牛奶
午晚餐:自己带便当(大概30分钟内可做好,带去上班地点微波,有时一次做二或三日份
)
高丽菜/空心菜/地瓜叶/皎白笋/彩椒/木耳等烫熟
鸡胸肉/鸡腿肉/鲑鱼/旗鱼/牛肉片(轮流),没时间就微波,有时间就橄榄油煎
淀粉(没在照片里)加即食十谷燕麦片,加入一起微波,再淋甘甜酱油之类的提味。
http://i.imgur.com/cV48Oc5.jpg
http://i.imgur.com/FhksJBn.jpg
运动后:自己打香蕉牛奶大约500cc
周末:就放开心胸大吃外食,不过也会选择营养均衡蛋白质足够的外食(丼饭,大份量沙
拉,烤肉之类)
http://i.imgur.com/Yor35SS.jpg
http://i.imgur.com/AdHoZ8J.jpg
另外本来超爱喝饮料,也改成自己泡冷泡茶,顶多喝无糖鲜奶茶,无糖柠檬绿等;第一二
个月实行的比较严格,但第三个月开始,发现变得不太容易发胖,一天可能会多喝一杯饮
料,但体脂还是有继续下降XD
以上分享一个忙碌上班阿姨的减脂运动过程,其实没有想像中困难。另外就是“正确的”
重训能让线条变好,提升减脂的效率,绝对不会变成金刚芭比唷(啾咪)
http://i.imgur.com/956uCHY.jpg
(没有用力的时候手臂长这样,是细的吧!!??)